Geles y bebidas energéticas en la competición

Aunque ya lo traté profundamente, dedicándole un capítulo exclusivo en mi libro “Alimentación Evolutiva para Deportistas”, voy a intentar hacer un resumen porque creo que todavía no está claro del todo (me siguen preguntando mucho por ello) y el tema merece un segundo repaso por su importancia y complejidad. Además, a pesar de ser productos amplia y habitualmente utilizados, posiblemente se trate de uno de los asuntos sobre el que más confusión, desinformación y desconocimiento existan entre los atletas, sin que sean conscientes de ello.

Un gel no es solo un gel y ya está; no todos son iguales en su composición (cantidad, tipo y mezcla de carbohidratos, cantidad de líquido, ausencia o presencia de otros componentes: cafeína, electrolitos, etc.), por lo que ni sirven para lo mismo ni se toman en los mismos momentos ni afectan al rendimiento de la misma manera. Además, la gran cantidad y variedad de marcas y de productos distintos de cada marca hace que se complique todo aún más.

Los geles y bebidas energéticas son un componente fundamental en el rendimiento en competiciones de más de 1 hora en las que, por muy llenos que empecemos de glucógeno, este se nos acabará si no cargamos más, con la influencia negativa que eso supone en el rendimiento.

Lo primero que tenemos que hacer es simplemente pensar en estos productos como en algo que nos hace reponer todo lo que vamos perdiendo durante la competición (agua, sodio y glucógeno), por tanto, habrá que calcular las dosis de cada uno de los tres según el contexto: duración de la prueba, calor/humedad, intensidad del ejercicio y capacidad individual de tasa de absorción de carbohidratos. Al agua y sodio (hidratación), ya le dediqué un artículo anterior, y al que no lo haya leído ya, invito a hacerlo, porque estos dos artículos se complementan.

Vamos a ello.

Osmolaridad y tonicidad

Para entender todo, primero deberemos tener claros dos conceptos previos:

Osmolaridad. Es la presión o concentración osmótica de una solución. Una solución es una mezcla de partículas/moléculas (el soluto: como glucosa, electrolitos…) en un fluido (el disolvente: como el agua). Es decir, la osmolaridad mide la concentración (cantidad o número) de partículas (como el sodio o la glucosa) que se disuelven en un fluido (como el agua). Cuantas más partículas/moléculas haya respecto al fluido, más osmolaridad habrá y más espesa y concentrada será la solución. El agua pura, por ejemplo, tendrá una osmolaridad esencialmente de cero.
Tonicidad. Compara osmolaridad (concentración de moléculas) entre dos soluciones. En el tema de los geles/bebidas energéticas siempre vamos a comparar su osmolaridad con la del plasma sanguíneo.

Entonces, cuando decimos que un gel/bebida es:

Hipertónico: su osmolaridad es mayor a la del plasma. Hay más concentración de partículas (carbohidratos, sodio, etc.) que en la sangre, menos agua por proporción de moléculas.
Isotónico: su osmolaridad es igual, o muy parecida, a la del plasma.
Hipotónico: tiene menos osmolaridad, menos moléculas respecto al líquido.

Por qué es importante conocer esta distinción y qué ocurre en el organismo tras la ingestión de un gel o bebida energética con carbohidratos/electrolitos

