Vitamina D. Versión extendida. Parte 2 de 2. Niveles, deportistas, embarazadas, fuentes, dosis de suplementación y vitamina K.

NIVELES

Cuando hablamos de niveles, siempre nos referiremos a los niveles en sangre de calcidiol (25-hidroxivitamina D) medidos en ng/mL.

Diferentes niveles

• <20: deficiencia severa
• 20-30: insuficiencia
• 30-45: suficiencia
• 45-55: niveles óptimos
• >60: no se muestran beneficios adicionales
• >100: niveles no recomendables.

Niveles óptimos

No es lo mismo no tener deficiencia (existe suficiente vitamina para llevar a cabo las funciones principales) que estar en el rango óptimo (hay vitamina para desempeñar las funciones principales, además de todas las «secundarias»).

¿Por qué considero que el rango óptimo se encuentra entre 45-55 ng/mL? Hay dos razones principales: 1) al observar la relación existente entre estos niveles y las menores tasas de mortalidad por cualquier causa, y 2) al analizar los niveles presentes en las tribus que tienen una exposición natural al sol durante todo el año.

1) Muerte por todas las causas

De acuerdo con este metaanálisis, que recopila 32 estudios realizados entre 1966 y 2013, se estima que la tasa de mortalidad por todas las causas de enfermedad se va reduciendo paulatinamente hasta alcanzar un nivel de 45 ng/ml, punto en el cual se estabiliza:

Razones de riesgo generales ajustadas por edad para mortalidad, en 32 estudios de

25-hidroxivitamina D sérica en asociación con mortalidad por todas las causas combinadas: 1966–2013.

2) Niveles de poblaciones con exposición natural al sol durante todo el año

Las pocas tribus actuales de cazadores-recolectores con modos de vida ancestrales y exposición natural al sol durante todo el año, como los hadza de Tanzania, mantienen niveles de unos 45 ng/mL (estudio). Me parece un dato muy relevante, ya que este nivel se ha establecido a lo largo de milenios de evolución humana.

DEPORTISTAS

Para personas muy deportistas que compitan y busquen por tanto un rendimiento, los niveles óptimos de vitamina D en la sangre se encontrarían entre 50 y 55 ng/mL. Esto es crucial para diversas y fundamentales funciones:

1. Eficiencia mitocondrial: La vitamina D juega un papel importante en la función de las mitocondrias, las «centrales energéticas» de las células, clave para mantener la energía y la resistencia durante el ejercicio físico.
2. Salud ósea: Los deportistas necesitan huesos saludables para soportar el estrés y las cargas asociadas con la práctica deportiva.
3. Función muscular: La vitamina D está involucrada en la contracción y relajación de los músculos.
4. Síntesis de proteínas: La vitamina D mejora la síntesis de proteínas en el cuerpo, lo que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular.
5. Regulación del sistema inmune: El ejercicio intenso puede debilitar las defensas del organismo. Un sistema inmunológico fortalecido ayuda a prevenir procesos víricos tan comunes en deportistas

EMBARAZADAS

Es crucial que las mujeres embarazadas se aseguren de mantener niveles óptimos de vitamina D. Investigaciones recientes, incluyendo estudios de intervención y metanálisis, respaldan el uso de suplementos de vitamina D durante el embarazo, debido a que pueden favorecer el crecimiento fetal y disminuir los riesgos de tener bebés con bajo peso para la edad gestacional, preeclampsia, parto prematuro y diabetes gestacional. Además, se ha observado que las madres con niveles suficientes de vitamina D tienen hijos con menos anomalías en el esmalte dental y menor prevalencia de trastornos por déficit de atención e hiperactividad y autismo. Por otro lado, un nivel bajo de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de menor contenido mineral óseo en los bebés.

CÓMO OBTENERLA (FUENTES)

Alimentos

Lo digo con claridad: es prácticamente imposible alcanzar los niveles óptimos de vitamina D solo con alimentos. Para mantener los niveles dentro del rango óptimo, sería necesario consumir al menos (y en algunos casos, más) 2,000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D. Los alimentos que contienen más vitamina D son los pescados azules y las yemas de huevo. Para tener una idea, con una porción típica de salmón o caballa (85 gramos) obtendríamos aproximadamente 400 UI de vitamina D, lo que significa que tendríamos que consumir 5 porciones al día. En cuanto a los huevos, nos aportan alrededor de 50 UI de vitamina D cada uno, lo que requeriría el consumo de 40 huevos al día.

Sol

El contacto del sol con nuestra piel (sin protección solar) es la principal fuente de vitamina D. Sin embargo, enfrentamos tres problemas:

1. No todas las horas de sol son efectivas. Se requiere una inclinación mínima del sol para que los rayos UVB alcancen la intensidad suficiente; por lo tanto, las horas centrales del día son las más efectivas.
2. Pasamos las horas efectivas de sol encerrados. En casa, en el trabajo, en el coche… Solo durante los meses de verano y vacaciones estamos más expuestos al sol, pero cubiertos con ropa o con crema de protección solar.
3. Inclinación insuficiente del sol en invierno. Incluso en el improbable caso de que una persona pueda tener exposición solar diaria durante esas horas centrales, dependiendo de la latitud en la que resida, hay meses en los que la inclinación del sol no es suficiente en ningún momento del día. Por ejemplo, en mi lugar de residencia, Santander, durante los meses de noviembre, diciembre y enero, no hay ni un solo minuto al día en el que sea posible sintetizar vitamina D a partir del sol.

