Quiero hacer la primera entrada en mi blog con el único aspecto aislado más importante a la hora de optimizar nuestra salud al máximo a través de la nutrición: los productos industriales NO pueden formar parte de nuestra dieta habitual. Solo con esta única medida se va a conseguir el 75% de los resultados. Así de importante es y… de simple. Esta es la base sobre la que todo se construye después. Lo más difícil, y para eso estamos los profesionales, es intentar acercarse al 100% con otras muchas intervenciones.
Aunque existen muchas recomendaciones nutricionales para la población en general, la única que debería aplicarse a todo el mundo es que: la base de nuestra alimentación debe proceder de comida natural, es decir, la que nos proporciona la naturaleza. Aunque todas las recomendaciones nutricionales son personalizables y sujetas a debate, esta es una recomendación universal que no tiene discusión posible. No existe ningún ser humano para cuya salud sea mejor comer alimentos industriales ultraprocesados que alimentos naturales. Cuanto más tiempo hemos convivido con un alimento durante nuestra evolución, más adaptados estamos a él, mejor nos sienta y menos nos daña. La comida natural no solo es importante por lo que tiene (muchos nutrientes, antioxidantes, etc.), sino sobre todo por lo que no tiene: azúcar, harinas refinadas, aceites vegetales de semillas, grasas trans artificialmente modificadas, y aditivos innecesarios.
POR QUÉ LA INDUSTRIA USA ESTE TIPO DE COMPONENTES EN SUS PRODUCTOS
Principalmente, por dos motivos:
1) Engañar a nuestro sistema natural de hambre-saciedad (adipostato) y desregularlo:
El organismo tiene un mecanismo llamado «adipostato» que regula el peso corporal y está controlado por el cerebro. Cuando nuestras reservas energéticas son suficientes o están subiendo, el hipotálamo recibe esta información y nos indica saciedad elevando la hormona leptina. Por el contrario, cuando nuestras reservas están bajando o no son suficientes, se reduce la leptina y se eleva su contra-hormona grelina desde el sistema digestivo para indicarnos hambre.
Este sistema natural de señalización hormonal de hambre-saciedad (grelina-leptina) funcionó perfectamente en un entorno natural con alimentos naturales. Sin embargo, actualmente esto es un problema, dado que una gran parte de la población basa su alimentación en productos industriales diseñados específicamente para desajustar este sistema. Estos productos contienen aditivos que tienen como único fin hacerlos hiperpalatables (azúcar, exceso de sal, potenciadores de sabor, aromas, colorantes…) y desregular el adipostato. Además, al ser altos en grasas trans, aceites vegetales de semillas y azúcares, son muy proinflamatorios y contribuyen aún más a esta desregulación.
2) Hiperactivar nuestro mecanismo cerebral de recompensa (lo que nos lleva a aumentar su consumo, incluso hasta el punto de crear adicción por este tipo de «comida» en muchas personas):
El cerebro tiene un “sistema de recompensa” que nos ayudó a sobrevivir al incitarnos a buscar comida. Este mecanismo está mediado por el neurotransmisor “dopamina” una molécula que nos motiva o empuja a conseguir más de una recompensa (en este caso comida), aunque esta nos suponga un esfuerzo el conseguirla. Un estudio de 2018 mostró que la dopamina se libera especialmente después de comer alimentos energéticos, ricos en carbohidratos o en grasas. Esto tiene todo el sentido evolutivo, ya que el cerebro, de esta manera, nos incitaba a salir a conseguir más (cazando, pescando o recolectando) de estos alimentos que acabábamos de ingerir, tan necesarios (por su aporte energético) para la supervivencia en un entorno de escasez.
