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El contenido de este artículo —junto con el del resto del blog y el de mis cuatro libros— forma parte de la base de conocimiento de mi Asistente de Salud y Nutrición, un chat privado gestionado por IA que responde solo con mi enfoque y mis referencias científicas (no con información genérica de internet). Si quieres hacerle preguntas directas, puedes saber más sobre el asistente aquí.
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Vamos con la parte que más me gusta: lo útil, qué podemos hacer en nuestro día a día para obtener los beneficios de lo que aprendemos en la teoría.
Alimentación y microbiota
Como comenté en la primera parte del artículo, el primer paso obligatorio para sintetizar urolitina A es ingerir unos antioxidantes llamados elagitaninos. En el intestino se hidrolizan a ácido elágico y, finalmente, ciertas bacterias del colon lo transforman en urolitinas.
Así que vamos por pasos.
¿En qué alimentos se encuentran los elagitaninos?
Te los dejo ordenados de más a menos, con la cantidad aproximada de elagitaninos:
- Nueces “normales” (de nogal, Juglans regia, y con piel)
- ≈ 1.600 mg de elagitaninos en 100 g de nueces (unos 35 g de nueces se hidrolizan en 190 mg de ácido elágico).
- En la piel (la capa marrón fina que envuelve la nuez) es justo donde se concentran los elagitaninos y otros polifenoles.
- Zumo de granada comercial o casero (hecho con el fruto entero)
- ≈ 150–500 mg/100 mL (200 mL = 166 mg de ácido elágico).
- Si pensamos solo en elagitaninos, suele ser mejor el zumo de granada que comer solo los granos en la fruta entera. Los elagitaninos (sobre todo punicalagina) están sobre todo en la cáscara y las membranas blancas y, al prensar la granada para hacer zumo, parte de esos compuestos pasa al líquido. En cambio, cuando comemos la fruta fresca a cucharadas, apenas tomamos piel ni membranas, así que la dosis de elagitaninos es menor por ración. Eso sí, para la salud global luego habría que valorar también fibra y azúcar, no solo elagitaninos.
- Frambuesas
- ≈ 50–350 mg/100 g (100 g/día = 150 mg de ácido elágico).
- Granada fresca
- ≈ 35–75 mg/100 g en la fruta; la piel tiene mucho más, pero como dije, no se come tal cual.
- Moras / zarzamoras
- ≈ 50 mg/100 g
- Fresas
- ≈ 25–80 mg/100 g.
¿Qué tipo de microbiota necesitamos para producir urolitina A?
Una vez que hemos ingerido los elagitaninos y estos se han convertido en ácido elágico, a partir de ahí, solo ciertas bacterias pueden producir urolitina A. Las vamos a dividir en dos grupos.
- Bacterias “normales” en nuestra microbiota: en la práctica, la urolitina A no depende de una sola bacteria, sino de un equipo especializado: unas (Gordonibacter/Ellagibacter) empiezan el trabajo (estudio) y otras (sobre todo Enterocloster) lo terminan (estudio, estudio); además, ciertas cepas muy concretas de bifidobacterias también pueden hacer el proceso completo ellas solas.
- Cepas de “laboratorio” (candidatas a probióticos de nueva generación): son cepas concretas aisladas de géneros y especies que forman parte de la microbiota humana habitual y que, por su alta capacidad de producir urolitina A, han sido seleccionadas y purificadas, y se están estudiando en el laboratorio para mejorar la conversión a urolitina A, para fermentar té negro o zumo de frutas ricos en elagitaninos, etc.
El problema: dependes de la composición de tu microbiota (metabotipo)
Como hemos dicho, solo ciertas bacterias pueden producir urolitina A, por lo que se hace necesario tener esas bacterias, y no todo el mundo las tiene. Esto depende de nuestro metabotipo.
El metabotipo es una característica que nos clasifica según cómo nuestra microbiota intestinal transforma los polifenoles de la dieta (en este caso, los elagitaninos) en moléculas funcionales (urolitinas).
