13/10/2023
Nutrición

Hidratación (agua + sodio). Fundamental, no solo para los deportistas.

Muchas de las cosas que me consultan (preocupaciones que las personas tienen respecto a su salud) son “detalles”. Asuntos que, si bien podrían afectar, su impacto en la salud global es muy bajo: que si tal suplemento, que si comer la fruta antes o después, que si es mejor el té rojo o el verde... Mil historias que leen por internet. Os recuerdo, que el 95% de lo que circula por internet es “basura” que solo pretende atraer nuestra atención. Son cosas que, de aportar, suman un 0,5% a nuestra salud. En cambio, la gente en general, no está preocupada por temas que, si se hacen mal, restan un 30% (por decir un número).

La hidratación (agua + sodio) es uno de esos temas. Es uno de los asuntos que las personas suelen ignorar o no le prestan suficiente atención. Me atrevería a decir que el 99% no lo hace correctamente, y tiene uno de los mayores impactos en nuestra salud y en la calidad de nuestro “día a día”.

Muchas personas me dicen: “Voy por el día como sin energía” o atletas comentan “Hay días en que me siento bien, pero otros, no sé por qué, no tengo buenas sensaciones y me cuesta incluso mantener ritmos bajos”. Claro que esto puede deberse a muchas y complejas causas: fatiga general, poco sueño (o de mala calidad), alimentación inadecuada, déficits nutricionales, fármacos, etc., pero muchísimas veces es algo tan simple como la falta de agua y/o sodio.

Veamos su importancia y cómo asegurarnos de hacerlo bien en nuestro día a día.

 

AGUA

El agua en nuestro organismo es fundamental para desempeñar muy diversas funciones: sirve como medio de transporte y es el principal componente del plasma sanguíneo; regula la temperatura; actúa como solvente en reacciones químicas; lubrica articulaciones y otros órganos; facilita la eliminación de deshechos; participa en la digestión; proporciona soporte estructural a los tejidos (gracias al agua intracelular), etc.

Para asegurar que todas estas esenciales funciones no estén comprometidas, es de vital importancia: 1) tener niveles adecuados de agua en el organismo y 2) reponer lo que vayamos perdiendo.

¿Cómo perdemos agua?

Con la respiración, exhalamos aire húmedo. Cuando en un día frío percibes una nube de "vaho" saliendo de tu nariz o boca, estás viendo el vapor de agua que sale de tu cuerpo al respirar. Este vapor se condensa en pequeñas gotas de agua al entrar en contacto con el aire frío.

Con la orina y las heces: nuestros riñones filtran desechos y excretan orina. Aunque en menor medida que la orina, también perdemos agua a través de nuestras heces.

Con la transpiración: uno de los aspectos fisiológicos más importantes para nuestro organismo es mantener una temperatura corporal de alrededor de 37ºC. Para regular esta temperatura y evitar que suba a niveles peligrosos, el organismo disipa calor mediante la transpiración. Utiliza agua del cuerpo, la cual absorbe el calor y lo libera a través de los poros de la piel. El organismo se enfría cuando esta agua se evapora en el aire. Esto ocurre continuamente, incluso cuando no hacemos ejercicio o no hace calor. Sin embargo, no lo percibimos porque el agua se evapora tan pronto como llega a la superficie de nuestra piel.

Evidentemente, este mecanismo trabaja con mayor intensidad cuando realizamos una actividad física y si en el exterior la temperatura es más alta. Si la temperatura exterior es alta y/o la actividad física es intensa y este mecanismo de evaporación de agua no es suficiente, ocurre lo que llamamos sudoración (acumulación de agua en la piel). Y, como dije, si el agua se acumula y no se evapora, no hay enfriamiento. Por eso, la humedad complica el enfriamiento ya que favorece la sudoración. Al haber más agua en el ambiente, se dificulta la evaporación del agua procedente de nuestro organismo. Con alta humedad, no es que perdamos más agua endógena, es decir, no transpiramos más; sino que sudamos más (acumulamos más agua en la piel) porque evaporamos menos.

Somos agua en un 60 %, y esta se distribuye aproximadamente de la siguiente manera:

-      67 % dentro de la célula.

