11/04/2024
Nutrición

Luz. Equilibrio lumínico para maximizar tu salud y bienestar: La ciencia detrás de la "vitamina L"

Tranquilos, no, no me he vuelto loco, ya sé que la vitamina “L” no existe; es solo una metáfora.

Como prometí, he hecho una pausa en la escritura de mi próximo libro para compartir con vosotros un tema fundamental si queremos sentar las bases para tener una óptima salud global.

Desde que a finales del año pasado se publicó un estudio sobre cómo una exposición inadecuada a la luz favorece los trastornos psiquiátricos , llevo queriendo escribir un artículo sobre ello. Este asunto, al igual que el de la hidratación adecuada que trató en otro artículo anterior , creo que está infravalorado. La mayoría de las personas no le presta atención, a pesar del tremendo impacto que tiene, como veremos, en los ritmos circadianos, la calidad de nuestro sueño y, por tanto, en nuestra salud mental y física. Supongo que es en parte por desconocimiento (para contrarrestar esto escribo el artículo), pero también parece que, lo simple, fácil de corregir y que no cuesta dinero, no nos atrae tanto como una última tecnología, gadget, fármaco o suplemento que promete milagros. .

Este tema va más allá de la ley de Pareto; Creo que se encuentra entre el 10% de las acciones que generan el 90% de los beneficios. Sin embargo, todavía nos preocupamos por esos millones de detalles que apenas aportan al conjunto, tales como: si es mejor consumir la fruta antes o después de comer, o si la L-carnitina nos ayudará a "quemar" más grasa, la melatonina a dormir mejor, etcétera. En cambio, seguimos sin prestar atención a lo más importante.

Si proviene de la naturaleza y es gratuito, como la luz solar y el agua, o muy económico, como la sal o el sodio; si es un proceso o mecanismo que ha evolucionado y se ha perfeccionado con nosotros a lo largo de millones de años, como escuchar a nuestro cuerpo y responder a nuestras sensaciones; o si es una práctica ancestral a la cual estamos genéticamente adaptados, como consumir alimentos naturales, mantenernos esencialmente activos, adaptarnos a diferentes temperaturas y... exponernos a la luz de una manera natural, entonces a menudo parece que no nos impresiona. Parece que lo que ha sido esencial para nuestra supervivencia y evolución se considera menos atractivo que las soluciones modernas. En fin…

Vamos al tema.

 

EL ESTUDIO

Es un estudio realizado con aproximadamente 87.000 participantes durante casi dos años, llevado a cabo por institutos de salud mental y cerebral, así como por centros de trastornos circadianos y del sueño de diversas universidades de Australia, Reino Unido y EE.UU. UU. El propósito era determinar si una alteración en nuestros ritmos circadianos, causada por la exposición antinatural a la luz artificial de la actualidad, constituye un factor de riesgo ambiental para las enfermedades psiquiátricas. Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de cerca de 24 horas que regulan funciones fisiológicas y comportamientos en organismos vivos, tales como el ciclo sueño-vigilia, la alimentación, la temperatura corporal y la actividad hormonal, entre otros.

Los resultados indicaron que:

1) Una mayor exposición a la luz artificial nocturna se asocia con un incremento de hasta un 30% en el riesgo de desarrollar depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, psicosis, trastorno bipolar, conductas de autolesión, así como un deterioro en el estado. de ánimo y bienestar general.

2) Una mayor exposición a la luz natural intensa diurna (la luz solar) se vinculó con un riesgo reducido de las afecciones psiquiátricas mencionadas.

Además, se observaron otras dos cuestiones: 1) ambas asociaciones eran independientes y se potenciaban mutuamente (una podía presentarse sin la otra, y si ambas ocurrían simultáneamente, la gravedad de la enfermedad aumentaba), y 2) existía un efecto dosis-respuesta ( los síntomas se agravan proporcionalmente a una mayor exposición a la luz nocturna y menor exposición a la luz diurna).

Existen dos excepciones: 1) en las personas con trastorno bipolar, la exposición aumentada a la luz nocturna les perjudica, independientemente de la cantidad de luz que reciban durante el día; y 2) en casos de psicosis, se observa justo lo contrario: una fuerte reducción en los síntomas psicóticos a medida que se aumenta la exposición a la luz diurna, independientemente de la exposición a la luz nocturna.

