La entrada del blog de hoy está en formato vídeo.
Os comparto la entrevista que me han hecho en el canal de YouTube «Planeta Híbrido» dedicada a las carreras híbridas (tipo Hyrox) que combinan running con ejercicios de fuerza y resistencia, alternando tramos de carrera con estaciones de ejercicios funcionales. Competiciones muy completas al combinar resistencia aeróbica, capacidad anaeróbica, fuerza y coordinación.
Enlace de YouTube:
Es una entrevista muy completa en la que tratamos muchísimos temas de la nutrición deportiva, y aunque el canal es específico de competiciones híbridas, lo que se trata es aplicable a casi cualquier deporte.
¡Espero que os guste!
Os dejo un resumen de los puntos clave de la entrevista generado por IA:
1. RESUMEN EJECUTIVO
La entrevista gira en torno a una idea principal: la nutrición deportiva no debe seguir bandos rígidos —carbohidratos sí o no—, sino adaptarse al entrenamiento, al objetivo y al contexto del deportista.
Curro Clavero defiende una nutrición periodizada: usar más carbohidratos cuando el entrenamiento o la competición exige intensidad, y reducirlos cuando el objetivo es trabajar zonas suaves, mejorar la oxidación de grasas o favorecer la flexibilidad metabólica.
La conclusión central es que un deportista debe ser capaz de usar bien ambos combustibles: grasa y glucosa. La grasa permite sostener esfuerzos largos y ahorrar glucógeno; la glucosa permite rendir a alta intensidad. Renunciar a uno de los dos limita el rendimiento.
También se insiste en que la salud es la base del rendimiento: alimentos reales, buena hidratación, suficiente proteína, grasas saludables, descanso y entrenamiento bien planteado son mucho más importantes que los suplementos.
2. PUNTOS CLAVE
2.1. No hay que elegir entre grasa o carbohidratos
Curro rechaza la guerra entre “bando glucosa” y “bando anti-glucosa”. Su postura es contextual:
- Los carbohidratos son importantes cuando aumenta la intensidad.
- La grasa es clave para esfuerzos largos y para ahorrar glucógeno.
- El objetivo no es depender de un solo combustible, sino ser flexible metabólicamente.
La élite deportiva destaca precisamente por poder rendir a intensidades altas usando todavía una proporción importante de grasa, lo que permite reservar glucógeno para los momentos decisivos.
2.2. Flexibilidad metabólica: la idea central
La flexibilidad metabólica es la capacidad de usar bien tanto grasa como glucosa según la intensidad del esfuerzo.
A baja o media intensidad, conviene que el cuerpo sea eficiente usando grasa.
A alta intensidad, necesita glucosa para rendir al máximo.
Si una persona no oxida bien grasa, gasta glucógeno demasiado pronto incluso a ritmos moderados. Si no usa bien carbohidratos, no podrá rendir al máximo cuando la intensidad suba.
Por eso, entrenar siempre cargado de carbohidratos no genera el mismo estímulo que entrenar algunas sesiones con baja disponibilidad de glucógeno.
2.3. Nutrición periodizada: comer según el entrenamiento
La nutrición debe estar al servicio del entrenamiento, no al revés.
Para entrenamientos intensos —series, fuerza dura, sesiones clave o competición— recomienda cargar carbohidratos en las dos ingestas anteriores.
Ejemplos de fuentes útiles:
- arroz, avena y otros cereales integrales;
- patata y otros tubérculos;
- legumbres;
- quinoa y pseudocereales;
- frutas más ricas en carbohidratos como plátano, mango, piña, papaya, caqui, manzana o pera.
Para entrenamientos suaves, zona 2 o días de base, propone una alimentación más baja en carbohidratos, priorizando:
- proteína suficiente;
- grasas saludables;
- fruta y verdura;
- pescado azul, huevos, lácteos enteros, aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas, setas y especias.
