La vitamina D es esencial y se destaca por su importancia y funciones variadas en todo el organismo. Aunque se le llama vitamina, en realidad es una hormona producida en la piel y que afecta a múltiples sistemas, como el musculoesquelético, inmunológico, cardiovascular y neuronal.
Ciclo de la Vitamina D
El ciclo de la vitamina D3, obtenida del sol, sigue estos pasos:
- Piel: la provitamina D3 se convierte en vitamina D3 al contacto con los rayos UV-B y llega al hígado.
- Hígado: una enzima transforma la D3 en calcidiol, una pro-hormona inactiva. Es la que se mide en análisis.
- Riñón: el calcidiol se convierte en calcitriol, la hormona activa que es la que realiza las funciones importantes.
- Bilis – Intestino: el calcitriol sobrante se degrada y se elimina.
La poca vitamina D que obtenemos de los alimentos llega desde sistema digestivo al hígado y de ahí sigue el mismo ciclo.
Tipos
Resumiendo, estos serían los principales tipos de vitamina D:
• Colecalciferol (D3): se produce en la piel al exponerse al sol y se encuentra en ciertos alimentos de origen animal. Es la forma común de suplementación.
• Ergocalciferol (D2): proviene de plantas, especialmente hongos y levaduras. Es menos eficaz para elevar niveles de vitamina D.
• Calcidiol: forma inactiva creada en el hígado y almacenada en tejidos grasos. Se mide en la sangre para evaluar los niveles de vitamina D. No es ideal para suplementar, excepto en casos específicos.
• Calcitriol: forma activa de vitamina D producida en los riñones, convirtiéndose en una hormona esteroidea.
• Ácido calcitroico: metabolito inactivo del calcitriol, eliminado para regular su exceso.
Funciones. Beneficios para la salud y relación con enfermedades
La vitamina D es crucial para la salud ósea y la absorción de calcio y fósforo, además regula la expresión génica y funciones como el crecimiento celular, angiogénesis y el sistema inmunológico. También reduce el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 1, artritis reumatoide y depresión, aumenta la sensibilidad a la insulina y contribuye al desarrollo cerebral y del sistema nervioso, etc. Lo vemos.
La vitamina D es fundamental en el sistema inmunológico, modulando respuestas inmunitarias y reduciendo el riesgo de enfermedades autoinmunitarias e infecciones. Un metaanálisis sugiere que mantener niveles óptimo de vitamina D3 en sangre podría haber minimizado la mortalidad por COVID-19.
Un estudio reciente con más de 12,300 personas mayores durante 10 años mostró que la suplementación con vitamina D se asoció con un 40% menos de riesgo de demencia, aumentando al 47% en personas sin predisposición genética al Alzheimer.
Numerosos estudios vinculan niveles adecuados de vitamina D con menor riesgo de cáncer y mejor supervivencia. Un estudio reveló una reducción significativa en casos de cánceres avanzados en personas que se suplementaban con vitamina D y Omega 3, siendo aún más significativa en personas sin sobrepeso.
Mantener niveles adecuados de vitamina D puede mejorar la salud mental y cerebral, posiblemente debido a la disminución de inflamación, aumento de la función cognitiva, protección neuronal y modulación de neurotransmisores. Un grupo de estudio finlandés mostró un menor riesgo de esquizofrenia en la edad adulta al suplementarse con vitamina D durante el embarazo y la niñez. Se ha relacionado bajos niveles de vitamina D con mayor depresión, trastornos del estado de ánimo premenstrual y deterioro cognitivo. Dos ensayos clínicos indican que elevar los niveles de vitamina D puede mejorar la depresión.
Los telómeros protegen nuestro ADN y se acortan con cada división celular, lo que puede provocar defectos genéticos y enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Un estudio sugiere que niveles más altos de vitamina D mediante suplementos pueden reducir el acortamiento de los telómeros, mediante mecanismos antiinflamatorios y antiproliferativos.
La suplementación de vitamina D durante el invierno disminuyó la presión sistólica en un estudio, especialmente en quienes tomaron una dosis más alta (4.000 UI/día). Por cada aumento de 1 ng/ml en los niveles de vitamina en sangre, se redujo la presión sistólica en 0,2 mm Hg.
En pacientes asmáticos con deficiencia de vitamina D, la suplementación redujo la duración del asma en un 27% y mejoró la función pulmonar.
Niveles
Cuando hablamos de niveles, siempre nos referiremos a los niveles en sangre de calcidiol (25-hidroxivitamina D) medidos en ng/mL.
- <20: deficiencia severa
- 20-30: insuficiencia
- 30-45: suficiencia
- 45-55: niveles óptimos
- >60: no se muestran beneficios adicionales
- >100: niveles no recomendables.