-      33 % fuera de ella; de este porcentaje, un 8 % está en el plasma sanguíneo.

El agua intracelular es «sagrada»; el organismo no permite perderla. Es el agua de ese 8 % que se encuentra en la sangre la que se utiliza para la transpiración.

¿Por qué es importante reponer el agua que perdemos? Al perder agua de la sangre, disminuye el volumen líquido en ella, lo que compromete el flujo sanguíneo que debe llegar a todos los órganos, incluyendo los músculos. Por lo tanto, llega menos oxígeno, se produce menos energía y aumenta la sensación de fatiga. Esta es la razón por la cual, en condiciones de calor (y cuando no reponemos agua), nuestra frecuencia cardíaca se eleva más de lo habitual: el corazón debe bombear más rápido para contrarrestar ese déficit de flujo.

De todos modos, a medida que avanza el día y perdemos agua sin reponerla (especialmente en días calurosos y húmedos), llega un momento en que este mecanismo compensatorio no es suficiente. Si no reponemos el agua, el rendimiento de los músculos y de todos los órganos se ve afectado. El cerebro nos señaliza fatiga (para que reduzcamos la actividad y ahorremos energía) y sed (para "obligarnos" a reponer) y así no poner en riesgo todo el organismo.

Ahora llega la pregunta del millón:

Cuánta agua necesitamos reponer para no dejar a la sangre sin ella

Es una pregunta casi imposible de responder de forma genérica, ya que esto va a depender de muchos factores: si se realiza o no actividad física ese día y, en caso de realizarse, cuál es su intensidad y duración; la temperatura y la humedad del ambiente; el tamaño de la persona y, por último, la genética de cada uno. Hay personas con una capacidad innata para disipar calor corporal transpirando mucho y otras lo contrario. Por lo tanto, no se puede dar una respuesta única sino, como mucho, unas indicaciones generales.

Me gusta mucho usar una fórmula que funciona bastante bien de forma genérica para hacernos una idea:

0,033 x nuestro peso en kg.

Esto nos indicará (aproximadamente) los litros de agua que debemos ingerir en un día para reponer lo que gastamos y no entrar en déficit.

Dos puntualizaciones con respecto a la fórmula: está pensada para 1) un día con condiciones ambientales “normales” de calor y humedad y 2) para un día sin actividad física. Si realizamos actividad física, habrá que reponer más (lo que perdamos en ella); profundizaremos en este tema más adelante.

Otra aclaración: los alimentos contienen agua, especialmente las verduras y las frutas. Así que, cuando nos referimos a reponer agua, no solo hay que tener en cuenta lo que bebemos, sino también el agua que ingerimos con la comida, que representa aproximadamente el 20 % del total. Si pesáramos 61 kg y necesitáramos reponer 2 litros (0,033x61), deberíamos beber unos 1,6 L de agua al día, y los otros 400 mL vendrían de los alimentos.

Agua que perdemos durante el ejercicio

Ya sabemos la cantidad de agua que deberíamos beber en un día normal de calor/humedad y sin actividad física. Ahora, vamos a ver el extra que necesitamos reponer si gastamos más realizando ejercicio (nuestra temperatura corporal aumenta y el organismo tiene que transpirar más para que no se eleve peligrosamente).

Con este tema, nos ocurre un poco como antes: es muy difícil dar una respuesta general porque dependerá del tipo de ejercicio (intensidad), del calor/humedad del ambiente y de la genética de cada uno. Pero aquí va otra fórmula que puede ayudarnos a hacernos una idea:

7,75 x nuestro peso en kg.

Esto nos dará los mililitros de agua que perdemos (y que deberemos reponer de más) en 1 hora de ejercicio.

Otras dos puntualizaciones con respecto a la fórmula: está pensada para 1) un día con condiciones ambientales "normales" de calor y humedad y 2) una intensidad de ejercicio normal.

Otro "truco" consiste en pesarse justo antes de ejercitarse y volver a hacerlo justo al terminar. La diferencia de peso en kilogramos será (aproximadamente) lo que hayamos perdido de agua en litros. Bueno, en realidad será un poco menos, ya que también habremos perdido grasa y posiblemente glucógeno (si la intensidad es alta o tenemos poca flexibilidad metabólica).