En cuanto a la producción de urolitinas, existen tres metabotipos principales (A, B, 0). La mayoría de las personas pertenecen al metabotipo A (58 %), una proporción menor al metabotipo B (28 %) y una minoría al metabotipo 0 (14 %). Son porcentajes aproximados y varían según la población estudiada (estudio):
- Metabotipo A (UM-A): el mejor perfil; produce solo urolitina A.
- Metabotipo B (UM-B): produce urolitina B y/o isourolitina A, además de A. Se asocia con mayor riesgo de disbiosis y enfermedades cardiometabólicas.
- Metabotipo 0 (UM-0): no produce urolitinas.
Por eso, aunque una dieta rica en granadas, nueces y frutas del bosque es saludable, no garantiza que estés produciendo urolitina A.
¿Cómo puedo saber yo que metabotipo soy?
No puedes. El metabotipo se determina dando una dosis de zumo de granada o de nueces, midiendo después en la orina qué urolitinas produce tu microbiota y clasificándote según el patrón A, B o 0.
A día de hoy no existe un test clínico estándar para saber tu metabotipo de urolitina. Solo algunos tests de microbioma comerciales estiman (a partir de heces y modelos predictivos) si tu microbiota es capaz de producir urolitina A, pero eso no equivale al metabotipo definido en los estudios.
¿Puedo cambiar mi metabotipo con hábitos?
El metabotipo no es fijo desde el nacimiento, pero tampoco es fácil de cambiar: depende de la microbiota que has ido construyendo durante años. Cuidar los hábitos protectores de la microbiota ayuda, pero no asegura tener exactamente las bacterias que necesitamos para pasar de “no productor” a “productor” de urolitina A.
Por otra parte, actualmente tampoco podemos “plantar” a voluntad las bacterias que fabrican urolitina A en nuestro intestino. Como hemos visto, los probióticos específicos que producen urolitina A se están estudiando en el laboratorio, pero todavía no están disponibles como suplementos comerciales.
Por tanto, a día de hoy, lo “único” que podemos hacer es favorecer el ecosistema que se necesita para producir urolitina A, de dos maneras principales:
- Comer a menudo alimentos ricos en elagitaninos. Al comer estos alimentos producimos ácido elágico, y se ha comprobado que favorece una microbiota más proclive a producir urolitina A porque el patrón de microbiota también se ajusta al consumo(estudio). No obstante, tu metabotipo de base sigue pesando lo que más (estudio).
- Cuidar nuestra microbiota. Es decir, seguir un patrón de dieta que favorezca la diversidad bacteriana. La manera de hacerlo lo explico en este otro artículo del blog.
Pasemos a analizar otra posibilidad.
Suplementación
Aun cuidando la microbiota y dándole elagitaninos en nuestra dieta habitual, nadie nos asegura que haya conversión a urolitina A y, aunque la haya, esta no va a ser abundante. En el mejor de los casos se estima que podemos producir unos 200 mg de urolitina A. Esta cantidad está muy bien y ya tiene muchos beneficios para la salud, pero donde realmente se ha comprobado el gran potencial pro-longevidad de la urolitina A es en dosis de 500–1.000 mg.
Por tanto, incluso en nuestra situación más favorable (metabotipo UM-A), la suplementación juega un papel más importante de lo habitual.
Antes de ver qué opciones tenemos a la hora de elegir suplementación, empecemos por los dos problemas principales con los que nos encontramos hoy en día: la regulación europea y el precio.
Regulación en Europa
En la Unión Europea la urolitina A se está tramitando como “nuevo alimento”. La empresa suiza Amazentis SA presentó en 2018 una solicitud oficial para poder usarla en alimentos y complementos. Esa solicitud sigue en evaluación por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que ha pedido datos adicionales, incluidos sobre el tamaño de partícula y la posible fracción “nano” (última reunión en 2024).
