La entrada del blog de hoy es en formato video. Os enlazo la entrevista que me ha hecho el gran Claudio Nieto.
Esta es su presentación a la entrevista:
Muy buenas, soy Claudio Nieto y este es el podcast donde comparto lo que leo y aprendo sobre salud, entrenamiento, nutrición, psicología o fisiología. En la entrevista de hoy quiero poner en contexto de los tres tipos de macronutrientes, para que entiendas como poder llevarlo a tu contexto particular, pero entendiendo la ciencia que hay detrás. La idea es aprender cuando es beneficioso hacer una dieta baja en hidratos, o alta, la importancia de balancear las proteínas y grasas para la salud o el rendimiento deportivo. También la perspectiva de atletas veteranos, el papel de los suplementos, o en qué biomarcadores fijarnos para poder intuir cómo estamos por dentro, y más cosas. Para ello os traigo hoy a Curro Clavero….
Enlace de Youtube:
¡¡Espero que os guste!
Os dejo un resumen de la entrevista generado por IA:
1. RESUMEN EJECUTIVO
La conversación gira en torno a una idea principal: no basta con contar macronutrientes; importa mucho más la calidad, el contexto y la procedencia de los alimentos. Proteínas, grasas e hidratos no son buenos o malos por sí mismos: su efecto depende de la edad, actividad física, salud metabólica, tipo de alimento y objetivo.
Las conclusiones principales son:
- Primero calidad alimentaria, después macros. No es lo mismo obtener hidratos de fruta o tubérculos que de ultraprocesados, ni grasa de pescado azul o aceite de oliva que de productos industriales.
- La proteína es esencial, pero no conviene tratarla como “cuanta más, mejor”, sobre todo en edad adulta y si no hay alta demanda deportiva.
- La grasa natural fue injustamente demonizada. Es necesaria para hormonas, membranas celulares, vitaminas liposolubles, sistema nervioso y salud general.
- Los carbohidratos son el macronutriente menos esencial biológicamente, aunque pueden ser muy útiles o necesarios en deportistas que entrenan con intensidad.
- La nutrición deportiva debe estar al servicio del entrenamiento, no al revés.
- Para envejecer mejor, lo prioritario no son suplementos, sino quitar lo que acelera el deterioro: sedentarismo, mala alimentación, mal sueño y estrés crónico.
- Los suplementos pueden ayudar, pero son la punta de la pirámide, no la base.
2. PUNTOS CLAVE
Calidad del alimento antes que cantidad de macros
Uno de los errores centrales es mirar solo gramos de proteína, grasa o hidratos sin distinguir su origen.
No es lo mismo:
- proteína de huevos, pescado, vísceras o legumbres que de productos “proteicos” ultraprocesados;
- grasa de aguacate, aceite de oliva, yema de huevo o pescado azul que grasa trans o industrial;
- hidratos de fruta, tubérculos o legumbres que azúcar, refrescos, pan blanco o bollería.
El enfoque defendido es:
- comer comida real, poco procesada;
- entender qué macronutrientes aporta;
- ajustar cantidades según contexto, objetivo y actividad física.
La crítica principal va dirigida a quienes creen que “todo lo del supermercado es comida”. Se diferencia entre alimentos naturales y productos comestibles industriales, muchos de ellos diseñados para aumentar el consumo.
Proteína: esencial, pero no ilimitada
La proteína se presenta como un macronutriente imprescindible porque aporta nitrógeno, necesario para crear y reparar tejidos. También participa en funciones estructurales, hormonales, enzimáticas, musculares, inmunitarias y de transporte.
En deportistas es todavía más importante porque el entrenamiento genera daño y adaptación, y la proteína ayuda a reparar y construir tejido.
La idea clave es:
- no se debe tomar poca proteína;
- pero tampoco se defiende tomar proteína sin límite.
El entrevistado plantea que un exceso mantenido, especialmente de proteína animal rica en leucina y metionina, puede activar vías de crecimiento como IGF-1 y mTOR. Estas vías son útiles en crecimiento, juventud y adaptación al entrenamiento, pero podrían no ser deseables de forma crónica en adultos, especialmente por su relación con envejecimiento y riesgo de ciertas enfermedades.
Aquí se introduce la idea de pleiotropía antagónica: procesos beneficiosos en la juventud pueden volverse perjudiciales en edades avanzadas. Por ejemplo, más crecimiento y anabolismo puede ser positivo en un niño o adolescente, pero no necesariamente en una persona mayor.
Matiz importante: no se dice que la proteína sea mala, sino que la dosis y el contexto importan.
Metionina, leucina y glicina: no toda proteína es igual
Se insiste en que “proteína” no es una categoría uniforme. Está compuesta por aminoácidos con efectos distintos.
La conversación destaca especialmente:
- Metionina y leucina: abundantes en músculo animal, especialmente carne magra. Están asociadas a activación de vías anabólicas como mTOR.
