21/04/2023
Nutrición

Omega 3. Su papel en el crucial proceso de desinflamación. Otros beneficios, necesidad diaria, fuentes naturales y suplementación.

¿Qué son los omega 3 y 6?

Las moléculas más simples de las grasas son los ácidos grasos, formados por cadenas lineales de átomos de carbono unidos por enlaces. A los Omega 3 y 6 también se les puede llamar poliinsaturados (átomos de carbono unidos por varios enlaces dobles) y esenciales (el organismo no puede sintetizarlos endógenamente, por lo que su ingesta es obligatoria).

Omega 6

Ácido linoleico (LA) presente en los aceites vegetales derivados de semillas, como el de girasol o el de soja, y en frutos secos, semillas y algunas verduras. Nuestro organismo es también capaz de convertir este ácido linoleico en ácido araquidónico (AA), que asimismo está presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos como las carnes y los huevos.

Omega 3

Ácido alfa-linolénico (ALA) presente en semillas (lino, chía, etc.), frutos secos y sus respectivos aceites. Sin embargo, nuestro organismo necesita el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), y es capaz de sintetizarlos con el ALA como precursor, aunque la tasa de conversión es muy limitada (rango de 0,5-5 %) y con una eficiencia muy variable entre personas, por lo que se hace casi obligatoria la ingesta de EPA y DHA a través de pescado azul o de la suplementación.


¿Para qué necesita nuestro organismo inflamar (y luego desinflamar)?

Últimamente, solo escuchamos que la inflamación es la causa de todos nuestros problemas. Sin embargo, este mensaje es engañoso. La inflamación no solo no es mala, sino que es esencial para nuestra supervivencia. Todo en nuestro cuerpo tiene una función y no es intrínsecamente malo o bueno. Simplemente, todo debe estar equilibrado (homeostasis) o activarse y desactivarse en el momento adecuado.

 En cuanto a la inflamación, nuestro cuerpo puede iniciar un proceso inflamatorio para recuperar, reparar o reconstituir partes dañadas debido a la destrucción celular. A través de un proceso llamado lisis, se rompe parte de la pared celular para liberar moléculas que comienzan la reparación. En otras palabras, sin inflamación no hay curación. Es así de importante. Por ejemplo, cuando nos lesionamos, nuestro cuerpo inflama esa área para comenzar la reparación o reconstrucción. Otro caso ocurre al hacer ejercicio físico. Al terminarlo, nuestro cuerpo inicia un proceso inflamatorio que es esencial para asimilar el esfuerzo realizado y comenzar a adaptarse y mejorar físicamente. A mayor intensidad del ejercicio, mayor daño y más inflamación como respuesta a ese daño.

 Por todo esto, no soy muy partidario de los AINE (como el ibuprofeno y similares) ni de cualquier otra cosa que interfiera en los mecanismos naturales y evolutivos de autocuración de nuestro cuerpo. En el caso de una lesión, si tomamos ibuprofeno, no curamos la inflamación, sino que la inhibimos. No solo entorpecemos el proceso de reparación, sino que enmascaramos el daño y, al sentir menos dolor, movemos más la zona afectada, complicando aún más la recuperación. Otro ejemplo de nuestra insistencia en manipular un sistema que ha funcionado perfectamente durante millones de años es tomar un antipirético como el paracetamol para bajar la fiebre. Nos creemos más inteligentes que nadie, pero nuestro organismo produce fiebre por una razón, no se equivoca. Como explica Paul Allan Offitt, profesor de Pediatría en la Universidad de Pensilvania y coinventor de una vacuna contra el rotavirus: si el cuerpo eleva la temperatura es porque nuestro sistema inmunológico funciona mejor a temperaturas más altas. Las células B producen anticuerpos de manera más eficiente y los neutrófilos (un tipo de glóbulo blanco) pueden combatir virus de manera más efectiva. Pero, ¿qué hacemos apenas tenemos un poco de fiebre? Tomamos algo para reducirla, prolongando y empeorando la enfermedad al interferir, una vez más, en los procesos naturales de autocuración del sistema.

