05/05/2023
Nutrición

Glicina. Un aminoácido imprescindible en el que todos somos deficitarios.

Después de la vitamina D en invierno y el omega 3, vamos a hablar hoy de la tercera molécula con la que yo recomiendo suplementar a todo el mundo, independientemente de su contexto, objetivos, edad, sexo, etc.

 

Introducción

 La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo, pero no en las cantidades suficientes), tristemente olvidado. No obstante, debido a sus múltiples beneficios y funciones en nuestro organismo, merece recibir mucha más importancia de la que tiene actualmente.

 Aunque el cuerpo humano es capaz de sintetizar glicina en cierta medida, la ingesta a través de alimentos y suplementación se ha vuelto fundamental debido a las altas necesidades de este aminoácido. En este artículo, exploraremos la importancia de la glicina para diversas funciones, por qué todos somos deficitarios, su relación con la metionina y el cáncer, cómo podemos garantizar un consumo adecuado entre dieta y suplementación, y algunas otras aplicaciones de la glicina en nuestra vida cotidiana.

 

Funciones principales

 La glicina es un aminoácido de suma importancia, ya que desempeña un papel vital en una amplia variedad de procesos y funciones esenciales en nuestro organismo. Entre estas funciones se encuentran: 

1.      Síntesis de colágeno: La glicina es un componente esencial del colágeno, la proteína estructural más abundante en nuestro cuerpo. El colágeno es crucial para mantener la integridad y la elasticidad de la piel, los tendones, los ligamentos y el cartílago. El colágeno se forma con tres aminoácidos como precursores: la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, y es precisamente la glicina el elemento más abundante y limitante, es decir, que limita la cantidad de colágeno que nuestro organismo puede generar.

2.      Síntesis de creatina: La glicina también es necesaria para la producción de creatina, un compuesto orgánico que proporciona energía a los músculos y mejora el rendimiento deportivo.

3.      Producción de grupo hemo: La glicina interviene en la síntesis del grupo hemo, un componente clave de la hemoglobina que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno por todo el cuerpo.

4.      Producción de antioxidantes: La glicina participa en la síntesis del glutatión, un antioxidante poderoso que protege nuestras células contra el daño causado por los radicales libres y otras sustancias tóxicas.

5.      Regulación homeostática del sistema nervioso central: La glicina puede actuar tanto como neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central al unirse a su receptor, como potenciar el glutamato (neurotransmisor excitatorio) haciendo de coagonista en su receptor (NMDA). Por lo tanto, ayuda a mantener el equilibrio entre la excitación y la inhibición neuronal y contribuye al mantenimiento de un estado mental equilibrado.

6.      Prevención de la acumulación de amonio: La glicina ayuda a eliminar el amonio, un subproducto metabólico tóxico, a través de su conversión en urea.

7.      Absorción de grupos metilo: La glicina es capaz de absorber el exceso de grupos metilo, lo que contribuye a mantener la homeostasis en el organismo. Explicaremos la importancia de esto más adelante cuendo abordemos la relación de la glicina con la metionina y el aumento de vida.

8.      Sueño: La glicina también ha demostrado mejorar la calidad del sueño al regular la temperatura corporal (estudio) y estimular la liberación de hormonas del sueño.

9.      Reducción de los picos de glucosa: La glicina puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre al mejorar la liberación de insulina en respuesta a la ingesta de carbohidratos.

10.  Protección contra la artrosis y la osteoartritis: Estudios recientes sugieren que la glicina podría desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la artrosis, al reducir la inflamación aumentar el colágeno y mejorar la integridad del cartílago articular (estudio) y mitiga la liberación de citocinas inflamatorias al aumentar la entrada de cloruro a través de un canal regulado por la glicina (estudio).