No se busca entrar en cetosis necesariamente, sino reducir carbohidratos para estimular el uso de grasa sin comprometer salud ni recuperación.
2.4. Entrenar en ayunas puede tener sentido, pero no siempre
Para un entrenamiento intenso por la mañana, Curro no ve imprescindible desayunar si se han cargado carbohidratos el día anterior.
La lógica es que el glucógeno muscular cargado en la comida y cena previas sigue disponible al día siguiente. Por eso, se puede entrenar fuerte en ayunas si los depósitos están suficientemente llenos.
Para una competición, el protocolo debe ser más específico y dependerá de duración, intensidad y tolerancia digestiva.
2.5. Dieta cetogénica y rendimiento
La dieta cetogénica consiste en comer muy pocos carbohidratos, normalmente por debajo de unos 50 g al día, para elevar cuerpos cetónicos y depender casi totalmente de la grasa.
Curro no la descarta como herramienta en ciertos contextos de salud o en casos específicos, pero no la considera adecuada para maximizar el rendimiento deportivo.
Su argumento:
- limita el uso de uno de los dos combustibles;
- reduce la disponibilidad de glucógeno;
- puede dificultar entrenamientos intensos;
- puede afectar recuperación y adaptaciones;
- ningún deportista de élite que busque rendimiento máximo compite eliminando los carbohidratos.
Puede tener cabida en momentos muy concretos, por ejemplo pretemporada, mucho volumen, poca intensidad y deportistas con mala flexibilidad metabólica o resistencia a la insulina. Pero no como estrategia general de rendimiento.
2.6. Picos de glucosa y geles
Curro considera que los picos fuertes de glucosa pueden perjudicar el rendimiento.
Su explicación:
- Entra mucha glucosa en sangre.
- Sube la insulina para retirarla.
- La insulina inhibe parcialmente el uso de grasa.
- El cuerpo depende más de glucosa.
- El glucógeno se gasta antes.
- Si se agota, el rendimiento cae.
Por eso prefiere carbohidratos que liberen energía de forma más estable, especialmente en entrenamientos o competiciones largas.
También distingue entre tipos de geles: no todos elevan la glucosa igual, no todos tienen la misma composición y no todos sirven igual.
2.7. Carbohidratos sí, pero no cualquier carbohidrato
El hecho de entrenar mucho no justifica abusar de refinados y ultraprocesados.
Curro critica los cereales refinados porque al quitar germen y salvado se pierde:
- gran parte de vitaminas y minerales;
- fibra;
- efecto regulador sobre la absorción de glucosa;
- alimento para la microbiota.
Su tesis: puedes “quemar” esos productos, pero eso no significa que sean buenos para la salud. Y sin salud no hay máximo rendimiento.
2.8. Grasas saludables: imprescindibles, no enemigas
Curro defiende que las grasas son esenciales para la vida y el rendimiento. Durante años se ha exagerado el miedo a la grasa, mezclando grasas naturales con grasas industriales o hidrogenadas.
Recomienda grasas naturalmente presentes en alimentos:
- huevo entero;
- pescado azul;
- lácteos enteros;
- aceite de oliva;
- frutos secos;
- semillas;
- aguacate;
- aceitunas.
El huevo aparece como alimento especialmente completo: combina proteína de alta calidad en la clara y grasa muy nutritiva en la yema. Curro dice que, si tuviera que llevar un solo alimento a una isla desierta, elegiría huevos.
2.9. Proteína: suficiente, pero sin obsesión
Para deportistas de resistencia o híbridos, Curro propone un rango aproximado de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
No ve necesario subir a 2 g/kg salvo casos muy específicos, como culturistas en fase de definición.
También relativiza la “ventana metabólica” postentrenamiento. Según él, no hace falta tomar proteína inmediatamente al acabar. El cuerpo tiene bastante margen, y lo normal tras un esfuerzo intenso es que el sistema digestivo no esté preparado para comer.