Este sistema de recompensa tiene dos vías separadas de liberación de dopamina, una para la grasa y otra para los carbohidratos, ya que, en la naturaleza, estos dos macronutrientes están separados y no se dan juntos en el mismo alimento, o hay alimentos ricos en grasa y proteína (carne de caza, pescado, frutos secos, semillas…) o en carbohidratos complejos y fibra (plantas, fruta…). En el mismo estudio anterior se demuestra que activando las dos vías simultáneamente se produce un efecto potenciado liberando más dopamina de la normal, aumentando así, y aún más, la gratificación (recompensa). La industria alimentaria utiliza esto a su favor, y fabrica específicamente productos combinados con grasas y carbohidratos, haciéndolos muy gratificantes para nuestro cerebro, lo que hace que queramos comer más y más, convirtiéndolos en “adictivos”. En un estudio con ratas de 2007 de la Universidad de Burdeos, estas eligieron el azúcar sobre la cocaína. La conclusión de los autores fue:
(…) en la mayoría de los mamíferos, incluidas las ratas y los humanos, los receptores dulces evolucionaron en entornos ancestrales pobres en azúcares y, por lo tanto, no están adaptados a altas concentraciones de saborizantes dulces. La estimulación supranormal de estos receptores mediante dietas ricas en azúcar, como las que ahora están ampliamente disponibles en las sociedades modernas, generaría una señal de recompensa supranormal en el cerebro, con el potencial de anular los mecanismos de autocontrol y, por lo tanto, conducir a la adicción.
Los resultados de este estudio fueron confirmados por otro posterior, de 2014, en el Instituto Florey de Neurociencia y Salud Mental de Australia. Esta vez, en la ecuación, introdujeron heroína, que las ratas prefirieron a la cocaína, pero… los alimentos dulces antes que la heroína.
Tenemos que ser conscientes de que la industria alimentaria utiliza azúcar en casi todos sus productos, incluso en aquellos que no parecen necesitarlo, como embutidos, zumos, tomate frito, pisto o yogures, y en alimentos para bebés como potitos y papillas, contribuyendo a crear futuros (y presentes) adictos, es decir, clientes.
Vamos a considerar ahora un hecho que respalda que la mejor recomendación nutricional para todas las personas es que consuman alimentos naturales en lugar de alimentos ultraprocesados.
Existen diferentes poblaciones en el mundo que tienen dietas con porcentajes de macronutrientes totalmente diferentes, pero todas ellas presentan excelentes marcadores de salud y ausencia de enfermedades crónicas, típicas en países industrializados. Ejemplos de esto son las tribus tarahumaras de México y hadza de Tanzania que consumen alimentos vegetales no procesados altos en carbohidratos complejos, mientras que los inuit de Alaska se alimentan de productos animales altamente grasos. La única característica en común entre las dietas de estas poblaciones es que su alimentación se basa en productos naturales con ausencia de alimentos ultraprocesados de la industria.
Resumiendo, la comida industrial nos hace comer más de lo que necesitamos y más de lo que realmente queremos comer. Además, es «comida» de peor calidad nutricional, con más calorías, más componentes que nos dañan y menos nutrientes. Ahora que lo sabemos, no tenemos excusa para caer en la trampa.
CÓMO DIFERENCIAR LA COMIDA HUMANA DE LA OTRA
Una vez que sabemos que los alimentos procesados perjudican nuestra salud y son adictivos, es importante entender la diferencia entre estos y la comida natural. A veces esta diferencia no es tan clara y puede confundir al consumidor. La comida natural es fresca, viene de la naturaleza y es la que nuestro cuerpo espera recibir y está adaptado genéticamente a ella. Los alimentos procesados son “productos comestibles” elaborados en fábricas, sometidos a múltiples procesos y no se los puede considerar “comida”. Actualmente, se está utilizando el término «comida real» para referirse a la comida natural, aunque personalmente prefiero llamarla «comida natural» (ya que “real” es toda), pero bienvenido sea el término si ayuda a que las personas comprendan la diferencia entre ambos tipos de alimentos y elijan la opción saludable.
Para identificar si un alimento es natural o industrial, lo he resumido en seis reglas útiles:
- Piensa si el alimento proviene de la naturaleza o de una fábrica. Si no puedes imaginar fácilmente el alimento en su estado natural, es probable que no sea comida, como una galleta o una Coca-Cola.
- Fíjate en el número de ingredientes. Un alimento con muchos ingredientes es probablemente procesado, como una salchicha o loncha de jamón de York.