Mientras EFSA no publique su dictamen final y la Comisión Europea no añada expresamente la urolitina A a la “Union list of novel foods” (lista más reciente: noviembre 2025), esta molécula no está autorizada como ingrediente alimentario o suplemento en la UE-27.
Precio
A lo anterior se le suma el problema del precio. Hoy la urolitina A es muy cara porque sigue siendo un producto de nicho, con muy pocos fabricantes, mucha inversión previa en ensayos y todavía en fase de “nuevo alimento” en Europa.
Si en los próximos años se consolida su autorización y entran más productores, lo más probable es que el precio baje, igual que ocurrió en su día con otros suplementos (omega-3, creatina, etc.) que pasaron de exclusivos a ‘commodities’: productos básicos más baratos que muchas empresas pueden fabricar igual; es decir, da igual quién lo haga, si cumple el estándar es el mismo producto.
Pero entonces, aunque pueda y quiera pagar su precio, debido a la regulación europea actual, ¿no puedo suplementarme?
No y sí.
Pasemos a explicarlo y a analizar las diferentes opciones de suplementación que tenemos a día de hoy.
Mitopure® (de Amazentis / Timeline Nutrition)
Ahora mismo, la empresa que más ha apostado por el futuro de la urolitina A es Amazentis, una compañía suiza responsable de la marca Timeline Nutrition. Han financiado la mayor parte de los estudios clínicos en humanos, han desarrollado la forma comercial de urolitina A purificada conocida como Mitopure y han iniciado los trámites regulatorios para su uso como nuevo ingrediente en alimentos y complementos. Gracias a ese esfuerzo, casi toda la evidencia científica que tenemos hoy sobre la suplementación con urolitina A procede de sus productos.
En teoría, cualquier urolitina A de alta pureza, bien fabricada y tomada a dosis similares debería ofrecer efectos muy parecidos, porque la molécula es la misma. La diferencia práctica es que, a día de hoy, solo Mitopure ha demostrado resultados en ensayos clínicos con su propio producto.
Dosificación
Los diferentes formatos de Mitopure están diseñados para aportar 500 mg de urolitina A. Es una dosis diaria ya probada en varios ensayos clínicos. En algunos estudios también se han usado 1.000 mg/día, y ciertos marcadores muestran efectos algo más marcados con la dosis más alta, lo que sugiere un efecto dosis-dependiente.
Mitopure puede tomarse con o sin comida y en cualquier momento del día; la propia empresa recomienda tomarlo cada día aproximadamente a la misma hora para mantener una exposición estable.
Precio
En el momento de escribir estas líneas, el suministro para 1 mes con la dosis de 500 mg/día ronda los 112 dólares estadounidenses.
Envíos
Aquí viene el principal problema (además del precio, claro).
Mitopure solo se envía directamente desde la web de Timeline a Estados Unidos, Canadá, Reino Unido, Suiza y, dentro de la UE-27, a Alemania y Francia.
Como ya comentamos, que se envíe a estos dos últimos países no significa que la urolitina A esté autorizada como “nuevo alimento” en la Unión Europea. En su política de envíos, la propia empresa deja claro que el cliente es quien debe asegurarse de cumplir la normativa de su país y que no se responsabilizan de posibles retrasos o confiscaciones en aduanas.
¿Tenemos alguna otra opción de compra de urolitina A en Europa fuera de Francia y Alemania?
Sí, vamos a analizarla.
Urolitina A liposomal
La urolitina A tiene una biodisponibilidad oral relativamente baja y el cuerpo la elimina con bastante rapidez: aunque tenga mucho potencial, el cuello de botella es hacerla llegar en cantidad suficiente y estable a la sangre y a los tejidos.
Aquí es donde entra la formulación liposomal. En lugar de ir “suelta” en una cápsula, la molécula de urolitina A se envuelve en pequeñas burbujas de grasa (liposomas), parecidas a minigotas de aceite. Estas vesículas la protegen en el tubo digestivo, facilitan su paso a la sangre y pueden mantenerla más tiempo circulando por ella. En modelos animales, también aumentan su efecto sobre células tumorales en el laboratorio (estudio).