Evitar un déficit de sodio ayuda a no perder tanto líquido. Pasemos a ver la importancia del sodio.

 

SODIO

Aunque no nos hidratemos adecuadamente, todos tenemos más o menos claro que el agua es importante. En cambio, con la sal (sodio), erróneamente se nos ha inculcado, como con otras muchas cosas, que casi cuanto menos, mejor. Estas recomendaciones surgen por el temor a la hipertensión y a eventos cardiovasculares, debidos, entre otros factores, a un exceso de sodio que proviene, en la población general, de un consumo excesivo de productos ultraprocesados y de pan blanco de barra "normal" (las dos principales fuentes de sal para la mayoría de las personas). Con la sal ocurre lo mismo que con el azúcar: la mayor parte de nuestra ingesta diaria no proviene de lo que añadimos nosotros mismos (la que vemos y controlamos), sino de la que está "escondida" en productos comestibles industriales y procesados.

Por otro lado, las personas que se nutren con comida natural, y sobre todo si su alimentación es baja en carbohidratos, si practican ejercicio y, aún más, si realizan ayuno intermitente, suelen enfrentarse al problema opuesto: un déficit de sodio y baja tensión, con sus consecuencias asociadas, como fatiga general, dolor de cabeza y ligeros mareos.

Advertencia: las recomendaciones sobre el sodio que se presentan a continuación están dirigidas a este tipo de personas con buenos hábitos. No son apropiadas para individuos con riesgo cardiovascular que consumen excesivamente productos comestibles industriales y pan, ni para aquellos con problemas de hipertensión asociados a una elevada ingesta de sodio y a otros factores, como un alto nivel de ácido úrico, homocisteína elevada, sedentarismo, etc.

Vamos a ello.

Cuando nuestro cuerpo pierde solo agua, hablamos de deshidratación. Pero cuando, además de agua, perdemos sodio, nos referimos a hipovolemia, es decir, disminución del volumen sanguíneo. Cuando transpiramos, no solo perdemos agua, sino también sodio. Esta pérdida de volumen afecta al funcionamiento del organismo de manera más negativa que perder solo agua. El sodio que perdemos es extracelular y, al igual que el agua, también se encuentra en el plasma.

Tan pronto como el organismo detecta que está perdiendo sodio y no se está reponiendo, intenta preservar el sodio sanguíneo en un rango normal y disminuye el volumen sanguíneo en circulación. Esto provoca una baja en la presión sanguínea, que a su vez puede causar debilidad y dolor de cabeza. ¿A quién no le ha pasado alguna vez, en un día muy caluroso, sentirse como "aplatanado", sin energía y con debilidad? Ahora ya sabéis que no es solo por la pérdida de agua, sino también por la de sodio. Y no es necesario que el día sea especialmente caluroso o húmedo, hay personas con buenos hábitos alimenticios que consumen tan poco sodio que sienten esta falta de energía incluso en días fríos o normales.

Sin sodio en el organismo, nos moriríamos. No hace falta decir más para subrayar su importancia. Una de las dos funciones para las que necesitamos crear energía (la otra es para la contracción muscular) es para el transporte de los iones (cationes) sodio y potasio. Transportamos el sodio fuera de la célula y el potasio dentro de ella, en lo que se conoce como la bomba sodio-potasio. Esta es una de las funciones más vitales de nuestro organismo. Si este mecanismo fallara, moriríamos en cuestión de segundos.

Vamos ahora a lo que más interesa, a lo práctico.

Cuánto sodio (que no sal) hay que tomar al día

A falta de algo mejor, vamos a ver qué dice la ciencia. Repasando lo que hay hasta la fecha, nos encontraremos con muchos estudios observacionales que indican que reducir el sodio reduce la tensión arterial; es decir, no hay nada nuevo en el horizonte. Ya sabemos que esto es bueno para personas que abusan de la sal y tienen problemas de hipertensión. Sin embargo, lo que abordamos hoy aquí es para las personas saludables normotensas (que deben asegurarse de que no disminuya aún más su tensión) o incluso hipotensas (que necesitan aumentarla). Por eso, de todos los estudios disponibles, he elegido dos que analizan el consumo de sodio y la menor mortalidad por todas las causas asociadas.