No tener simplemente deficiencia de vitamina D es diferente a estar en el rango óptimo (45-55 ng/mL). El rango óptimo permite desempeñar no solo las funciones principales sino también las secundarias. Hay dos razones para considerar este rango:
1) Las menores tasas de mortalidad por cualquier causa en ese nivel al observar en los estudios la relación entre niveles de vitamina D y mortalidad. Un metaanálisis muestra que la tasa de mortalidad va descendiendo según aumentan los niveles y se estabiliza al alcanzar 45 ng/ml.
2) Los niveles presentes en tribus con exposición natural al sol durante todo el año. Tribus cazadoras-recolectoras, como los hadza de Tanzania, mantienen niveles de vitamina D cercanos a 45 ng/mL.
Deportistas
Para deportistas que buscan rendimiento, los niveles óptimos de vitamina D en sangre están entre 50 y 55 ng/mL. La vitamina D es crucial para: 1) eficiencia mitocondrial, manteniendo energía y resistencia durante el ejercicio; 2) salud ósea, soportando el estrés y las cargas de la práctica deportiva; 3) función muscular en contracción y relajación; 4) síntesis de proteínas, esencial para crecimiento y reparación muscular; y 5) regulación del sistema inmunológico, previniendo los procesos víricos tan comunes en deportistas.
Embarazadas
Mantener niveles óptimos de vitamina D en mujeres embarazadas es fundamental. Estudios respaldan el uso de suplementos de vitamina D durante el embarazo, favoreciendo el crecimiento fetal y disminuyendo riesgos de bajo peso, preeclampsia, parto prematuro y diabetes gestacional. Madres con niveles óptimos de vitamina D tienen hijos con menos anomalías dentales y menor prevalencia de trastornos de atención e hiperactividad y autismo. Niveles bajos se relacionan con menor contenido mineral óseo en bebés.
Cómo obtenerla (Fuentes)
Obtener niveles óptimos de vitamina D solo con alimentos es casi imposible. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado azul y yemas de huevo, pero se necesitarían grandes cantidades para alcanzar el mínimo de 2.000 Unidades Internacionales (UI) diarias. El sol es la principal fuente de vitamina D, pero enfrentamos problemas como horas de sol inefectivas, pasar tiempo en interiores y la inclinación insuficiente del sol en invierno.
La suplementación es necesaria para mantener el rango óptimo de vitamina D, especialmente en invierno. En otros meses, se podría evitar suplementar si se expone la piel al sol diariamente durante las horas centrales del día, sin protección solar y por al menos 10-15 minutos.
Existen dos formas habituales de suplementación de vitamina D:
- Colecalciferol: es la forma más recomendada, efectiva y estudiada. Se puede adquirir sin receta médica.
- Calcifediol (o calcidiol): se emplea como «fármaco» bajo el nombre comercial de «Hidroferol» (requiere receta médica). Es preferible reservarlo solo para personas con problemas hepáticos, ya que su vida media de eliminación es más corta y se almacena peor que el colecalciferol. Por tanto, es menos adecuado para dosis altas e intermitentes.
Cómo suplementarse (Dosis)
Para ajustar los niveles de vitamina D, primero es necesario conocerlos mediante una analítica de sangre. Si los niveles están entre 45-55 ng/mL, la dosis de mantenimiento varía entre 2.000-4.000 UI al día, dependiendo de la persona. Para remontar un déficit, se utiliza la fórmula: «peso x cambio necesario en niveles x 2,5», y el resultado son las UI diarias a tomar durante 8 semanas. Luego, se continúa con la dosis de mantenimiento. En niños, la dosis de mantenimiento es la mitad, pero la fórmula para remontar funciona igual, ya que considera el peso.
No hay riesgo de intoxicación por colecalciferol si se consumen menos de 10.000 UI/día. Sin embargo, a partir de 40.000 UI/día, podría haber riesgo de cálculos renales e hipercalcemia.
¿Es necesaria la vitamina K al suplementarse con vitamina D?
La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Algunos profesionales sugieren suplementarla al tomar vitamina D, debido a que ayuda a mantener el calcio en los huesos y fuera de arterias y tejidos blandos, y a evitar la calcificación vascular, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la evidencia científica indica lo siguiente:
- No se ha encontrado calcificación en tejidos blandos con suplementaciones normales de vitamina D (2.000-4.000 UI/día).
- En casos de exceso de vitamina D en sangre (>100 ng/mL), sí es necesario suplementar con vitamina K.
- Si se toman suplementos de calcio junto con vitamina D, es recomendable suplementar con vitamina K2 (150-200 µg al día).
- Con suplementaciones normales de vitamina D y una dieta equilibrada, no sería necesario añadir suplementos de vitamina K2.
Las fuentes naturales de vitamina K incluyen vegetales de hoja verde (K1) y alimentos fermentados y de origen animal (K2). La suplementación con vitamina K no es necesaria si se sigue una dieta adecuada que incluya estos alimentos, se toma vitamina D en niveles normales y sin suplementación de calcio.
Las personas que queráis profundizar más sobre la vitamina D (información ampliada, acceso a estudios, etc.), podéis encontrar aquí una versión extendida de este artículo dividida en dos partes.
