Cuando diseño un plan de suplementación para mis clientes, considero que es esencial basarme en una evaluación exhaustiva de su estado nutricional y bioquímico mediante una analítica de sangre. Sin embargo, hay tres suplementos que recomiendo casi sin excepción. Los próximos tres artículos de mi blog, me gustaría dedicarlos a cada uno de estos suplementos esenciales: vitamina D en invierno, omega 3 y glicina. Empecemos con el primero: la vitamina D.
INTRODUCCIÓN. ¿Vitamina u hormona?
Todos los nutrientes son importantes, los necesitamos, sirven para algo y realizan funciones específicas. Sin embargo, si tuviera que elegir uno por su importancia, sería sin duda la vitamina D. Creo que ningún otro nutriente realiza tantas funciones importantes y diversas, ni afecta a tantas partes distintas del organismo. De hecho, aunque comúnmente se le conoce como vitamina, estrictamente hablando es una hormona, ya que: no es necesario ingerirla, se produce en un órgano (la piel), viaja por la sangre, se va transformando pasando por diferentes órganos (hígado, riñón e intestino) y tiene efectos en muchos sistemas diferentes (músculo-esquelético, inmunológico, cardio-vascular, neuronal…).
CICLO
Este es el ciclo de la vitamina D3 que obtenemos del sol, su principal fuente, como veremos más adelante:
- Piel -> en la capa más fina y externa de la piel (epidermis) tenemos una molécula llamada 7-dehidrocolesterol, es una “pro-vitamina D3” aunque también, en la sangre es precursora del colesterol. Cuando el sol, a través de los rayos ultravioleta (UV-B) entra en contacto con ella, se convierte en vitamina D3 (colecalciferol) que a través de la sangre llega al hígado.
- Hígado -> una vez aquí, la enzima CYP2R1 convierte la D3 (colecalciferol) en 25-hidroxi (OH) D3 (calcidiol), todavía inactiva, una pro-hormona, que es la que se mide en las analíticas.
- Riñón -> aquí el calcidiol ya se convierte en 1,25-dihidroxi (OH2) D3 (calcitriol) la forma activa, ya la importante hormona que realiza todas las importante funciones que veremos más adelante.
- Bilis – Intestino -> la enzima CYP24A1 degrada el calcitriol sobrante produciendo 1,24,25-dihidroxi (OH3) D3 (ácido calcitroico), un metabolito inactivo que se excreta en la bilis, llega al intestino y nos deshacemos de él.
La vitamina D que obtenemos de los alimentos (D2) llega al hígado vía sistema digestivo y a partir de ahí, el ciclo es igual que el de la D3 del sol.
TIPOS
Según el ciclo de arriba, vamos a resumir los principales tipos (o formas) de vitamina D:
- Colecalciferol: vitamina D3, se produce naturalmente en la piel cuando se expone a la luz solar. También se encuentra en algunos alimentos de origen animal como el aceite de hígado de bacalao, la yema del huevo y el pescado azul. Es la forma habitual de suplementarse.
- Ergocalciferol: vitamina D2, se obtiene de las plantas, especialmente de los hongos y levaduras, pero no del sol. El ergocalciferol también se puede tomar como suplemento, aunque es menos eficaz para elevar los niveles de vitamina D en el cuerpo en comparación con la vitamina D3.
- Calcidiol: Calcidiol es la forma de almacenamiento de la vitamina D3 en el cuerpo, producida a partir del colecalciferol en el hígado y almacenada en los tejidos grasos hasta que se necesita para su uso. Es una forma inactiva (prohormona). El nivel de calcidiol en la sangre se utiliza para medir los niveles totales de vitamina D en el cuerpo. A veces, se usa indistintamente el término «calcifediol». Calcifediol es la forma que habitualmente utiliza la Seguridad Social española como «fármaco» (conocido comercialmente como Hidroferol) para corregir déficits. Sin embargo, no es la forma ideal de suplementar, excepto para algunos casos específicos que se detallarán más adelante.
- Calcitriol: es la forma activa de la vitamina D, que se produce en los riñones a partir del calcidiol y se convierte en una hormona esteroidea.
- Ácido calcitroico: es un metabolito inactivo del calcitriol que se excreta en la bilis para eliminar su exceso.
FUNCIONES. BENEFICIOS PARA LA SALUD Y RELACIÓN CON ENFERMEDADES
La vitamina D es conocida por su función principal en la salud ósea, ya que ayuda a absorber, fijar y regular el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, por lo que es fundamental para reducir el riesgo de osteoporosis y osteomalacia. Sin embargo, esta vitamina también es un regulador importante de la expresión génica (se estima que afecta a más de 1000 genes), por lo que está involucrada en muchas otras funciones fisiológicas: regula y controla el crecimiento y muerte celular (apoptosis), favorece la creación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis), modula el sistema inmunológico y la tormenta de citoquinas inflamatorias, reduce el riesgo de cánceres como el de mama, colon y próstata, así como de diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esclerosis múltiple y depresiones. Además, la vitamina D aumenta la sensibilidad a la insulina y regula su secreción en el páncreas, reduce el dolor muscular, articular y óseo, y contribuye al desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.