Si esa bebida/gel es hipertónica, al tener más osmolaridad, menos proporción de agua que el plasma respecto a las moléculas que transporta: 1) el paso del estómago al intestino (vaciado gástrico) va a ser más lento, es decir, va a tardar más en llegar al intestino para que de ahí pase a la sangre (absorción) y que esta transporte todo lo que lleve la bebida/gel (agua, sodio, carbohidratos…) a las células, que es lo que nos interesa, al fin y al cabo, y 2) una vez en el intestino, va a producirse un trasvase del agua de la sangre al intestino para equilibrar la concentración de partículas (osmolaridad) entre ambos fluidos y que estas se diluyan adecuadamente para facilitar su posterior absorción. Esto no es algo deseable mientras nos ejercitamos intensamente, ya que este movimiento de agua va a: 1) retrasar la absorción, 2) reducir el volumen sanguíneo (menos agua), lo que va a favorecer la deshidratación y 3) posiblemente, aumentar los problemas gastrointestinales (dolor, calambres, diarreas…).
Si la bebida/gel es hipotónica, sucede justo lo contrario: el vaciado gástrico va a ser más rápido; luego, una vez en el intestino, se transfiere agua en la dirección contraria, del intestino hacia la sangre (otra vez para equilibrar concentraciones), por lo que también la absorción de los componentes de la bebida/gel va a ser más rápida, lo que va a acelerar y aumentar la hidratación, a la vez que se evitan los problemas gastrointestinales. Esto es lo ideal, pero el reverso de la moneda es que para bajar la osmolaridad tendremos que reducir la cantidad de carbohidratos y sodio, lo cual no nos va a ayudar a aumentar el rendimiento, que al final es nuestro objetivo en competición.

Debemos entonces encontrar el equilibrio adecuado entre: 1) hidratación: recuperar parte del agua y sodio que vamos perdiendo (para que no disminuya nuestro rendimiento) y 2) combustible: incluir los máximos carbohidratos posibles (para aumentar el rendimiento), pero sin pasarnos para no aumentar la osmolaridad y hacer la bebida hipertónica, lo que retrasará el vaciado gástrico, favorecerá la deshidratación y aumentará el riesgo de problemas gastrointestinales.

Para ello, nuestra opción debería ser una bebida isotónica, que tenga la misma osmolaridad que el plasma sanguíneo y, en el caso de que el gel sea hipertónico (que lo será si no indica que es isotónico), habría que tomarlo con unos 250-300 mL de agua para hacerlo isotónico y no nos cree los problemas antes mencionados.

Para hacernos una idea, lo normal es que una bebida sea isotónica cuando tiene aproximadamente entre el 7-8 % de concentración de glucosa (o glucosa + fructosa). Para saber la concentración de una bebida, se puede mirar la etiqueta del producto, multiplicar por 100 la cantidad que indique de carbohidratos y dividirla entre los mL del producto. Y si optamos por geles, porque nos resulta más cómodo tomarlos (por ejemplo, corredores), mejor elegir uno isotónico y, si no lo es, habría que cuadrar su toma con un avituallamiento donde podamos beber el agua.

A todo atleta le interesa en competición poder tomar la mayor cantidad de carbohidratos posibles que le van a dar ese punto más de intensidad, pero tenemos el problema de que si los aumentamos más de la cuenta, aumentamos la osmolaridad de la bebida y la hacemos hipertónica, y ya tenemos claro que, para evitar problemas gastrointestinales y acelerar el vaciado gástrico y la absorción de agua y nutrientes, deberíamos reducir la osmolaridad de la bebida/gel para equipararla, al menos, a la de la sangre, por lo que a la hora de aumentar los carbohidratos en una bebida tenemos la limitación del 7-8 % de glucosa. Por ejemplo, para 500 mL de agua, el 8 % serían 40 g de glucosa máximo.

Cómo aumentar la cantidad de hidratos y, a la vez, bajar la osmolaridad

Aquí es en donde entra en acción el tipo de carbohidrato y su peso molecular (tamaño). Ya dijimos que la osmolaridad mide el número de partículas que se disuelven en un fluido, así que cuantas menos haya, mejor, menos osmolaridad.

Entonces, una solución con la misma cantidad de producto final (en este caso carbohidratos) puede ser alta en osmolaridad si hay muchas partículas pequeñas o más baja si las partículas son pocas pero grandes. La misma mercancía llevada en muchos camiones pequeños o en pocos grandes. Entonces, lo que nos interesa es que esas partículas de carbohidratos sean lo más grandes posible (más peso molecular); si los camiones son cada vez más grandes, podemos llevar más mercancía sin subir la osmolaridad (con el mismo número de «camiones»), o la misma mercancía con menos osmolaridad (con menos «camiones»).

Resumiendo: a mayor peso molecular de carbohidratos, menor osmolaridad de la solución, menos tiempo de vaciado gástrico (paso más rápido del estómago al intestino) y menos problemas gastrointestinales.