Su recomendación práctica: hidratarse primero y comer cuando aparezca hambre real.
2.10. Hidratación: más importante que muchos suplementos
Curro insiste en que muchos deportistas se obsesionan con suplementos que quizá aportan un 1%, pero descuidan algo básico como agua y sodio.
Una mala hidratación puede perjudicar mucho más el rendimiento que lo que pueda mejorar un suplemento.
La hidratación debe incluir agua y, según contexto, sodio, especialmente con calor, humedad o entrenamientos largos.
2.11. Geles, bebidas isotónicas y tonicidad
La entrevista toca la diferencia entre bebidas o geles hipotónicos, isotónicos e hipertónicos.
La idea práctica:
- Una bebida isotónica tiene una concentración similar a la del plasma sanguíneo.
- Una hipertónica tiene más concentración y puede atraer agua hacia el intestino, aumentando riesgo digestivo y quitando agua útil de la sangre.
- Muchos geles hipertónicos deben tomarse con agua.
- Un gel isotónico puede ser más cómodo porque no exige tanta agua adicional.
Curro advierte que no todos los geles son iguales. Importa si llevan glucosa, fructosa, maltodextrina, ciclodextrina, sodio, etc.
También considera interesante combinar glucosa y fructosa porque usan transportadores distintos y permiten absorber más carbohidrato.
2.12. Aplicación a HYROX
En HYROX hay alternancia entre carrera, esfuerzos de fuerza y bloques de alta exigencia como trineos. Por eso se necesita tanto capacidad aeróbica como fuerza y buena flexibilidad metabólica.
Curro considera que para una prueba de HYROX conviene salir con depósitos de glucógeno llenos, pero también ser capaz de usar grasa para no vaciar esos depósitos demasiado pronto.
Sobre los geles:
- Para atletas que hacen la prueba en torno a una hora, quizá no sean imprescindibles si han cargado bien y tienen buena flexibilidad metabólica.
- En pruebas de hora y media o más, pueden tener más sentido.
- También pueden tener efecto psicológico positivo: el cerebro interpreta que llega energía y puede reducir la sensación de fatiga.
2.13. Suplementos con más evidencia
Curro deja claro que los suplementos son la guinda, no la base.
La base es:
- entrenamiento;
- alimentación;
- descanso;
- hidratación;
- salud.
Sobre suplementos:
Creatina
Muy útil, segura, barata y con buena evidencia. La combina a menudo con beta-alanina.
Beta-alanina
Ayuda a aumentar carnosina y amortiguar los iones de hidrógeno asociados a la sensación de quemazón muscular. También la considera interesante por posibles efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores.
Cafeína
Tiene gran evidencia como antifatiga. Puede ser muy útil, pero no a todo el mundo le sienta bien. Algunas personas responden mal por genética o por nerviosismo. Curro la combina a veces con L-teanina para mantener foco y reducir hiperactivación.
Bicarbonato
Tiene evidencia, pero las dosis útiles pueden generar muchos problemas gastrointestinales. Lo ve como algo con posible utilidad, pero arriesgado si no se prueba y tolera bien.
Nitratos / remolacha
Pueden mejorar el rendimiento al aumentar óxido nítrico, pero la dosis real con remolacha es difícil de controlar. Lo ve interesante, aunque no como algo revolucionario.
Omega-3
Lo menciona como útil para inflamación, cerebro, envejecimiento y salud general, especialmente si no se consume suficiente pescado azul.
Glicina
La considera interesante, barata y útil, incluso como endulzante, especialmente en personas de más edad. Recomienda profundizar en su blog o libro.
3. APLICACIÓN PRÁCTICA
Para entrenar fuerte
Antes de series, competición o entrenamientos clave:
- carga carbohidratos en las dos comidas anteriores;
- prioriza alimentos reales ricos en carbohidratos;
- no hace falta desayunar si entrenas temprano y ya cargaste el día anterior;
- evita improvisar con geles o productos que no hayas probado.
