¿Tiene sentido tomar creatina si practicas deportes de resistencia? Muchos me habéis preguntado mi opinión al respecto y, por la complejidad del asunto y la cantidad de matices que tiene, creo que merece la pena dedicar un «especial» a tratar el tema.
Además, creo que es el momento de hacerlo porque, hace años, no tenía una opinión tan clara. Dudaba si los beneficios de la creatina sobre la salud sistémica (recomiendo leer antes el anterior artículo) podían compensar el pequeño aumento de peso que siempre se ha esgrimido como argumento en contra de usarla en resistencia. Sin embargo, a partir de los estudios publicados en los últimos años (antes, la mayoría eran en el contexto de la fuerza), mi opinión se ha decantado claramente… (ojo, spoiler) a favor del uso de creatina también en deportistas de resistencia.
Voy a argumentarlo yendo al grano.
Beneficios vs subida de peso
Es cierto que la creatina incrementa el contenido de agua dentro de las células y que esta retención de agua puede conllevar una subida de peso de entre 0,5 y 1,5 kg. Sin embargo, en mi opinión, este aumento de peso se ve claramente compensado por otros muchos beneficios para el deportista de resistencia:
- Mejor hidratación intracelular: el aumento de agua dentro de la célula mejora su hidratación, lo que ayuda a mantener la función muscular y la estabilidad del medio interno. Esto es especialmente beneficioso en pruebas y eventos de larga duración.
- Mejor termorregulación: en pruebas de larga distancia, especialmente con calor, se han observado respuestas fisiológicas algo más favorables: menor frecuencia cardiaca y menor temperatura corporal.
- Más glucógeno muscular: algunos estudios han visto que combinar creatina con una carga alta de carbohidratos aumenta todavía más el glucógeno muscular que la carga de carbohidratos por sí sola.
- Recuperación muscular más rápida: la creatina reduce el daño muscular y la inflamación entre sesiones de entrenamiento, lo que permite entrenar con más intensidad y con mayor frecuencia (estudio).
- Mejora cognitiva: como explico en el artículo anterior, la creatina también es utilizada por el cerebro, lo que mejora la función cognitiva, especialmente en condiciones de estrés o fatiga. Es bien sabido que la fatiga mental afecta al rendimiento, y la creatina puede ayudar a mantener la claridad mental y la capacidad de tomar decisiones rápidas y precisas, algo crucial en cualquier deporte competitivo.
- Cambios de ritmo y sprint final: en deportes como el ciclismo o el trail running es común alternar momentos de esfuerzo moderado con momentos anaeróbicos de alta intensidad, como durante un cambio de ritmo o una subida (estudio). Incluso en competiciones donde se mantiene un ritmo más o menos constante, como en una maratón, al final de la prueba los atletas que buscan su límite para rendir al máximo llegan al agotamiento y el organismo intenta obtener energía de cualquier recurso disponible: glucosa, grasa, lactato y… fosfocreatina, si la tiene disponible.
- Menos lesiones y más fuerza, masa magra y salud a largo plazo: en adultos de mediana edad y mayores, la creatina, combinada con trabajo de fuerza, potencia la síntesis de músculo, aumenta la fuerza y mejora la función física general, lo que ayuda a prevenir sarcopenia y lesiones. Para un deportista de resistencia que también quiera envejecer fuerte, manteniendo músculo y hueso, la creatina es una herramienta fundamental. Además, evitar lesiones (tener continuidad en los entrenamientos) es posiblemente uno de los factores que más influyen en el rendimiento físico a medio y largo plazo.
Principal beneficio: recuperación de la capacidad de metilación
No voy a profundizar en este punto porque es un tema amplio y complejo que desarrollo a lo largo de Epigenética Nutricional. Su relación en el contexto deportivo la trato más concretamente en el apéndice 2 del libro.
La metilación es uno de los procesos más importantes que ocurren en nuestro organismo. En el contexto epigenético, sirve para silenciar zonas de nuestro ADN que necesitan mantenerse inactivas para evitar la inestabilidad del genoma (una de las características del envejecimiento). Pero no solo se usa para eso: también necesitamos metilar para sintetizar creatina, fosfatidilcolina, neurotransmisores, regular los ritmos circadianos, degradar estrógenos, histamina y varios etcéteras más.
Como ya sabéis los que me leéis, para poder metilar y realizar todo lo anterior se necesita disponibilidad de la molécula SAMe, la actriz principal de mi libro. Es importante destacar también que, después de cada proceso de metilación, y como subproducto de este, se genera otra molécula llamada homocisteína (actriz secundaria del libro), que es importante que no se acumule porque crea daño sistémico.
Resumiendo: necesitamos poder metilar; para ello necesitamos SAMe (que vamos perdiendo con la edad) y, después, a través de las vías disponibles, necesitamos reciclar la homocisteína resultante. Cómo conseguir todo ello lo explico también en el libro, está cargado en el conocimiento de mi Asistente IA de Salud y Nutrición y lo pongo en práctica en mi Servicio de analítica + Plan de Suplementación/Alimentación.
