Hay algo que escucho una y otra vez en consulta, en conversaciones y en los correos que me llegan:
“Es que ya no sé ni qué comer en el día a día.”
O “Sé, más o menos, qué debería comer… pero no sé cómo organizarme en el día a día.”
O “No tengo tiempo para cocinar. Al final acabo tirando de lo mismo de siempre y me aburro.”
Mi nuevo libro, «Recetas Evolutivas» nace precisamente de ahí: de la necesidad de tener un plan claro, sano y realista para las personas que quieren comer mejor… pero viven en el mundo real, con trabajo, familia y poco tiempo para cocinar.
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Qué es exactamente este libro
No es “otro recetario sano” más.
Es un plan guiado de 4 semanas, con 84 recetas organizadas en desayuno, comida y cena, pensado para que estén cubiertas todas las necesidades nutricionales, que no te falte ni proteína, ni grasa saludable, ni carbohidratos, ni vitaminas, ni minerales, y para que puedas abrir el libro y saber qué cocinar cada día sin tener que improvisar.
Son recetas, fáciles, rápidas, ricas, y con enfoque epigenético, incluyendo moléculas con el potencial de hacer que nuestra epigenética juegue a nuestro favor. Son recetas basadas en mis dos libros anteriores: «Alimentación Evolutiva» y «Epigenética Nutricional«.
Cada receta incluye:
- Ingredientes con cantidades en gramos/mililitros.
- Pasos claros y tiempos reales (muchas en 15–30 minutos).
- Una explicación sencilla de por qué es saludable ese plato.
- Qué vitaminas, minerales y moléculas epigenéticas clave (sulforafano, alicina, omega-3…) estás aportando.
- Cuál es la función de cada nutriente y molécula que lleva el plato.
- Iconos para el tiempo de elaboración, alérgenos, si es apta sin gluten, si tiene versión baja en histamina, etc.
En resumen: cocinas, comes y aprendes nutrición a la vez.
El enfoque: alimentación evolutiva, baja en carbohidratos y sin rarezas
El libro está basado en el mismo enfoque que explico con más detalle en Alimentación Evolutiva:
- Comida real por delante de productos industriales.
- Proteína de calidad: huevos, pescado (especialmente azul pequeño), lácteos fermentados…
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, lácteos enteros, semillas.
- Carbohidratos moderados y de buena calidad: verdura, fruta entera y raciones prudentes de legumbres y cereales de calidad sin gluten y con almidón resistente.
No es una dieta “cero hidratos” ni un plan extremo. Es una forma de comer baja en carbohidratos, flexible y sostenible, pensada para:
- evitar picos de glucosa,
- ganar saciedad,
- mantener una energía más estable a lo largo del día.
Epigenética nutricional… sin tecnicismos
Si has leído Epigenética nutricional, sabes que me interesa especialmente cómo la alimentación puede “afinar” la forma en que se expresan nuestros genes.
En este recetario he incluido de forma deliberada alimentos que aportan moléculas con potencial epigenético, como:
- sulforafano (crucíferas poco cocinadas),
- alicina (ajo bien usado),
- EGCG (té verde),
- curcumina (cúrcuma combinada correctamente),
- omega-3 del pescado azul pequeño,
- butirato (a través del almidón resistente y la pectina),
- polifenoles variados de frutas y hierbas frescas.
No hace falta que memorices nada: en cada receta encontrarás una tabla final de “Moléculas y compuestos clave” con una explicación técnica y otra en lenguaje llano.
Para quién es (y para quién no)
A quién va dirigido
Este libro está pensado para:
- Personas activas “normales”: caminas, haces algo de bici o correr suave, pilates, yoga o entrenas fuerza ligera.
- Quien quiere comer mejor con poco tiempo, sin meterse en alta cocina.
- Quien prefiere un plan cerrado (4 semanas) a seguir buscando recetas sueltas en internet.
- Quien quiere asegurar todos los nutrientes necesarios.
- Quien quiere tener mejores digestiones sin bajones de energía.
- Quien quiere entender, aunque sea por encima, qué está comiendo y por qué le sienta mejor.
A quién no va dirigido
No es el libro ideal si:
- Eres deportista que entrena duro varios días por semana (series exigentes, HIIT intenso, CrossFit, triatlón, halterofilia…) y buscas un plan orientado al rendimiento.
- Buscas alta cocina muy elaborada.
- Quieres una dieta extrema (cetogénica estricta, paleo estricta, etc.).
En caso de entrenar fuerte, puedes usar este libro como base para los días suaves y combinarlo con las indicaciones detalladas en mi otro libro «Alimentación Evolutiva para Deportistas«.
Lo que este libro NO es
Me interesa dejarlo muy claro:
- No es una cetogénica estricta → en su lugar, carbohidratos moderados.
- No es una paleo estricta → en su lugar, se permiten lácteos fermentados, legumbres, pseudocereales y cereales sin gluten, bien elegidos.
- No es contar calorías ni macros al milímetro → en su lugar, raciones guía y platos saciantes.
- No es pasar hambre → en su lugar, suficiente proteína, verdura y grasas saludables.
- No es comer cinco veces al día “por norma” → en su lugar, tres comidas bien planteadas (y, si te encaja, un ayuno intermitente suave y opcional).
- No es alta cocina complicada → en su lugar, recetas simples con ingredientes de supermercado normal.
- No es una lista infinita de “superalimentos exóticos” → en su lugar, cocina mediterránea sensata.
En resumen
Recetas evolutivas es para ti si:
- quieres comer mejor sin dedicar tu vida a la cocina,
- prefieres un plan claro de 4 semanas con menús ya pensados,
- te atrae la idea de una alimentación con la que nuestros genes han evolucionado durante millones de años, basada en comida real que nustra biología espera recibir y con un guiño a la epigenética,
- y te apetece aprender un poco de nutrición mientras preparas platos sencillos y ricos.
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