Sin embargo, todavía no hay ensayos clínicos publicados que comparen directamente urolitina A liposomal con la formulación estándar en humanos. Sabemos que la idea tiene sentido y que funciona en ratones, pero aún no podemos afirmar cuánta ventaja real aporta en personas. Hoy por hoy, la urolitina A “estándar” sigue siendo la opción con mayor respaldo clínico en humanos.
La versión liposomal es una apuesta interesante, y creo que tiene potencial, pero aún está “un paso por detrás” en cuanto a datos sólidos.
Precio
En España la podemos encontrar en cápsulas de 250 mg y, tomando 2 diarias (para alcanzar la dosis de 500 mg), el coste es de 45 € al mes.
¿Por qué la encontramos en España si su uso como suplemento todavía no está autorizado en la UE-27?
En teoría debería estar autorizada antes de venderse, pero en la práctica muchas empresas (sobre todo fuera de la UE) la ponen a la venta en Amazon y similares, y las autoridades solo actúan a posteriori si la detectan o alguien denuncia. De ahí que, de momento, esté en una especie de “gris” legal.
¿Recomiendo liposomal frente a Mitopure?
No. A día de hoy, si pudiera elegir entre esta opción y Mitopure (si tuviera acceso a Mitopure y el factor precio no fuera una limitación), mi recomendación sería Mitopure, porque es exactamente la formulación y la dosis probadas en los ensayos clínicos que conocemos.
Además, los estudios preclínicos más prometedores utilizan liposomas PEGilados (recubiertos con polietilenglicol, PEG). En productos comerciales como los que encontramos en Amazon no se especifica el uso de PEG ni la tecnología concreta, por lo que casi seguro que no sea la misma formulación que ha demostrado mejorar la biodisponibilidad en animales (estudio).
Personalmente no me suplemento por ahora con urolitina A. Si Mitopure fuese más barato (la ratio coste/beneficio es todavía muy alta) y tuviera acceso a él —ninguna de las dos cosas se da—, sí que me suplementaría con Mitopure. Y, en cuanto a lo que tengo disponible (urolitina A liposomal “convencional” sin PEG), no me quiero gastar 45 € al mes en algo que no tiene estudios y, por tanto, no tengo certeza de que me vaya a aportar algo positivo.
Advertencia
Dado que está empezando a coger la fama que merece la urolitina A, existen en internet muchos productos de muy dudosa procedencia, pureza y sin información (o no fiable) sobre su formulación. Incluso algunos “a granel” (lotes de 100 g) que vienen de China a través de Amazon y se saltan las regulaciones y los controles de calidad. La pureza que indican es autodeclarada, no hay un sitio corporativo técnico sólido ni acceso directo a certificados de lote verificables ni a analíticas independientes. Yo no los recomiendo. Siempre hay que estar seguro de lo que uno se mete en el cuerpo.
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En resumen, podríamos tener 4 opciones para aumentar la urolitina A en nuestro cuerpo:
- Alimentación (consumir elagitaninos) + microbiota (cuidarla y confiar en tener las bacterias productoras).
- Probióticos específicos con bacterias productoras de urolitina A, con posible combinación con suplementos de elagitaninos (punicalagina). Esta opción nos haría aumentar considerablemente la producción endógena de urolitina A.
- Zumos de frutas ricos en elagitaninos o té negro fermentados con cepas productoras específicas, que hacen que el zumo/té ya contenga urolitina A.
- Suplementación directa con urolitina A, cuando la regulación europea lo permita y para quien se lo pueda permitir económicamente, al menos hasta que el precio baje cuando aumente la demanda.
Por ahora, solo tenemos disponible la primera opción. El tema me interesa mucho, así que estaré atento y te iré informando en este blog, en la newsletter y en mi canal de Telegram de todas las novedades que seguro se van a ir produciendo.
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