 Regresemos a la inflamación. Cuando hablamos de inflamación necesaria, nos referimos siempre a una inflamación puntual, aguda y específica. Los problemas de salud surgen cuando esta inflamación se vuelve continua y de bajo grado: cuando se cronifica. Esto sucede porque: 1) el organismo sufre daños pequeños y constantes (obesidad, sobreentrenamiento, etc.), o 2) carece de los mecanismos necesarios para eliminar la inflamación cuando ya no se requiere. O ambas situaciones a la vez. En estos casos, la inflamación se convierte en un problema en sí mismo y no en la solución. Por lo tanto, necesitamos medios para generar esa inflamación aguda y, al mismo tiempo, medios para eliminarla y aquí es donde los ácidos grasos omega 6 y 3 adquieren especial importancia.

 

¿Por qué necesitamos que los omega 3 y 6 estén equilibrados en este proceso de inflamación-desinflamación?

 Simplificando, los omega 6 son proinflamatorios, es decir, necesarios para generar inflamación, mientras que los omega 3 desempeñan un papel en la desinflamación, por lo que se les considera comúnmente antiinflamatorios. A pesar de lo que muchos creen debido a esta simplificación y diferenciación entre estos dos tipos de omega, ambos son esenciales y necesarios por las razones previamente mencionadas. El problema surge por la falta de equilibrio entre ambos en nuestra alimentación actual. Vamos a verlo.

 Nuestro organismo, en busca de maximizar la supervivencia, tiende al ahorro y a la eficiencia, es decir, no desperdicia energía en desarrollar mecanismos innecesarios. Evolutivamente, nuestro cuerpo no necesitó crear un mecanismo de síntesis endógena de ácidos grasos omega 6 y omega 3, ya que estos ácidos eran abundantes en la dieta de nuestros ancestros. Los omega 6 se obtenían de los vegetales, mientras que los omega 3 procedían de la gran cantidad de animales marinos consumidos, los cuales, a su vez, obtenían el omega 3 de las algas de agua dulce y salada. Además, con esa dieta natural proporcionada por la naturaleza, la proporción de ingesta de cada uno de estos ácidos grasos era muy similar, consumiendo aproximadamente las mismas cantidades de omega 6 y omega 3 (ratio 1:1). Por lo tanto, existía un equilibrio entre ambos que permitía que el sistema de inflamación-desinflamación funcionara a la perfección.

 

Desequilibrio entre los dos omegas por cambios dietéticos humanos

 El problema actual es que ese equilibrio se ha roto, en favor de una ingesta mucho mayor de omega 6 proinflamatorios. Esto se debe principalmente al cambio en nuestra alimentación en los últimos 10000 años, y en particular, en las últimas décadas.

 Hace aproximadamente 10000 años, en el Neolítico, ocurrió el primer cambio dietético: pasamos de ser nómadas, cazadores-recolectores que obtenían alimentos de plantas y animales (incluidos los marinos ricos en grasas, especialmente omega 3), a ser sedentarios, agricultores-ganaderos que cultivaban y basaban nuestra alimentación en cereales, legumbres y tubérculos, más ricos en omega 6 y carbohidratos.

 En palabras de biólogo, paleoantropólogo y director del Museo de la Evolución Humana de Burgos, Juan Luis Arsuaga:

[…] los cazadores-recolectores del Paleolítico eran atletas, más altos, en cambio los granjeros neolíticos fueron más bajitos, con un trabajo más esclavo, sufrieron más enfermedades articulares, artrosis y desnutrición por su alimentación menos variada.

El segundo cambio dietético ha ocurrido hace solo unas décadas, siendo aún más radical: hemos delegado la fabricación de alimentos en la industria alimentaria. Pasamos de una alimentación basada en alimentos naturales y frescos a productos comestibles manufacturados en fábricas. La industria, por su bajo precio, utiliza aceites vegetales derivados de semillas, ricos en omega 6.