Veamos, entonces, los diferentes pesos moleculares ordenados de menor a mayor de los carbohidratos más usados:

Glucosa y fructosa = 180 g/mol. Las moléculas más simples en las que puede existir un carbohidrato. Los carbohidratos más complejos (polisacáridos), que veremos a continuación, son simplemente moléculas de monosacáridos enlazadas; cuantas más moléculas enlazadas, más complejo es el carbohidrato y más peso molecular tendrán. Estos finalmente el organismo los descompondrá en monosacáridos porque esa es la única forma en que pueden ser absorbidas.
Palatinosa (isomaltulosa) = 342 g/mol. Un disacárido resultado de la fermentación bacteriana de la sacarosa (glucosa más fructosa).
Maltodextrina = 504 g/mol. Polisacárido de uniones de 5-10 unidades de glucosa. Resultado de la hidrólisis del almidón del maíz, arroz o patata por lo general.
Dextrina cíclica altamente ramificada (HBCD, por sus siglas en inglés) = 400 000 g/mol. A veces se usa con el nombre de ciclodextrina o con el nombre comercial de Cluster Dextrin®. Derivado del maíz ceroso y producto de dos procesos enzimáticos que resultan en una peculiar estructura de racimo con un altísimo peso molecular. Esto hace que su osmolaridad sea mínima: 9 mosm/L en una solución al 10 % comparada con los 117 de la maltodextrina o los 640 de la glucosa en la misma proporción. El vaciado gástrico también es menor: unos 25 minutos vs. los 40 de la glucosa (estudio). Existen ya geles que usan mezcla de este carbohidrato junto con maltodextrina para conseguir que sean isotónicos. Otros beneficios de usar este tipo de dextrina es que parece ser que el esfuerzo percibido es menor que con la maltodextrina y que mejora la microbiota, al ser una fibra no digerible y actuar de prebiótico (estudio).
Superstarch® = 500 000-700 000 g/mol. Llegamos al último de los carbohidratos, mi favorito (porque es el de mayor peso molecular hasta la fecha) y el que yo uso con mis atletas.

Superstarch

Es un almidón derivado del maíz ceroso también, pero hidrotérmicamente modificado (en humedad, temperatura y tiempo), patentado por la empresa Generation UCAN. Desarrollado inicialmente para una rara enfermedad infantil llamada glucogenosis, en la que los afectados son incapaces de transformar el glucógeno almacenado en glucosa, por lo que necesitan estar recibiendo glucosa continua poco a poco.

Su uso en el ámbito deportivo se ha extendido porque tiene tan alto peso molecular que su osmolaridad es casi nula (se podría tomar casi sin agua), por lo que acelera al máximo el vaciado gástrico y minimiza los problemas gastrointestinales, pero especialmente porque, una vez en los intestinos, debido a la complejidad y el peso del carbohidrato, es semirresistente a la digestión, de manera que pasa del intestino a la sangre (absorción) y libera la glucosa lentamente.

Esto es lo más interesante, porque obtenemos dos beneficios muy importantes: 1) conseguimos mantener una energía sostenida y duradera en el tiempo, evitamos la montaña rusa glucémica, sin subidones de energía ni bajones y 2) al no haber pico de glucosa, no estimula la liberación de insulina, por lo que podremos seguir teniendo acceso a nuestros depósitos de grasa para usarla también como combustible y ahorrar glucógeno almacenado y la propia glucosa recién absorbida del Superstarch.

Ratio glucosa/fructosa

Está ya ampliamente reconocido que combinar monosacáridos (glucosa y fructosa) es más eficiente que usar solo glucosa. La razón es que no comparten los mismos transportadores. Lo explicamos. Ambos nutrientes, después del vaciado gástrico, llegan al intestino delgado y ahí se absorben (pasan del intestino a la sangre) para que cada uno siga su curso, como vamos a ver más tarde. Para esta absorción se necesitan transportadores, y la tasa de absorción de carbohidratos viene limitada por la capacidad de estos transportadores. Esta es la razón por la que en competición no podemos tomar toda la cantidad de carbohidratos que queramos, ya que tenemos una capacidad limitada de absorción, y si la superamos llegan los problemas gastrointestinales que con seguridad muchos ya habrán sufrido alguna vez con esos productos energéticos. El transportador de la glucosa es dependiente de sodio (SGLT-1) y, una vez saturado, no da para más, pero dado que la fructosa usa otro transportador independiente del sodio (GLUT5), combinando ambos podemos aumentar la capacidad total por hora del organismo de absorber carbohidratos.