- Glicina: aminoácido muy relevante, pero poco considerado. Participa en la formación de colágeno, equilibrio del sistema nervioso, antioxidantes como el glutatión, hemoglobina y metabolismo de la metionina.
El entrevistado sostiene que muchas personas podrían tener una ingesta insuficiente de glicina porque la dieta moderna ha abandonado alimentos tradicionales ricos en ella:
- piel,
- tendones,
- tejido conectivo,
- huesos,
- caldos de huesos,
- gelatina,
- casquería.
El problema moderno sería un desequilibrio: mucha carne muscular —pechuga, filetes, cortes magros— y poca parte rica en colágeno y glicina.
Por eso propone recuperar alimentos como caldos, tejidos conectivos o vísceras, o incluso suplementar glicina en algunos casos. También comenta que la glicina es barata, dulce y puede usarse como sustituto parcial del azúcar.
Grasa: necesaria y mal entendida
La grasa se presenta como el segundo macronutriente más importante. Fue demonizada durante décadas, en parte porque se mezclaron estudios sobre grasas naturales con grasas industriales o trans.
La grasa cumple funciones esenciales:
- almacenamiento de energía;
- absorción de vitaminas A, D, E y K;
- producción hormonal;
- protección mecánica de órganos;
- estructura de membranas celulares;
- termorregulación;
- aporte de ácidos grasos esenciales, especialmente omega-3.
Fuentes recomendadas:
- pescado azul;
- huevos enteros, especialmente la yema;
- aceite de oliva;
- aceitunas;
- aguacate;
- frutos secos;
- lácteos enteros de calidad;
- mantequilla, preferiblemente de buena procedencia;
- semillas.
Se defiende que quitar la grasa natural de la dieta puede ser un error, porque reduce saciedad y elimina nutrientes importantes. Además, muchas veces se sustituye por más hidratos, lo que puede ser problemático en personas sedentarias.
Lácteos desnatados, claras de huevo y miedo al colesterol
Se critica la idea de que los lácteos desnatados sean automáticamente mejores. Al quitar la grasa se pierden parte de sus beneficios nutricionales y se reduce la saciedad.
También se cuestiona la costumbre de quitar la yema del huevo. La yema se presenta como una parte nutricionalmente valiosa, no como algo que haya que evitar por defecto.
Sobre el colesterol, se recuerda que no es una sustancia “mala” sin más, sino una molécula imprescindible para funciones hormonales y celulares. El problema no se reduce a “comer grasa = tener colesterol malo”.
Carbohidratos: útiles, pero contextuales
Los hidratos de carbono se presentan como el macronutriente menos esencial desde el punto de vista biológico, porque el cuerpo puede producir glucosa mediante gluconeogénesis a partir de grasa y proteína.
Esto no significa que sean inútiles. Son especialmente importantes en contextos de alta intensidad deportiva, donde se necesita energía rápida.
La idea central es:
- una persona sedentaria no necesita grandes cantidades de hidratos para “tener energía”;
- un deportista que entrena fuerte sí puede necesitarlos para rendir;
- los hidratos deben ajustarse al gasto real, especialmente a entrenamientos intensos.
El cuerpo tiene depósitos limitados de glucógeno:
- hígado: aproximadamente 100-150 g;
- músculos: alrededor de 500-600 g, según la persona.
Si esos depósitos están llenos y se siguen consumiendo muchos hidratos, el exceso puede almacenarse como grasa. Por eso se insiste en que una dieta alta en hidratos puede ser razonable en deportistas intensos, pero problemática en personas sedentarias.
Fuentes de carbohidratos mencionadas:
- cereales;
- tubérculos;
- frutas, especialmente tropicales;
- miel;
- legumbres, aunque también aportan proteína y fibra.
Insulina, glucagón y uso de energía
Se explica que la insulina facilita el almacenamiento de glucosa y reduce el uso de grasa como fuente energética. El glucagón hace lo contrario: moviliza energía almacenada.
Cuando la insulina está alta de forma frecuente, se dificulta la quema de grasa almacenada. Esto no convierte a la insulina en “mala”, sino que muestra que debe elevarse en contextos adecuados, no estar crónicamente alta.
Los hidratos simples producen subidas más rápidas de glucosa e insulina. Por eso no tienen el mismo efecto que fuentes de hidratos más complejas o acompañadas de fibra y nutrientes.
Nutrición deportiva: debe adaptarse al entrenamiento
La nutrición deportiva no crea mejoras por sí sola. El estímulo principal viene del entrenamiento; la nutrición sirve para apoyar ese proceso.
Sus dos objetivos principales son:
- sacar el máximo partido al entrenamiento;
- mejorar o acelerar la recuperación.
Para diseñar un plan nutricional se deben considerar muchos factores:
- tipo de deporte;
- intensidad;
- volumen semanal;
- nivel del deportista;
- flexibilidad metabólica;
- número de sesiones exigentes;
- entrenamientos de fuerza o resistencia;
- días de carga y descarga;
- patologías personales;
- antecedentes familiares;
- edad;
- objetivos deportivos o de salud.