 Además, la mayoría de los animales de los que nos alimentamos ya no son salvajes ni pastan libremente con una dieta natural rica en omega 3. En su lugar, los alimentamos con piensos derivados de cereales ricos en omega 6. Como resultado, sus tejidos, leche y huevos, de los cuales nos alimentamos, también se han vuelto más ricos en omega 6.

 Estos cambios han generado un desequilibrio en la proporción de ingesta de omega 6 y omega 3, lo que afecta la eficiencia del mecanismo de inflamación-desinflamación, favoreciendo la inflamación.

 

¿Qué otros beneficios tienen los Omega 3 en nuestros organismo?

 Salud cardiovascular: Los omega-3 DHA y EPA pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, aumentar el colesterol HDL, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de placas en las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

- Las plaquetas de la sangre se vuelven menos pegajosas: algunas moléculas de tipo prostaglandina hacen que las plaquetas de la sangre sean menos pegajosas (es como tomar aspirina sin algunos de los efectos secundarios de la aspirina). (estudio).

- Antiinflamatorio: El EPA también es capaz de producir toda una serie de moléculas que llamamos resolvinas, porque “resuelven” la inflamación, y el DHA lo mismo con las protectinas. (estudio).

- Ayuda a que el metabolismo celular funcione sin problemas: cuando el EPA se incorpora a las membranas celulares (y especialmente el DHA a las de los glóbulos rojos), cambia la flexibilidad/fluidez de la membrana, lo que mejora la función de las enzimas de las membranas, mejorando a su vez el metabolismo celular. (estudio).

- Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca: lo que favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación, la recuperación y la autoreparación. (estudio, estudio).

 Función cerebral y salud mental: El DHA es un componente importante de las membranas celulares en el cerebro y puede mejorar la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo (estudio). Se ha demostrado que los omega-3 tienen efectos positivos en la prevención y el tratamiento de trastornos neuropsiquiátricos como la depresión, la esquizofrenia (estudio) y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) (estudio). En cuanto a demencias y más concretamente a el Alzheimer, un alto consumo en Omega 3 reduce el riesgo de padecerlo (estudio) y una vez instaurada la enfermendad mejora la función cognitiva (estudio), aunque en este caso es importante que el origen de ese Omega 3 sea directamente de la ingesta de pescado azul (o de sus huevas) y no de un suplemento, ya que el DHA libre que se metaboliza desde un suplemento ingresa en el cerebro a través de la membrana externa de la barrera hematoencefálica que está dañada en personas con Alzheimer (o con predisposición genética a él), por lo que no es eficiente su transporte al cerebro, en cambio el omega 3 del pescado viene en forma de fosfolípidos y usa un medio de transporte diferente (vía membrana interna) aumentando la disponibilidad del DHA en el cerebro (estudio).

 Desarrollo fetal y salud infantil: El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos en los fetos y los recién nacidos. La ingesta adecuada de DHA durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la función cognitiva y la salud visual en los niños. (estudio, estudio).

 Salud de las articulaciones: Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones y mejorar la movilidad y la función en personas con artritis. (estudio).

 Salud ocular: El DHA es un componente importante de la retina y puede prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera en adultos mayores. (estudio).

 

Necesidad diaria de omega 3. Fuentes naturales y suplementación.

 Para una salud óptima, se estima que las personas necesitan más de 2 g al día de omega 3, pero para aquellos con problemas de inflamación (o deportistas de alto rendimiento), se recomienda aumentar hasta más de 4 g. Alcanzar estos niveles solo con la alimentación puede ser difícil, por lo que suelo recomendar complementar la alimentación con suplementación diaria.