El estudio concluye lo siguiente: "Evitar la luz durante la noche (noches más oscuras) y buscar luz durante el día (días más brillantes) constituye una intervención no farmacológica sencilla, gratuita, fácil de implementar y efectiva para mejorar significativamente la salud mental. Abordar esta desviación de nuestros ciclos naturales de luz y oscuridad podría mejorar de manera general la salud mental de las personas en las sociedades industrializadas".

En la parte práctica del artículo, exploraremos las posibilidades y maneras que tenemos a nuestra disposición para favorecer esto, ya que nuestro estilo de vida actual, en el cual pasamos más del 90% del día en interiores, nos dirige, a la gran mayoría, en la dirección contraria: nuestros patrones de exposición a la luz son menos intensos durante el día y más intensos durante la noche , comparados con los patrones naturales con los que hemos convivido a lo largo de nuestra historia evolutiva.

Los resultados de este estudio, si bien pueden servir como evidencia para los escépticos, tampoco deberían sorprendernos. Creo que todos ya intuimos que, en las épocas en que los días son más cortos (menos luz total al final del día) o en los días que son más lluviosos o grises (menor intensidad de luz), nuestro ánimo no es el mismo que en las épocas de mayor acceso a la luz. Esto se conoce como Trastorno Afectivo Estacional. De ahí que, en los países o regiones más soleados y con mayor luminosidad, las personas suelen tener, por lo general, un carácter más alegre que en las zonas más septentrionales.

 

MECANISMOS BIOLÓGICOS

En la retina tenemos unas denominadas proteínas opsinas que: 1) capturan la luz (funcionan como fotorreceptores) y 2) reaccionan ante ella (generan y envían señales al cerebro). Dependiendo del tipo de operación, algunas señales nos ayudan en la visión y otras en la regulación de nuestros ritmos circadianos y biológicos, según el color y la intensidad de la luz ambiental que reciben.

Opciones de visión

  1. De cono : Son las responsables de la visión a color y detallada en condiciones de buena iluminación. Existen varios tipos; cada uno responde a un rango específico de longitudes de onda (colores). Las que más nos interesan ahora son dos:
    • Luz de onda larga : Más hacia el naranja y el rojo, típicos del amanecer y el anochecer.
    • Luz de onda corta : Conocida como luz azul, la brillante luz diurna.
  2. De bastón : Cruciales para la visión nocturna y la percepción de la luz en condiciones de baja luminosidad, pero solo en blanco y negro.

Opsinas NO formadoras de imágenes

Son las menos abundantes, ya que no contribuyen a la visión, pero son las que nos interesan en el tema que ahora nos ocupa, puesto que son las que contribuyen a la regulación de los ritmos circadianos y otros procesos fisiológicos. También hay varias, pero nos centraremos en la más importante: la melanopsina . Esta se encuentra en un tipo específico de células llamadas ganglionares (con nombre y apellidos: células ganglionares intrínsecamente fotosensibles de la retina , ahí es nada) que recubren la parte posterior del ojo.

Ritmos circadianos y procesos fisiológicos

Tan pronto como estas células reciben la luz, reaccionan ante el tipo de longitud de onda (color) de dicha luz y envían señales al hipotálamo ( núcleo supraquiasmático ), lugar donde se encuentra nuestro reloj circadiano maestro , el cual regula y sincroniza nuestros ritmos biológicos. . Básicamente, estas células le indican al reloj: “ahora está amaneciendo, ahora es de día, ahora está anocheciendo, y ahora es de noche”. Con base en la información recibida, el reloj, a su vez, envía otras señales al cuerpo: “está amaneciendo, eleva la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la hormona cortisol que empieza el día y necesitamos activarnos para sacar adelante las actividades diarias; está anocheciendo, disminuye el cortisol y libera la hormona melatonina que nos tenemos que ir preparando para dormir y descansar”, entre muchos otros aspectos ( estudio ). Importante, ¿verdad? Pues el asunto no acaba aquí.