El debate ahora ya no está en si usamos solo glucosa o ambos, sino en cuál es la ratio ideal glucosa/fructosa.

Hasta ahora se había dado por hecho que una ratio 1/0,5 era la ideal, es decir, usar el doble de glucosa que de fructosa, pero en los últimos años las investigaciones están empezando a sugerir que acercarse casi a la misma cantidad de ambas (ratio 1/0,8) es más eficiente en comparación con una ratio menor (la clásica 1/0,5) y una mayor (1/1,25) (estudio). Es decir, con una ratio aumentada en fructosa hay un mayor uso de los carbohidratos que ingerimos (casi un 20 % más) y mayor ahorro de los endógenos (los que tenemos almacenados en forma de glucógeno).

Otro punto a favor de aumentar la fructosa es que va directamente al hígado a reponer el glucógeno de este. A diferencia de lo que se pensaba anteriormente, es la disminución de los niveles de glucógeno hepático (y no los musculares) la que aumenta la fatiga limitando el rendimiento (estudio). Digamos, que al cerebro no le preocupa que desciendan los depósitos de glucógeno de los músculos, pero sí el del hígado, ya que es este el que le proporciona su combustible. Es decir, el cerebro, para protegerse de una posible y peligrosísima hipoglucemia, cuando detecta que los niveles de glucógeno hepático van disminuyendo durante la actividad física y que esto compromete los niveles de glucosa en sangre y por tanto su combustible, nos señaliza fatiga y aumenta nuestro índice de esfuerzo percibido. La fructosa, al ir directamente al hígado, ayuda indirectamente a reducir nuestra sensación de fatiga, que es al fin y al cabo la que nos limita la capacidad de mantener la intensidad.

Hay que tener en cuenta que, dado que la fructosa tiene muy bajo peso molecular (el mismo que la glucosa), nos va a subir la osmolaridad, pero esto se compensa si la combinamos con el alto peso molecular del Superstarch o de una ciclodextrina. Además, al ser de lenta absorción, tampoco eleva rápidamente la glucosa en sangre, por lo que tampoco tiene impacto en la insulina, y se complementa perfectamente con el Superstarch a la hora de aprovechar también nuestra grasa como combustible.

Por qué nunca incluyo potasio y magnesio

Potasio. A pesar de que la mayoría de las marcas lo incluyen en sus productos (y nos lo cobran), no es necesario tomarlo durante la competición o en un entrenamiento largo. Ya sabemos que el potasio se encuentra dentro de la célula y no fuera de ella, como el sodio; si para mantener sus niveles estables vamos reemplazando este, que es el que vamos perdiendo, el potasio no tiene que salir de la célula para equilibrar los niveles de sodio-potasio y no lo perdemos. Es decir, si vamos reponiendo sodio, no hace falta reponer potasio.
Magnesio: tampoco hace falta reponer magnesio durante la competición, a pesar de lo que se creía, el magnesio tampoco se pierde durante el ejercicio. Eso sí, es fundamental mantenerlo siempre en su rango óptimo. Como todo nutriente, el magnesio es importante para todas las personas, pero más si cabe para los deportistas. Es ya bien sabido que el magnesio es un mineral fundamental para evitar los calambres, pero además ayuda a calmar los músculos (el corazón también es un músculo), los nervios y el cerebro. El magnesio es asimismo un cofactor necesario para el correcto funcionamiento de unas 300 enzimas.