 

Déficit poblacional generalizado

 A pesar de que nuestro organismo puede sintetizar aproximadamente 3 gramos de glicina al día, se estima que necesitamos al menos unos 16 gramos diarios para que la glicina pueda desempeñar sin problemas todas sus funciones arriba detalladas (solo para la formación de colágeno se necesitan unos 10 gr./día). Dado que, como veremos, la mayoría de las personas no ingieren suficiente glicina a través de su dieta (máximo unos 3 gramos al día), se considera que existe un déficit generalizado de glicina de alrededor de 10 gramos por día en la población, por lo que la suplementación se hace “obligatoria” (estudio).

 

La relación entre la glicina y la metionina

 La metionina es otro aminoácido esencial que se encuentra principalmente en proteínas de origen animal. Sin embargo, un exceso de ingesta de metionina genera más grupos o «donantes» metilo de los que necesitamos para realizar todas las funciones de metilación del organismo, y estos grupos metilo que sobran, el organismo se deshace de ellos en el hígado (enzima GNMT) cediéndolos a la glicina para que esta sea convertida en sarcosina. Es decir, 1) el exceso de metionina reduce aún más la cantidad de glicina de nuestro organismo y nos hace ser aún más deficitarios, y 2) es importantísimo deshacernos de ese exceso de grupos metilo para mantener la siempre importante homeostasis, por lo que, si no tenemos glicina suficiente en el organismo, no vamos a poder deshacernos de ellos, no tendríamos glicina que pudiese absorber ese exceso de donantes metilo.

Este estudio concluye que una ingesta adecuada de glicina dietética restaura los niveles de glicina hepática y reduce la toxicidad de la metionina y aumenta la esperanza de vida en ratones (estudio).

 

Glicina y esquizofrenia

 Dosis altas de glicina (0,8 g x kg peso corporal) han demostrado ser beneficiosas como coadyuvante del tratamiento farmacológico mejorando tanto a pacientes con síntomas positivos (alucinaciones, delirios, paranoias...) como con síntomas negativos (anhedonia, baja expresión emocional y motivación, deterioro en las habilidades sociales...).

 - Síntomas positivos: debido a lo que comentábamos en el apartado anterior, es decir, deshaciéndose del exceso de grupos metilo, que produce una hipermetilación en ciertos genes, lo cual a su vez hace que se disminuya su expresión. La glicina al "absorber" esos grupos metilo que sobran, devolvería el equilibrio y aumentaría la expresión del gen. Por ejemplo:

  • Se ha visto hipermetilación en la corteza prefrontal del cerebro en esquizofrénicos, así como en bipolares (estudio).
  • Existe hipermetilación en el gen GAD67 encargado de sintetizar GABA (neurotransmisor inhibitorio) a partir de glutamato (neurotransmisor excitatorio). Al estar este gen hipermetilado, se reduce su expresión, por lo que hace que haya menos GABA y más glutamato, una característica de los síntomas positivos de la esquizofrenia (estudio, estudio).
  • La glicina también reduce la cantidad de dopamina en el cuerpo estriado, aumentada en esa zona en estos pacientes (estudio).

 - Síntomas negativos:

  • Los pacientes con estos síntomas tienen una actividad reducida en los receptores (NMDA) del neurotransmisor glutamato, involucrado en numerosos procesos neuronales, incluyendo la neurotransmisión, la plasticidad sináptica y la función cognitiva. La glicina, al ser coagonista de este receptor, aumenta su activación y mejora su función (estudio).
  • Mediante el proceso de deshacerse de los grupos metilo que sobran del organismo, la glicina se convierte en sarcosina, aumentando la disponibilidad de esta, lo cual se ha visto también beneficioso para los esquizofrénicos con síntomas negativos (estudioestudio).

 

Glicina y prevención del cáncer

 En cuanto al cáncer, se ha descubierto que el aminoácido serina, que también es especialmente abundante en proteínas de origen animal, es necesario para la proliferación de células cancerosas. Por otro lado, las concentraciones más altas de glicina han demostrado inhibir la proliferación y crecimiento de estas células (estudio).