Después del entrenamiento fuerte:
- hidrátate primero;
- no fuerces comida si no tienes hambre;
- cuando aparezca hambre, mete proteína suficiente, comida real y carbohidratos si necesitas recuperar para otra sesión exigente.
Para días suaves o zona 2
En días de base o baja intensidad:
- reduce cereales, tubérculos, legumbres y frutas muy altas en carbohidratos;
- mantén fruta y verdura;
- prioriza proteína y grasas saludables;
- busca que el cuerpo mejore el uso de grasa como combustible.
Esto ayuda a entrenar vías metabólicas distintas y no depender siempre de glucosa.
Para una planificación semanal
Ejemplo práctico:
- Día de series: más carbohidratos en las dos ingestas previas.
- Día posterior suave: menos carbohidratos, más proteína, grasas saludables, fruta y verdura.
- Tirada larga exigente: carga previa de carbohidratos.
- Semana de competición o fase intensa: subir carbohidratos porque el entrenamiento lo exige.
- Fase de base o recuperación: bajar carbohidratos y trabajar más eficiencia aeróbica y oxidación de grasa.
Para HYROX
Una estrategia razonable sería:
- cargar bien glucógeno antes de la prueba;
- no depender solo de geles durante la carrera;
- entrenar la capacidad de usar grasa en sesiones suaves;
- entrenar la tolerancia a carbohidratos en sesiones específicas;
- probar geles antes de competir;
- valorar un gel si la prueba se va hacia hora y media o si psicológicamente ayuda al tramo final.
Para elegir alimentos
Mejor priorizar:
- huevos enteros;
- pescado azul;
- carnes y pescados de calidad;
- yogur o kéfir entero;
- frutas y verduras;
- patata, arroz, avena, legumbres o quinoa cuando toque cargar;
- aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y aceitunas.
Reducir:
- harinas refinadas;
- bollería;
- ultraprocesados “fitness”;
- productos proteicos de marketing;
- carbohidratos refinados usados como excusa porque “los quemo entrenando”.
4. MATICES
No todo vale para todos
La estrategia depende de:
- edad;
- nivel deportivo;
- intensidad del entrenamiento;
- duración de la prueba;
- tolerancia digestiva;
- fase de temporada;
- objetivo: salud, rendimiento o ambas;
- número de sesiones intensas por semana.
No es lo mismo un deportista de élite que un popular con trabajo, familia y recuperación limitada.
No se demonizan los carbohidratos
El mensaje no es “los carbohidratos son malos”. Al contrario: son esenciales para rendir a alta intensidad.
El matiz es que no deben tomarse igual todos los días ni en cualquier contexto.
No se idealiza la cetosis
La dieta cetogénica puede tener usos concretos, pero no parece adecuada para alcanzar el máximo rendimiento en deportes de intensidad media-alta o competiciones exigentes.
Cuidado con los geles
Tomar un gel no es simplemente “meter energía”. Hay que mirar:
- tipo de carbohidrato;
- cantidad;
- si lleva fructosa;
- si es isotónico o necesita agua;
- tolerancia digestiva;
- momento de uso;
- duración de la prueba.
La proteína importa, pero más no siempre es mejor
Llegar a un rango suficiente es importante, pero obsesionarse con batidos, yogures proteicos y productos “high protein” puede ser innecesario si la dieta ya cubre las necesidades.
Los suplementos no compensan una mala base
Creatina, beta-alanina, cafeína, bicarbonato o nitratos pueden sumar algo, pero no sustituyen:
- comer bien;
- dormir;
- hidratarse;
- entrenar correctamente;
- cuidar la salud;
- recuperar.
La suplementación útil de verdad también incluye corregir déficits reales detectados en analítica, como hierro, B12, vitamina D o magnesio.