No se debería alimentar igual a un deportista que compite a alta intensidad que a alguien que solo trota suavemente tres veces por semana.
Atletas veteranos y envejecimiento saludable
Para personas mayores o atletas veteranos, la prioridad no es buscar una pastilla antienvejecimiento, sino eliminar lo que acelera el deterioro:
- sedentarismo;
- comida ultraprocesada;
- mala calidad del sueño;
- estrés crónico.
Después se pueden introducir estímulos de hormesis, es decir, pequeñas dosis de estrés que obligan al cuerpo a adaptarse:
- frío;
- calor, como sauna;
- ayunos breves;
- ejercicio;
- hipoxia intermitente;
- ciclos de más y menos carbohidratos según entrenamiento.
La idea es mantener un organismo flexible y capaz de adaptarse. Para atletas veteranos, envejecer mejor puede ser incluso una ventaja competitiva.
Biomarcadores útiles en analíticas
Se critica que muchas analíticas básicas miran pocos parámetros y pueden dar una falsa sensación de seguridad.
Parámetros mencionados como interesantes:
- vitaminas B6, B9 y B12;
- vitamina D;
- sodio, potasio, magnesio, zinc, cobre, selenio y calcio;
- hemograma;
- hierro y, sobre todo, ferritina;
- glucosa;
- insulina;
- hemoglobina glicosilada;
- colesterol total;
- HDL;
- LDL;
- triglicéridos;
- ApoB;
- homocisteína;
- TSH y otros marcadores tiroideos si procede.
Un ejemplo importante: una glucosa normal no siempre significa buena salud metabólica si para mantenerla se necesita mucha insulina. Por eso se propone mirar glucosa e insulina juntas.
También se destaca que una ferritina baja puede anticipar problemas antes de que aparezca anemia clara.
Suplementos: útiles, pero secundarios
Los suplementos se colocan en la punta de la pirámide. La base sigue siendo:
- entrenamiento inteligente;
- alimentación adecuada;
- buen descanso.
Se critica el marketing de suplementos, porque casi cualquier molécula puede presentarse como beneficiosa si se seleccionan bien los argumentos.
Suplementos ergogénicos con más evidencia y buena relación coste-beneficio:
- cafeína;
- creatina;
- beta-alanina;
- nitratos, por ejemplo de remolacha;
- bicarbonato.
También se distingue entre suplementación para rendimiento y suplementación para corregir déficits. Si alguien tiene anemia, déficit de B12 o déficit de vitamina D, suplementar puede marcar una diferencia clara.
Advertencia importante: los suplementos no están regulados como los fármacos, por lo que la pureza y la calidad de la marca importan.
Cómo formarse y filtrar información
El entrevistado recomienda desconfiar de estudios aislados, especialmente si:
- tienen conflictos de interés;
- son muy pequeños;
- duran poco;
- están mal diseñados;
- buscan más publicar que aportar conocimiento.
También advierte contra aplicar directamente la media de un estudio a cualquier persona. Una intervención puede funcionar para el 70 % de los participantes y no servir para el otro 30 %.
Su método para aprender sobre un tema:
- identificar a las tres o cuatro personas que más saben;
- leer sus libros, estudios, entrevistas y podcasts;
- tomar notas prácticas;
- ordenar y resumir;
- probar con sentido fisiológico y evaluar resultados.
Para dedicarse profesionalmente a la nutrición, recuerda que hace falta una titulación oficial. Para aprender por interés personal, puede hacerse de forma autodidacta, filtrando muy bien.
3. APLICACIÓN PRÁCTICA
La enseñanza más útil es dejar de pensar en los alimentos solo como “proteína”, “grasa” o “hidrato”.
Una forma práctica de aplicar lo hablado sería:
- Priorizar comida real: huevos, pescado azul, carne de calidad, vísceras si se toleran, legumbres, frutas, verduras, tubérculos, frutos secos, aceite de oliva y lácteos enteros si sientan bien.
- No tener miedo a la grasa natural, especialmente si procede de alimentos nutritivos.
- Ajustar los carbohidratos al nivel real de actividad: más en días de entrenamientos intensos, menos en días sedentarios o suaves.
- No obsesionarse con comer proteína sin límite. Asegurar una cantidad suficiente, pero contextualizada por edad, masa muscular, entrenamiento y objetivo.
- Recuperar fuentes de glicina o colágeno: caldo de huesos, gelatina, piel, tejido conectivo o, si no se consumen, valorar glicina como suplemento.
- En deportistas, planificar la nutrición alrededor del entrenamiento: no se come igual antes de una sesión exigente que en un día de descanso.
- En personas mayores o atletas veteranos, dar más importancia a salud metabólica, descanso, fuerza, flexibilidad alimentaria y control del estrés que a suplementos “antienvejecimiento”.
- Revisar analíticas con más profundidad que el típico colesterol y glucosa aislados.
- Usar suplementos solo cuando la base ya está bien o cuando hay un déficit concreto.