Para el caso que nos ocupa ahora, se ha comprobado (estudio) que durante el ejercicio de larga duración se produce un aumento de los procesos de metilación: la homocisteína aumenta y la SAMe, al ser consumida, desciende. Con ello disminuye nuestra capacidad de metilación (o “potencial metilador”) y, como consecuencia, también se observa un descenso en la metilación (hipometilación global) del ADN (estudio).
¿Y cómo se relaciona todo esto con los beneficios de suplementar con creatina en el contexto de los deportes de resistencia?
En mi opinión, de dos maneras principales:
- Necesidad de creatina
Uno de los procesos que más SAMe consume, cuando metilamos, es la síntesis de creatina. Si durante el ejercicio de larga duración aumentan los procesos de metilación (vemos que la SAMe desciende y la homocisteína aumenta) y, además, disminuye la metilación del ADN, tiene sentido pensar que hay algo que está “secuestrando” esa SAMe.
Mi hipótesis es que ese “algo” es la síntesis de creatina y que, si el organismo tiende a producir más creatina, lo más lógico es pensar que es porque la necesita (para los músculos y… para el cerebro). - Ahorro de SAMe y mejor recuperación del “potencial metilador” y del rendimiento
También se ha comprobado (estudio) que los deportistas que recuperan antes esa capacidad de metilación generan más antioxidantes, se recuperan antes de la actividad física y mejoran su rendimiento en una prueba al día siguiente.
Y una de las estrategias más efectivas para no perder “potencial metilador” es suplementarse con creatina, ya que, si lo hacemos, no “malgastamos” SAMe en sintetizarla.
¿A qué deportistas NO suplementaría con creatina?
Si la creatina es útil para la salud sistémica y el envejecimiento, si ya sabíamos que ayudaba en el contexto de la fuerza, y ahora te digo que también puede ser interesante en el “cardio”… la pregunta lógica es: ¿entonces recomiendas suplementarse con creatina a todo el mundo? La respuesta es NO. En el contexto estrictamente deportivo hay dos grupos de personas a las que no recomiendo suplementarse con creatina.
(Inciso importante: fuera del contexto deportivo también hay tres grupos de personas a las que no recomiendo suplementarse con creatina. Esto lo explico con más detalle en el artículo anterior.)
1) Velocistas de 100 y 200 m (en periodo competitivo).
Hay un grupo muy concreto de deportistas en los que no recomiendo recomendar creatina: los velocistas puros de 100 y 200 m en periodo competitivo. Y es por dos razones principales.
Primera razón
Aunque parezca increíble, en la última década no se han hecho estudios realmente sólidos con velocistas puros de 100/200 m en pista. Los pocos estudios con carrera utilizan protocolos de sprints repetidos (6-10 sprints consecutivos), que no reflejan la realidad competitiva de un velocista, donde lo que cuenta es un único sprint máximo.
El estudio más específico para carrera (Bogdanis et al., 2022) encontró una mejora del 4,5 % en la potencia media (no en la potencia «pico») durante los últimos 5 segundos de sprints de 10 segundos, pero solo cuando se realizaban 6 sprints consecutivos. Esto sugiere que los beneficios aparecen cuando el sistema energético primario (ATP-fosfocreatina) ya está prácticamente agotado y existe fatiga acumulada: es decir, cuando el metabolismo glucolítico ya es predominante.
En otras palabras, y a pesar de la creencia generalizada, la creatina NO mejora la potencia pico ni la velocidad máxima (metaanálisis), que son precisamente los parámetros fundamentales para el rendimiento en 100 y 200 m. Es útil para mantener el rendimiento entre repeticiones y ayudar cuando hay fatiga acumulada, pero no tanto en ese primer (y único) sprint decisivo.
Segunda razón
Todos los estudios reportan un aumento de peso corporal de entre 0,5 y 1,5 kg debido a la retención de agua. En disciplinas de velocidad pura, donde la relación potencia-peso es crítica, este aumento puede ser contraproducente.
En mi opinión, en este tipo de velocistas la suplementación con creatina solo podría tener sentido en ciclos de preparación, o de forma puntual el día de un entrenamiento duro y típico de repeticiones de sprints. La lógica sería mejorar la calidad del entrenamiento de fuerza y de las series: mejor recuperación entre repeticiones y más capacidad de producir potencia bajo fatiga.
Dejaría de suplementarme en periodo competitivo, o unas 3 semanas antes de una competición objetivo, porque, aunque fisiológicamente pueda tener sentido, si subes masa sin aumentar la potencia de forma proporcional, puedes no ganar nada… o incluso perder.
2) Fondistas jóvenes y de élite.
En este grupo de deportistas tengo mis dudas y, quizá, no me plantearía suplementarlos con creatina hasta tenerlo más claro.
Dudo por dos razones principales:
- Al ser deportistas jóvenes, el beneficio de la creatina a nivel de antienvejecimiento y de recuperación no les impacta tanto.
- Al ser deportistas de élite, cada segundo cuenta, y una subida de peso de 1-2 kg puede ser muy relevante.
Recalco: no digo que tenga claro, ni que esté demostrado, que para este grupo de personas sea contraproducente suplementarse con creatina. Solo digo que, a día de hoy, y mientras no haya más estudios, no tengo claro si el balance final es de más beneficio o de más perjuicio.