Se va a entender mejor la importancia de mantener niveles óptimos de vitamina D, viendo un resumen de los estudios en relación con algunas enfermedades:
Sistema inmunológico. Enfermedades infeccionas y autoinmunes
Dado que la vitamina D tiene receptores en las células inmunitarias (células B, T y presentadoras de antígenos), puede regular y modular las respuestas inmunitarias innatas (las inmediatas y no específicas contra infecciones por patógenos, virus y bacterias) y adaptativas (aquellas que producen anticuerpos contra patógenos específicos).
La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de enfermedades autoinmunitarias (como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes tipo 1, lupus, hipotiroidismo autoinmune -con anticuerpos-, etc.) y una mayor susceptibilidad a infecciones.
Por ejemplo, en un metaanálisis que comparaba la mortalidad por COVID-19 con los niveles de vitamina D, se concluye que: «se sugiere un punto teórico de mortalidad cero en niveles de aproximadamente 50 ng/mL de vitamina D3 en sangre». Repito: COVID, mortalidad cero, niveles de 50. Entonces, me pregunto: ¿cuántas vidas se habrían salvado y cuántos millones de euros en costes sanitarios nos habríamos ahorrado, suplementando a la población para mantenerla con niveles de 50 con una vitamina cuyo bote cuesta 10 € y dura 2 años?
Alzheimer
En este reciente estudio de marzo de 2023, se siguieron a más de 12,300 personas de edad avanzada durante 10 años, analizando los casos de demencia entre aquellos que se suplementaban con vitamina D y los que no lo hacían. Los resultados reflejan que la suplementación adecuada se asoció con un 40% menos de riesgo de demencia, aumentando al 47% en personas sin predisposición genética al Alzheimer (variante del gen APOE4).
Cáncer
Hay numerosos estudios que demuestran una asociación entre niveles adecuados de vitamina D y un menor riesgo de incidencia de cáncer, así como una mejor supervivencia una vez que se ha desarrollado. Además, tiene sentido debido a la implicación de la vitamina D en la regulación del sistema inmunológico, la formación de nuevos vasos sanguíneos y el crecimiento y muerte celular. Este estudio muestra una reducción significativa en casos de cánceres avanzados (metastásicos y mortales) entre aquellos que se suplementaban con vitamina D y Omega 3 en comparación con quienes no lo hacían. La reducción del riesgo era aún más significativa en personas sin sobrepeso.
Depresión, esquizofrenia y salud mental
Parece que alcanzar niveles adecuados de vitamina D puede mejorar la salud mental y cerebral en general. Aunque no se comprenden del todo los mecanismos involucrados, esto podría estar relacionado con la disminución de la inflamación, el aumento de la función cognitiva, la protección de las neuronas y la modulación de los neurotransmisores.
Un grupo de estudio finlandés que tomó suplementos de vitamina D durante el embarazo y la niñez experimentó un riesgo menor de desarrollar esquizofrenia en la adultez. Se ha descubierto que los niveles bajos de vitamina D están asociados con una mayor depresión y síntomas del estado de ánimo premenstrual en mujeres, así como con trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo en personas mayores. Dos ensayos clínicos han mostrado que elevar los niveles de vitamina D puede mejorar la depresión. El primer estudio comparó la fototerapia con la suplementación de vitamina D para el trastorno afectivo estacional y encontró un efecto beneficioso, tanto con la suplementación como con la fototerapia, en un plazo de un mes. El segundo ensayo, realizado en personas con sobrepeso y obesidad (que tienen un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina D en comparación con las personas con peso normal), reveló mayores niveles de depresión en aquellos con más bajos niveles de vitamina D. La suplementación condujo a una mejora notable en los síntomas de depresión después de un año.
Envejecimiento
Los telómeros son partes fundamentales en los extremos de los cromosomas, y su función principal es proteger el ADN que se encuentra dentro del cromosoma, es decir, nuestra información genética. Para entenderlo mejor, imaginemos que nuestro cromosoma es el cordón de un zapato; en ese caso, los telómeros serían los herretes, esas puntas de plástico en los extremos. Sucede que cada vez que una célula se divide y replica su ADN para regenerar tejidos, reparar daños, etc., lo cual ocurre alrededor de 2 billones de veces al día, los telómeros se acortan. Por lo tanto, a medida que envejecemos, se van volviendo más y más cortos, lo que provoca una mayor desprotección de nuestro ADN. Esto lleva a la aparición de defectos genéticos, acumulación de daños en el genoma y aumento en la predisposición a enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Según este estudio, niveles más altos de vitamina D a través de suplementos, reducen el acortamiento de los telómeros a través de mecanismos antiinflamatorios y de antiproliferación celular.
Hipertensión
La suplementación con vitamina D durante los 3 meses de invierno, redujo la presión sistólica especialmente entre los que se suplementaron con la dosis más alta de 4000 UI/día (-4,0 mm Hg) y por cada aumento de 1 ng/ml en los niveles de vitamina en sangre, se produjo una reducción de 0,2 mm Hg en la presión sistólica (estudio).
Asma
En pacientes con deficiencia (<30 ng/ml) la suplementación con vitamina D redujo la tasa de duración de del asma en un 27%, además de mejora la función pulmonar (estudio).
Aquí sigue la segunda parte.