Funciones cognitivas

Posteriormente, el núcleo supraquiasmático envía información al hipocampo , zona del cerebro implicada en las funciones cognitivas, como el aprendizaje y la memoria . La función del hipocampo está modulada por los ritmos circadianos, los cuales influyen directamente en la plasticidad sináptica dentro de este; es decir, en cómo las conexiones entre las neuronas se fortalecen o debilitan, lo cual es esencial para el aprendizaje y la memoria.

Estados anímicos

Por si todo esto nos parece poco, en 2018, un estudio descubrió otro hecho: estas células de la retina también envían señales a otras partes del cerebro, como la amígdala y la habénula , que están profundamente implicadas en la depresión y los estados de ánimo. . La habénula, al enviar señales, juega un papel en la modulación y liberación de los neurotransmisores que más inciden en la depresión y los estados anímicos: “ahora serotonina libera (o dopamina o norepinefrina), ahora suprímela...”. Además, la habénula también influye en la motivación, el procesamiento emocional, la toma de decisiones, y las respuestas al estrés y al dolor. Es decir, una exposición inadecuada a la luz afecta también, directa y negativamente, a nuestros estados anímicos, favoreciendo los estados depresivos y otras enfermedades mentales.

Podemos hacernos una idea de la importancia del adecuado funcionamiento de este sistema. Probablemente, sea el mecanismo mejor conservado y que evolutivamente mejor se ha mantenido durante millones de años en todos los seres vivos, desde organismos unicelulares hasta los más complejos, como nosotros.

Además de que nuestra retina recibe, en los momentos adecuados, las señales correspondientes a la longitud de onda de la luz (naranja/rojiza al amanecer/atardecer y azul durante el día), existe otro factor relevante : la cantidad de tiempo que pasamos expuestos. a la luz natural del sol a lo largo de un día y su intensidad. El reloj circadiano suma los fotones (partículas de luz) y mide la cantidad total de luz recibida durante el día ( estudio ). Es decir, no es lo mismo estar expuesto 30 minutos en un día nublado que tres horas en un día soleado. Del mismo modo, puede producirse el mismo efecto tanto si se pasa poco tiempo bajo luz muy brillante como si se está mucho tiempo en un día gris; es decir, no importa si se recibe mucha luz de manera concentrada o un poco a lo largo de mucho tiempo. Al final del día, solo cuenta la cantidad de luz recibida y, cuanta más, mejor (hasta que el sol se pone).

Cuanto más tiempo pasamos expuestos a la luz exterior durante el día, experimentamos un mejor estado anímico, una mejor calidad de sueño, un menor riesgo de depresión, menos inestabilidad emocional, un menor uso de fármacos, más placer y satisfacción en las cosas que hacemos. , más ganas de hacer cosas y menos cansancio ( estudio ).

El tema no concluye aquí, ya que curiosamente, no solo poseemos melanopsina en los ojos, sino también en otros sitios, como se detalla a continuación:

  • Tejido adiposo : se ha demostrado que la exposición a la luz azul diurna reduce el tamaño de las células de grasa. Por el contrario, la falta de luz diurna contribuye a la disfunción del tejido adiposo, así como al sobrepeso y la diabetes ( estudio ).
  • Vasos sanguíneos : la luz azul solar provoca la relajación de los vasos sanguíneos mediante una vía independiente de la del óxido nítrico. Esto disminuye la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo, optimizando el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos, además de facilitar la eliminación de desechos ( estudio ).
  • Piel : la activación de la melanopsina en la piel por la luz azul ofrece protección contra el daño por radiación UVA ( estudio ) y podría ayudar a prevenir el melanoma ( estudio ).

 

RESUMEN

Si nuestra retina no recibe información adecuada sobre el momento del día en que nos encontramos (a través del tipo de longitud de onda de la luz , es decir, el color, que penetra en ella), nuestros ritmos circadianos estarán desregulados. Esta desregulación afecta negativamente a tres funciones esenciales: 1) las fisiológicas (la correcta secreción hormonal, calidad de nuestro sueño, etc.), 2) las cognitivas (memoria y aprendizaje) y 3) las mentales (estados de ánimo y enfermedades mentales como la depresión, esquizofrenia, trastorno bipolar, ansiedad, entre otras). Además, dado que la melanopsina se encuentra también en otras partes del organismo, su activación mediante la suficiente exposición a la luz azul diurna del sol (y restricción de la nocturna ) mejora la salud metabólica y cardiovascular, además de las fisiológicas, cognitivas y mentales. Ya comentadas.