El primero, publicado en el New England Journal of Medicine en 2014, lo he seleccionado porque no se basa en encuestas alimenticias, sino que analiza directamente (a través de la excreción de sodio en la orina) el consumo de sodio. Además, la muestra es bastante amplia (102.000 personas de 17 países distintos) y con un seguimiento también considerable (3,7 años). En él, concluyen que “una ingesta estimada de sodio entre 3 g y 6 g por día se asoció con un menor riesgo de muerte y eventos cardiovasculares”, aumentando el riesgo si se consume por debajo o por encima de esa cantidad. Existiendo un “punto óptimo” alrededor de 4 gr. al día.

El segundo, llevado a cabo por el Centro Cardiovascular Suizo del Hospital Universitario de Berna en 2021, que analizó estudios desde 2010 en 181 países, confirma el estudio anterior: menor mortalidad por cualquier causa (y mayor esperanza de vida saludable) con una ingesta diaria de entre 3 y 6 gramos.

Al igual que sucede con el agua, con los alimentos también ingerimos sodio. Si uno basa su alimentación en comida natural, se estima que con ella ingeriremos entre 500 mg y 1 g de sodio al día.

Pasemos a realizar cálculos entonces.

- Cálculo 1 (el mínimo): Vamos a considerar que queremos llegar a 3 g de sodio (el mínimo dentro del rango con menos muertes por todas las causas) y que ya obtenemos 1 g (el máximo previsto) con los alimentos. Por lo tanto, tendríamos que ingerir 2 g de sodio al día.

- Cálculo 2 (el máximo): Intentaremos alcanzar el “punto óptimo” de 4 g de sodio al día y restaremos 500 mg de lo que obtenemos con los alimentos. Esto equivale a 3,5 g de sodio al día.

Estos cálculos no tienen en cuenta la actividad física. Aproximadamente, en 1 hora de actividad moderada, bajo condiciones climáticas normales, se pierden unos 500 mg de sodio. Un extra que habrá que sumar a la cantidad previamente mencionada para quienes realicen ejercicio.

Traducido a gramos de sal (no de sodio), que es lo que comemos

Tened en cuenta que anteriormente he hablado de cantidades de sodio, no de sal. La sal marina pura es un 38 % sodio (yo recomiendo la de Guérande), por lo que, traduciendo lo anterior a gramos de sal al día que debemos asegurar:

- Cálculo 1 (el mínimo): 5,3 g de sal marina pura.

- Cálculo 2 (el máximo): 9,2 g de sal marina pura.

 

POTASIO. Por qué no me preocupa.

El potasio se encuentra dentro de la célula, no fuera de ella como el sodio. Si vamos reemplazando el sodio (el que vamos perdiendo) para mantener sus niveles estables, el potasio no tiene que salir de la célula para equilibrar los niveles de sodio-potasio y no lo perderemos.

 

RESUMEN

- Agua: deberíamos asegurarnos beber al día (en litros) el resultado de esta fórmula: 0,033 x nuestro peso en kg, y restarle un 20 %, que sería el agua que obtenemos de los alimentos. Si realizamos una actividad física, habría que sumarle el agua que consumimos en ella. En una hora de actividad física moderada con una climatología normal perderemos aproximadamente los mililitros que salen de la fómula: 7,75 x nuestro peso en kg.

- Sal: deberíamos consumir entre 5 y 9 g de sal marina añadida, es decir, además de lo que ya obtenemos de sodio de los alimentos naturales. Si no llegamos a esa cantidad con la sal que usamos para cocinar (y lo habitual es que no lleguemos), la diferencia habría que asegurarla de otra manera, por ejemplo, echándola en un bidón (con un poco de limón si queremos cambiar el sabor) e ir bebiendo de él a lo largo del día.

Quiero puntualizar (de nuevo) que estos cálculos son para personas sanas y con buenos hábitos: aquellas que basan su alimentación en comida natural, consumen poco pan, realizan ejercicio físico de manera habitual y no tienen problemas cardiovasculares ni de hipertensión. Que no queremos liarla...

 

 

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Curro Clavero

Dietista-Nutricionista

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