 Tenemos 4 formas de aumentar nuestros niveles de omega 3 en el organismo, una del consumo directo de pescado azul y tres procesadas (una en aceite y dos en cápsulas):

 1) Pescado azul: es la principal manera y la más recomendable, ya que están en forma de fosfolípidos, como hemos consumido los omega 3 durante toda nuestra evolución y a la que estamos más adaptados. Recomiendo consumir solo pescado azul de pequeño tamaño para evitar el mercurio acumulado en los peces grandes. Dentro del pescado azul de pequeño tamaño, los que más omega 3 tienen son: la caballa, las sardinas, el salmón, las anchoas (o bocarte como se llama en mi tierra) y el arenque. Por ejemplo, una lata de caballa (85 gr.) podría tener unos 2 gr. de Omega 3.

 2) Aceite de pescado: es el aceite extraido del pescado que es en donde se encuentra el DHA y el EPA, está en forma de triglicéridos naturales (no modificados) que derivan en ácidos grasos libres. La concentración de EPA y DHA en este aceite es del 30%.

 3) Suplementos en cápsulas en forma de éster etílico: mediante un proceso a esos triglicéridos naturales, se crea una mayor concentración de EPA y DHA (rondando el 80-85%), pero el problema es que la biodisponibilidad es baja (sobre el 70-75%).

 4) Suplementos en cápsulas en forma de triglicéridos reesterificados: mediante un proceso adicional, se aumenta la biodisponibilidad (sobre el 125%) (estudio) manteniendo la concentración del éster. El problema es que son más caros al tener un proceso adicional y ser más costosa la producción.

 La calidad del suplemento también es crucial, ya que la mayoría de los omega 3 baratos en el mercado están oxidados y no son efectivos (no ingresan en las membranas celulares). Antes de comprar suplementos de baja calidad, es mejor no comprar nada y ahorrar dinero. Si decides invertir en su compra, asegúrate de que tenga el certificado IFOS (International Fish Oil Standards), que garantiza la pureza, concentración y estabilidad del omega 3. Idealmente que el contenido en EPA sea aproximadamente el doble que el de DHA, y que la dosis diaria entre ambos supere los 1600 mg.

 

Resumen

· Dentro de las grasas insaturadas, se encuentran las monoinsaturadas, presentes, por ejemplo, en nuestro preciado aceite de oliva, y las poliinsaturadas, de las cuales las más conocidas son los omegas 6 y 3, que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, lo cual hace obligatoria su ingesta.

·  La ingesta equilibrada de estos omegas es fundamental para que no se produzca un desequilibrio en el mecanismo inflamación-desinflamación, esencial para nuestra supervivencia. Esa ingesta equilibrada es la que ha llevado nuestra especie durante casi toda su evolución.

·  Hace unos 10 000 años sufrimos el primer cambio dietético al pasar de ser nómadas y cazadores-recolectores a sedentarios y agricultores-ganaderos, abandonando una alimentación basada en animales y plantas, grasas y proteínas y equilibrada en omega 6 y 3 para seguir una alimentación basada en cereales, legumbres y tubérculos, con una mayor ingesta de carbohidratos, algo que desequilibró la ratio omega 6/3 en favor de los omega 6 proinflamatorios.

·  Con la industrialización de la alimentación, hace unas décadas, llegó el segundo gran cambio dietético, al aumentar el procesamiento de los alimentos y convertir la comida humana proveniente de la naturaleza, y con la que hemos evolucionado durante millones de años, en productos comestibles manufacturados en fábricas, abundantes en grasas artificiales y aceites vegetales de semillas, como el de girasol, más ricos en omega 6, lo cual desequilibra aún más la ingesta entre ambos omegas favoreciendo la tan peligrosa inflamación continua de bajo grado.

·  Aumentar el consumo de omega 3 y reducir el de omega 6 (evitando los productos alimenticios industriales y los aceites derivados de semillas: girasol, etc.) tiene además otros beneficios a nivel sistémico (corazón, cerebro, ojos, articulaciones…).

·  Debido a que es tan difícil con la alimentación llegar a los niveles óptimos de Omega 3, es recomendable usar diariamente un suplemento de calidad (sello IFOS), alta concentración y biodisponibilidad.

 

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Curro Clavero

Dietista-Nutricionista

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