 

Fuentes alimenticias de glicina y suplementación

 Lamentablemente, las fuentes de glicina más comunes, como la piel de los animales, el tejido conectivo (gelatina), los huesos (caldo), y las carnes gelatinosas cocinadas a fuego lento (zancarrón/jarrete, rabo de toro/buey, manitas de cerdo, etc.) han sido en gran medida excluidas de la dieta moderna. Sin embargo, es posible obtener glicina de estos alimentos si se hace un esfuerzo consciente por incluirlos en nuestra alimentación. Otras opciones son los caldos de pescado (con cabeza y espinas), o sardinas y bocartes/anchoas (al comerse con sus huesos/espinas incluidas). Consumir órganos y vísceras también puede ser beneficioso (aunque no sean fuentes tan ricas en glicina como las anteriores), ya que son ricos en nutrientes como la vitamina B9 y la colina.

 Para aquellos que no disfrutan de estos alimentos o que tienen dificultades para incluirlos en su dieta, existe la opción de suplementar con glicina en polvo. La glicina en polvo es asequible y, dado que tiene un sabor dulce, puede usarse como sustituto del azúcar en nuestra vida diaria. De esta manera, podemos mejorar nuestra ingesta de glicina mientras reducimos el consumo de azúcar, lo que es beneficioso (de manera doble) para nuestra salud en general. Si quieres tener una idea de la dosis diaria a modo de suplementación, puedes multiplicar 0,2 por tu peso y el resultado serán los gramos aproximados con los que suplementarte diariamente.

 

Aplicaciones prácticas de la glicina

 Además de sus funciones y beneficios para la salud, la glicina también puede ser utilizada en diversas aplicaciones prácticas en nuestra vida cotidiana: 

1.      Mejora del sueño: Tomar un suplemento de glicina antes de dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas del insomnio (estudio).

2.      Recuperación deportiva y de lesiones: La glicina, como componente esencial en la síntesis de creatina, puede ser útil en la recuperación muscular después del ejercicio. Además, puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular asociado con el esfuerzo físico intenso o a lesiones (estudio).

3.      Salud de la piel y el cabello: La glicina es un componente clave del colágeno, lo que la convierte en un ingrediente importante en productos para el cuidado de la piel y el cabello. La suplementación con glicina puede mejorar la elasticidad y la apariencia de la piel y contribuir al crecimiento saludable del cabello.

4.      Reducción del estrés y la ansiedad: La glicina actúa como neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y promover una sensación de calma y relajación.

5.      Ralentización del envejecimiento y aumento de vida útil: a través del proceso explicado anteriormente de deshacernos de los grupos metilo sobrante derivado del aminoácido metionina, no solo mantenemos la homeostasis, sino que activamos la autofagia (reciclaje celular fundamental para frenar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades) la misma que se activa con el ejercicio, con los ayunos, y con otras moléculas (espermidina, EGCG del té verde, HCA de la Garcinia cambogia) como explico en mis libros de Alimentación Evolutiva (estudio) (libros).

 

Conclusión

 La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial que desempeña un papel crucial en una amplia variedad de funciones y procesos en nuestro cuerpo. Asegurar un consumo adecuado de glicina, ya sea a través de la dieta y/o la suplementación, es fundamental para mantener nuestra salud y bienestar. Prestar atención a nuestras fuentes dietéticas de glicina, así como a la relación entre la glicina y la metionina, puede ayudarnos a tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y a mejorar nuestra calidad de vida.

Es esencial que consideremos la incorporación de alimentos ricos en glicina en nuestra dieta diaria y para complementar recurramos a la suplementación con glicina en polvo, que es barata y puede sustituir al azúcar para endulzar. La glicina no solo es importante para nuestra salud física y mental, sino que también ofrece una variedad de aplicaciones prácticas en nuestra vida cotidiana. Al incluir la glicina en nuestras rutinas, podemos mejorar nuestra salud en general y disfrutar de una vida más larga y saludable.

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Curro Clavero

Dietista-Nutricionista

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