- Si el alimento tiene ingredientes extraños o desconocidos, como propionato de calcio o glutamato monosódico, es probablemente industrial.
- Si tu bisabuela no lo reconocería como comida, como las tortitas de maíz o Kellogs, es probablemente industrial.
- Si un alimento se anuncia como “saludable” pero tiene una larga lista de ingredientes, desconfía. Alimentos naturales como los arándanos o el aguacate no necesitan ser anunciados como saludables ni tener una lista de ingredientes.
- Los alimentos anunciados en TV o vendidos en una gasolinera son probablemente industriales. Los alimentos frescos y naturales rara vez se anuncian en TV o se venden en tiendas de gasolinera.
Como en todas las reglas, siempre hay excepciones. Vamos a verlas.
Alimentos que han sido sometidos a un pequeño proceso y son saludables:
- Yogur o kéfir natural: sólo deben contener leche pasteurizada y fermentos lácticos. Los yogures con sabor, azúcar y otros aditivos no son la opción más saludable.
- Queso: tiene cuatro ingredientes básicos: leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Los productos comestibles similares al queso, como los quesitos y los tranchetes, no la mejor opción.
- Mantequilla
- Pan: pero cuidado, tiene que ser integral y fermentado con su masa madre, es decir sólo debe contener cuatro ingredientes: harina integral, masa madre, agua y sal. Aun así, mejor no abusar del pan. Los panes refinados y con levadura industrial, como el pan blanco normal y los panes tipo Bimbo, no son saludables.
- Aceite de oliva y de coco virgen extra.
- Vino tinto: consumido con moderación, no más de un vaso al día, puede ser beneficioso para el corazón según algunos estudios. Evitar los vinos que vienen en brik.
Alimentos que vienen de una fábrica, sin procesar y saludables:
- Latas de conservas (sardinas, caballa, mejillones, etc.). Deben contener solo el producto, aceite de oliva y sal.
- Botes de legumbres, guisantes, pimientos, setas/champiñones, etc. Solo deben contener el producto, agua y sal.
- Bolsas de verduras: solo contienen verduras, sin añadidos. Las bolsas para cocinar en el microondas también son aceptables.
- Gazpacho: debe ser fresco y refrigerado. El que está pasteurizado y se puede mantener fuera del refrigerador durante meses no es aceptable. Solo debe contener tomate, agua, aceite de oliva, pimiento, pepino, vinagre, ajo y sal.
- Botes de cremas de verduras: solo deben tener verduras, agua, aceite de oliva, sal y especias.
- Aceitunas: solo con aceitunas, agua, sal y, en algunos casos, ácido cítrico y ácido ascórbico. Asegúrate de que no tengan otros aditivos, como potenciadores del sabor.
- Quinoa: solo con quinoa, aceite de oliva y sal. En algunos casos, podría contener un emulgente como la lecitina de soja.
IDEAS CLAVE
- Hace solo unos ochenta años (tres segundos si nuestra evolución se condensara en el transcurso de 24 horas), llegó un gran cambio dietético, con la introducción de los productos alimenticios industriales, muy ricos en carbohidratos simples (harinas refinadas, azúcares sencillos, etc.) que no existían en la naturaleza, por lo que nunca antes los habíamos ingerido.
- La industria alimentaria diseña y fabrica productos específicamente para desregular nuestro mecanismo natural de hambre-saciedad e hiperactivar nuestro sistema dopaminérgico de recompensa, algo que genera comportamientos muy adictivos respecto a esos productos y hace muy difícil dejar de comerlos.
- Por ser a lo que estamos metabólicamente más adaptados, solo hay una recomendación nutricional que se puede hacer a absolutamente toda la población: hay que alimentarse con comida natural o mínimamente procesada. Todo lo demás es personalizable.
- Hay una serie de reglas que nos pueden ayudar a diferenciar los productos sanos de los industriales: imaginarnos el producto en la naturaleza, que tenga un solo ingrediente o muy pocos, y que sea comúnmente conocido…
- Existen excepciones de productos saludables que vienen de la industria y que no han sufrido ningún procesamiento o uno mínimo.