Todo esto se consigue “solo” con una exposición a la luz similar a la que han experimentado nuestros ancestros, con la que hemos evolucionado durante millones de años. Lo mismo que ocurre con la alimentación, el movimiento, etc. ¿nos suena?

 

PARTE PRÁCTICA

LO QUE IMPORTA

Hemos visto en la parte teórica que, en cuanto a la luz y la adecuada exposición a ella, hay tres aspectos fundamentales que importan para que se produzca un impacto positivo en nuestra salud global (o, al menos, para evitar un impacto negativo):

1) La longitud de onda de la luz: reciba cada color de la luz en sus momentos adecuados.

2) La cantidad de luz: cuantos fotones (partículas de luz) recibimos a lo largo del día. Durante el día, cuantos más, mejor.

3) La intensidad de la luz: medida en luxes . Alta intensidad durante el día y muy baja por la noche, una vez que el sol se ha puesto.

 

LO IDEAL VS. LO QUE HACEMOS

Sabiendo esto, lo ideal sería una exposición lo más parecida posible a la que hemos tenido durante los millones de años de evolución . Sin embargo, el estilo de vida en las sociedades industrializadas nos lleva en la dirección contraria a lo que nuestro organismo necesita y espera recibir. Vamos a analizarlo durante las cuatro fases luminosas principales del día.

 

AMANECIENDO

lo ideal

Exponerse a la luz rojiza/anaranjada (onda larga) del amanecer tiene un gran impacto en la regulación de los ritmos circadianos, ya que la exposición a esta luz los adelanta (hace que te levantes antes y te entre el sueño antes). Además, afecta a la correcta regulación de los ciclos biológicos (hormonas, enzimas, etc.). La intensidad de esta luz es de unos 100 luxes justo cuando sale el sol, aumentando hasta 500 luxes 30 minutos después.

Lo que hacemos

Lo habitual es que estemos durmiendo o despiertos, pero dentro de nuestros hogares, lo que impide empezar a sincronizar nuestros ritmos biológicos, atrasándolos y haciendo que nos acostemos más tarde. Esto nos obliga a despertarnos de manera artificial con un despertador, interrumpiendo nuestro bienestar sueño (descanso y reparación sistémica) y levantándonos con ganas de dormir más y cansados, algo que arrastramos todo el día.

 

POR EL DÍA

lo ideal

Pasar mucho tiempo expuestos a la luz azul (onda corta) durante el día. Se trata de activar al máximo la melanopsina. Cuanto mayor sea la intensidad de la luz y más tiempo estemos expuestos a ella, mejor será. No afecta a los ritmos circadianos, pero sí a la salud mental y cognitiva. La intensidad de esta luz alcanza unos 10.000 luxes a media mañana ya media tarde, y llega a unos 15.000 luxes al mediodía solar en un día con "resolillo", mirando en la dirección contraria a donde se encuentra el sol, pudiendo alcanzar más de 100.000 luxes en un día brillante y de frente al sol.

Lo que hacemos

Cuando necesitamos exponernos a luz intensa y natural del día, a menudo estamos en interiores con luz artificial (mucho menos intensa), o con luz a través de ventanas, que filtran los rayos ultravioleta B, haciendo que se pierda aún más intensidad y alterando el espectro de la luz, además de evitar la síntesis de vitamina D. Incluso en un interior muy luminoso con grandes ventanales y mirando de cara a ellos, se alcanza como mucho 3000 luxes de intensidad, disminuyendo a unos 200-500 luxes si estamos de espaldas a ellos.