Por qué no recomiendo geles y bebidas energéticas en tiradas largas de baja intensidad

En entrenamientos largos (>2 h) y calurosos, si la intensidad es baja-moderada, no suelo recomendar incluir carbohidratos, solo agua y sodio (para mantener la hidratación y no perder volumen sanguíneo). Muchos atletas, en las tiradas largas a ritmo bajo-moderado, usan geles o bebidas con carbohidratos, algo que me parece un error. Si usamos geles o bebidas con carbohidratos, el organismo va a priorizar como combustible esa glucosa que le está llegando a la sangre y no usará, o lo hará en bastante menor medida, nuestra grasa almacenada, por lo que estaríamos dejando escapar una buenísima oportunidad de mejorar nuestra flexibilidad metabólica, de entrenar el uso de grasa como combustible, de hacernos más eficientes metabolizando grasa y de ser atletas mucho más completos. Creo que esto tiene sentido hacerlo un día si vas a probar un producto nuevo que quieres usar en competición, con el fin de asegurarnos de que no nos sienta mal para no arriesgar el día importante, nada más.

Si la intensidad es baja-moderada, no necesitamos carbohidratos para sacar el entrenamiento adelante, y si lo necesitáramos, eso precisamente nos está indicando que tenemos un problema de flexibilidad metabólica (no somos capaces de usar nuestra grasa como combustible) y que necesitamos aún más entrenar esa vía yendo bajos de glucógeno. Las sensaciones, hasta que mejoremos ese aspecto, no serán buenas, pero es como todo, si no lo entrenamos, nunca lo vamos a mejorar. Nos olvidamos de que tenemos grasa dentro de nosotros que podemos, y debemos, usar como combustible. Para eso está, entrenemos su uso.

Resumen

Hidratación y pérdida de volumen sanguíneo (agua y sodio): en actividades de larga duración es fundamental ir reponiéndolos para evitar la pérdida de volumen y la merma de rendimiento que eso supone. Más se necesita de ambos cuando más calor hay en el ambiente en el que entrenamos o competimos, ya que más vamos a perder con el sudor. Si la competición o el entrenamiento dura menos de 1 hora y media, con salir ya hidratado y reponer al terminar es suficiente. Para ampliar información sobre esto, consultar este artículo anterior.
Carbohidratos: cuanto más alto sea su peso molecular, mejor, y usarlos solo cuando la intensidad y la duración de la actividad lo requiera. Si la competición o el entrenamiento duro es de menos de 1 hora y nuestros depósitos de glucógeno están llenos (como debería ser), no nos va a hacer falta reponer carbohidratos, ya que no nos va a dar tiempo de agotar nuestras reservas. Si la intensidad es moderada, por ejemplo, en cualquier entrenamiento en la zona 2-3 por debajo del segundo umbral (anaeróbico), tampoco nos va a hacer falta ingerir carbohidratos ni aunque nuestros depósitos de glucógeno estén prácticamente vacíos; con usar nuestros depósitos de grasa como combustible es suficiente; además, es una buena oportunidad para mejorar nuestra flexibilidad metabólica, entrenando y haciendo más eficientes nuestros mecanismos de metabolización de grasas. En cambio, si la intensidad es alta (competición y entrenamientos fuertes en zona 4 o por encima de ella) y la actividad dura más de 1 hora, la reposición de carbohidratos es indispensable si queremos maximizar nuestro rendimiento. Además, los carbohidratos no solo nos van a ayudar a darnos un plus energético en competición, sino que, tomados con el sodio, van a facilitar la absorción de este último.
Ratio glucosa/fructosa: usaremos una bebida o gel en que los carbohidratos tengan una relación glucosa/fructosa de 1/0,8. Esta ratio ayuda a oxidar más eficientemente estos carbohidratos que ingerimos, a la vez que a conservar más nuestros depósitos de glucógeno y «tranquilizar» al cerebro con la llegada de fructosa al hígado para que no nos señalice tanta fatiga. Con glucosa no me refiero a usar glucosa pura, sino a cualquier tipo de carbohidrato de alto peso molecular que se descompondrá en glucosa.
Potasio y magnesio: no hacen falta específicamente durante la competición (o actividad intensa), pero sí que, como con cualquier nutriente, hay que mantener niveles adecuados en sangre con una adecuada alimentación y suplementar en caso de necesitarlo para remontar un déficit.