Suplementos

En invierno, si queremos no ya compensar un déficit, sino mantener el rango óptimo de vitamina D, la suplementación resulta inevitable. El resto de los meses, podríamos evitar la suplementación siempre que podamos exponer parte de nuestra piel al sol: 1) diariamente, 2) durante las horas centrales del día, 3) sin protección solar y 4) durante al menos 10-15 minutos.

A continuación, se presentan las dos formas más habituales de suplementación de vitamina D:

1. Colecalciferol: Es el «estándar de oro», la forma más recomendada, efectiva a largo plazo, utilizada en el mundo y estudiada. Se puede adquirir sin receta médica.
2. Calcifediol (o calcidiol): Es la forma habitual que emplea la Seguridad Social española como «fármaco» bajo el nombre comercial de «Hidroferol» (requiere receta médica). Suele presentarse en ampollas con una dosis de 0,266 mg cada una (aproximadamente 16,000 UI). Según estudios recientes, esta forma es mejor reservarla únicamente para personas con problemas hepáticos (que podrían tener problemas a la hora de convertir colecalciferol en calcidiol), ya que su vida media de eliminación es más corta y se almacena peor que el colecalciferol. Por lo tanto, es menos adecuado para dosis altas e intermitentes, justo de la manera en que la mayoría de los médicos de cabecera suelen recetar la suplementación.

CÓMO SUPLEMENTARSE (DOSIS)

Aquí viene lo difícil. El primer paso indispensable es saber los niveles actuales mediante analítica de sangre (15€ por privado, por si no te la hacen en la Seguridad Social).

– Dosis de mantenimiento. Si los niveles están entre 45-55, solo hay que mantener. La dosis de mantenimiento varía entre 2.000-4.000 UI al día. Esto ya depende de cada persona (de su genética), hay personas que con 2.000 les es suficiente, pero en mi experiencia clínica son las menos, la mayoría anda más por el rango de 3.000-4000. Esto hay que irlo viendo, volver a repetir analítica al cabo de un tiempo y ajustar si hiciera falta.

– Dosis para remontar un déficit. Yo uso esta fórmula que funciona muy bien: “peso x cambio necesario en niveles x 2,5”. Es decir, el peso actual de la persona, multiplicado por el cambio que queramos que se produzca en los niveles (50 menos su nivel actual), multiplicado por 2,5. Esto dará un número que será las UI que tendrá que tomar al día durante 8 semanas. Después, ya se sigue con la dosis de mantenimiento.

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y su nivel actual es de 20 ng/mL, el cálculo sería este: 70x30x2,5 = unas 5.000 UI/día durante 8 semanas. Después, dosis de mantenimiento.

En niños la dosis de mantenimiento sería la mitad. En cambio, la fórmula para remontar sirve tal cual porque ya tiene en cuenta el peso.

Riesgo de intoxicaciones: se acuerdo con los estudios, no existe riesgo de intoxicación por colecalciferol si se toman hasta 10.000 UI/día. Sin embargo, a partir de 40.000 UI/día, podría haber riesgo de formación de cálculos renales e hipercalcemia.

¿ES NECESARIA LA VITAMINA K AL SUPLEMENTARSE CON VITAMINA D?

La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea y hay algunos profesionales que consideran necesaria la suplementación con vitamina K al tomar suplementos de vitamina D. Las razones principales son dos:

1. La vitamina K es esencial para la activación de la osteocalcina, una proteína que ayuda a mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias y tejidos blandos.
2. La vitamina K, en especial la forma K2, ayuda a evitar la calcificación vascular al activar la Matriz Gla proteína (MGP), una proteína que inhibe el depósito de calcio en las arterias. La calcificación vascular es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares.

Es decir, la vitamina K ayuda al organismo a hacer un uso del calcio más eficiente para formar huesos en lugar de que se deposite peligrosamente en tejidos blandos y arterias.

Ahora bien, al revisar la evidencia científica disponible sobre este tema, yo saco las siguientes conclusiones:

• No se ha encontrado evidencia ni estudios que muestren calcificación en tejidos blandos al tomar suplementaciones normales de vitamina D, de 2.000 a 4.000 UI, para mantener niveles de 50 ng/mL.
• En casos de exceso de vitamina D en sangre (>100 ng/mL), sí que sería necesario un extra de vitamina K, para asegurar que el calcio no se deposite donde no debe.
• Si se está tomando suplementos de calcio junto con vitamina D, también es recomendable suplementar con vitamina K2, en dosis de alrededor de 150-200 µg al día.
• Con suplementaciones normales de vitamina D y una dieta equilibrada en la no escaseen alimentos ricos en vitamina K, no sería necesario añadir suplementos de vitamina K2.

Estas son las fuentes naturales de vitamina K:

• Vitamina K1: se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como el berro, la espinaca, la col rizada (kale), acelga, brócoli, repollo…
• Vitamina K2: se halla alimentos fermentados y de origen animal, como la yema del huevo, hígado, quesos fermentados (como Brie, Edam y Gouda) y natto, un alimento de soja fermentada típico de Japón.

Resumiendo. La vitamina K es necesaria siempre, no solo cuando alguien se suplementa con vitamina D. Con suplementación “normal” de vitamina D, niveles normales en sangre, ausencia de suplementación de calcio y una adecuada dieta en la que se influyan habitualmente alimentos ricos en vitamina K, la suplementación con esta última no es necesaria.