 

ANOCHECIENDO

lo ideal

Exponerse a la luz rojiza o anaranjada (de onda larga) del anochecer, la cual tiene también mucho impacto en los ritmos circadianos, pero de manera inversa a la luz del amanecer: los retrasos (hace que te despiertes más tarde y que te entre el sueño también más tarde). La exposición a ambas luces contribuye a equilibrar los ritmos. Si una persona está interesada en adelantar sus ritmos porque, por ejemplo, no siente sueño hasta muy tarde y aún tiene mucho sueño cuando suena el despertador para ir a trabajar, le convendría exponerse a la luz del amanecer y evitar la del anochecer. Y viceversa para las personas interesadas en retrasar sus ritmos circadianos. La intensidad en esta fase es de unos 2.000 luxes 30 minutos antes de la puesta del sol, disminuyendo hasta unos 200 luxes durante la puesta en sí.

Lo que hacemos

En esta fase, solemos tener más posibilidades de exponernos a la luz al aire libre; Sin embargo, la mayoría continúa dentro de interiores, como en casa, en el coche, en el gimnasio o algunos incluso todavía en el trabajo.

 

POR LA NOCHE

lo ideal

Reduzca la exposición a la luz artificial nocturna . Se trata de desactivar todo lo posible la melanopsina. Cuanto menos exposición tengamos a la luz (especialmente a la azul) y menos intensa sea, mejor será. Al igual que la luz azul del día, esto tampoco afecta (adelantando o atrasando) los ritmos circadianos, pero, como vimos, sí afecta al riesgo de ciertas enfermedades mentales ya la calidad y duración de nuestro sueño. En un ambiente exterior natural, por la noche no hay luz (cero luxes); como mucho, en una noche de luna llena y despejada, apenas llega a 0,5 luxes.

Lo que hacemos

Cuando precisamente necesitamos reducir la exposición a la luz, seguimos usando luces artificiales en casa, además de las de las pantallas de los dispositivos tecnológicos (móvil, tableta, PC/portátil). En casa, con luces artificiales, podríamos estar sobre los 400 luxes, más otros 400-500 si estamos mirando la pantalla del móvil. Además, no solo es que tengamos más intensidad de luz, sino que esa luz es de tipo azul (como la del sol), haciendo que nuestro cerebro interprete que sigue siendo de día, lo que inhibe la liberación de melatonina y mantiene el cortisol. perjudicando nuestro sueño, entre otras cosas.

 

RESUMEN

Tenemos insuficiente (déficit) exposición a luz durante el día, demasiada (superávit) por la noche y ausencia de luz rojiza o anaranjada del amanecer y anochecer. Esto está produciendo una desregulación de nuestros ritmos circadianos, afectando a la adecuada sincronización de nuestros ritmos biológicos, que a su vez, aumenta el riesgo de fatiga, estados anímicos más bajos y enfermedades mentales.

 

ESTRATEGIAS PARA MINIMIZAR DAÑOS

Dicho todo lo anterior, hay que ser realistas: al 99,99% de nosotros nos resulta imposible cambiar nuestro estilo de vida; Por lo tanto, el objetivo debería ser minimizar los daños .

 

POR EL DÍA :

Aunque inicialmente no lo parezca, siempre podemos organizarnos un poco mejor y hacer un esfuerzo consciente para intentar pasar el mayor tiempo posible al aire libre . Cualquier momento es adecuado, siempre que podamos; si es posible al amanecer y al anochecer, mejor, y si no, durante el día. Al mediodía solar, la intensidad solar es mayor, por lo que es un momento más efectivo: en menos tiempo, podremos acumular más fotografías. Siempre que no estemos obligados a estar en el trabajo, en casa o en un coche, debemos intentar estar al aire libre. Como ya sabemos, no hay un límite superior: cuanto más tiempo, mejor.

Quitar Gafas de sol . Las gafas de sol están diseñadas precisamente para reducir la cantidad de luz que llega a nuestros ojos, es decir, actúan en dirección contraria a lo que buscamos hacer durante el día: acumular el máximo de fotografías. Dependiendo de la categoría de la gafa, que varía de 0 a 4, filtran más o menos luz; la categoría 3, que suele ser la más común, filtra entre un 82% y un 92%. Esto no significa que no se puedan usar nunca. Si estamos en un día especialmente brillante, en particular con el sol de frente, y más aún si estamos conduciendo, entonces sí es recomendable usarlas. El mensaje no es recurrir a ellas por costumbre, sino solo cuando realmente las necesitamos.

Para situaciones en las que, por diversos motivos, sea imposible exponernos a la luz exterior, el objetivo siempre debe ser el siguiente: aumentar artificialmente los luxes en el interior donde pasemos la mayor parte del día , que normalmente será nuestro espacio de trabajo habitual. Cuanto más luminoso sea el mar, mejor. Esto se puede lograr de dos maneras:

1) Aumentando la cantidad y la potencia de las luces disponibles, y asegurándonos de que sean luces blancas/frías (temperatura de color = 6500 K), que son las más similares a la luz natural del día.

2) Si trabajas en un escritorio, también es recomendable usar una lámpara de luminoterapia (tipo esta o esta ) diseñada especialmente para este propósito, para reducir el déficit de luz diurna.

 

POR LA NOCHE :

Reduzca la intensidad de las luces artificiales en casa . Ya existen dispositivos que pueden regular la intensidad de las luces en nuestros hogares. Sin embargo, si no disponemos de uno, siempre podemos optar por usar el mínimo indispensable que nos permita realizar las tareas que tengamos entre manos.

Intente que esas luces sean de una temperatura lo más cálida posible (<2700 K).

Usar gafas bloqueadas de luz azul , como estas . La luz azul de las pantallas digitales y las luces artificiales de casa pueden engañar a nuestro cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que necesitamos para dormir y que, además, es una potente. molécula antioxidante y antienvejecimiento.

La luz del móvil puede llegar a emitir entre 500 y 1000 luxes a 20 cm de nuestros ojos. Tenemos dos opciones para minimizar este daño: 1) bajar la intensidad (brillo) al mínimo posible, y 2) usar las opciones que traen los móviles y tablets para filtrar su luz azul , en las que se puede indicar las horas activas (de 19 :00 a 07:00, por ejemplo) y el nivel de filtro (elegido el máximo). Esta función se suele encontrar en los ajustes, en “Pantalla y brillo” -> Android: “modo lectura o luz nocturna”, e iOS/iPhone: “Night Shift”. Bueno, tenemos una tercera opción, que es aún mejor: no usarlo, ya no solo por lo dicho anteriormente, sino porque lo que hacemos con él (RRSS, leer noticias, etc.) activa el cerebro, manteniendo el cortisol e inhibiendo la melatonina. , justo lo contrario de lo que necesitamos para preparar al cuerpo para un buen descanso.

Si tenemos que usar una PC o portátil , existe un software gratuito muy interesante llamado “ f.lux ”. Este ajusta automáticamente la temperatura del color y el brillo de la pantalla según la hora del día, reduciendo la emisión de luz azul y cambiando hacia tonos más cálidos o rojizos a medida que se acerca la noche, y viceversa. También permite personalizar los ajustes de acuerdo con las preferencias del usuario y su ubicación geográfica para sincronizar los cambios con los horarios de amanecer y atardecer locales.

 

Pues esto es todo. Algo tan simple de corregir y barato como recibir más luz durante el día y menos durante la noche no nos puede dar disculpas por no hacerlo. Ya hemos visto cómo esto afecta a nuestra adecuada regulación de las funciones fisiológicas (hormonas, etc.), sueño/descanso, a nuestro estado anímico, aprendizaje, cognición, memoria y reducción del riesgo de muchas enfermedades mentales. Ahí es nada.

 

PD : Para los frikis y curiosos como yo, existen aplicaciones para el móvil (yo uso una que se llama Lux Light Meter Pro ) que miden la cantidad de luxes que están recibiendo tus ojos en un momento o entorno concreto. Por si queréis evaluar vuestro entorno en interiores y compararlo con lo que tendríais en uno exterior/natural en ese momento. La aplicación utiliza el sensor de luz del móvil, que está en la parte delantera (arriba de la pantalla), por lo que lo ideal es que lo pongáis a la altura de los ojos y con la pantalla en la dirección hacia donde miran. Lo dicho: nivel superior de frikismo.

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Curro Clavero

Dietista-Nutricionista

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