Creatina: más allá del músculo

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El contenido de este artículo —junto con el de todos mis artículos y mis cuatro libros— forma parte de la base de datos y del conocimiento de mi Asistente de Salud y Nutrición gestionado por IA.

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Sobre la creatina en el contexto deportivo, especialmente en el entrenamiento de fuerza, se ha estudiado, escrito y divulgado hasta la saciedad. No voy a dedicarle una palabra más a ese enfoque, porque sería solo otro de los millones de artículos en internet que no aportan nada de valor ni nada nuevo.

Hoy quiero contarte cómo utilizo la creatina en mi práctica clínica: como suplemento de salud y antienvejecimiento, no solo como suplemento que mejora el rendimiento físico.

Cerebro: creatina y funciones cognitivas

Vamos al grano y revisemos qué hace la creatina en el cerebro.

Mantener la energía estable y apoyar las funciones cognitivas

El cerebro es, con mucha diferencia, el órgano que más energía demanda. En torno a un 20 % de la energía total del cuerpo se destina al cerebro de forma casi constante. Da igual que estés resolviendo un problema complejo o mirando al vacío: el cerebro sigue gastando.

El problema es que las neuronas apenas pueden almacenar energía y necesitan recibir un flujo continuo. Cualquier fallo en ese sistema de suministro se traduce en fatiga mental, fallos de memoria o, en casos graves, daño neuronal. Aquí es donde entra en juego la creatina.

En el cerebro, igual que en el músculo, la creatina funciona como una especie de “batería recargable” que ayuda a mantener energía siempre disponible (estudio). Actúa como un almacén rápido de energía que se utiliza cuando la demanda sube de repente: tareas cognitivas exigentes y largas, situaciones de estrés, falta de sueño (estudio), falta de oxígeno, etc.

Creatina: antioxidante y antiinflamatoria para proteger frente a daños

En modelos animales y celulares, cuando se suplementa con creatina, se ha comprobado (estudio, estudio) que:

1. Reduce el daño provocado por el estrés oxidativo y la inflamación.
2. Mejora la función mitocondrial, estabilizando sus membranas y reduciendo el riesgo de daño celular.
3. Favorece la biogénesis mitocondrial y la “buena forma” de la red mitocondrial (fusión/fisión). Puedes encontrar más información sobre la importancia de esto en la salud en este otro artículo.
4. Disminuye la muerte de neuronas expuestas a toxinas excitatorias como el glutamato.

Impacto en el estado de ánimo

La bioenergética cerebral también influye en el estado de ánimo. Existen datos preliminares que relacionan niveles bajos de creatina en ciertas zonas del córtex prefrontal con más síntomas de depresión y ansiedad. Un estudio reciente de 2025 plantea que la suplementación con creatina podría ser una ayuda interesante para el estado de ánimo porque mejora la “energía” de las neuronas y modula varias señales relacionadas con la depresión. Lo haría principalmente por dos vías:

1. Reforzando la bioenergética cerebral y reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación.
2. Influyendo en neurotransmisores como serotonina y dopamina, y en factores neurotróficos como el BDNF, clave para la plasticidad cerebral y la resiliencia emocional.

En animales, la creatina muestra efectos antidepresivos rápidos y, en humanos, un ensayo pequeño con 5 g/día de creatina añadidos a terapia cognitivo-conductual mejoró más la depresión que la terapia sola.

Además, de forma indirecta, la mejora que produce la creatina en el músculo también parece ayudar en este contexto. El músculo no es solo “carne que se mueve”, sino una glándula que se comunica con el cerebro. El estudio anterior plantea que, cuando el músculo se contrae, libera mioquinas (como BDNF, IGF-1, irisina, IL-6, lactato…) que pueden llegar al sistema nervioso y favorecer la neurogénesis, la plasticidad sináptica y, en último término, el estado de ánimo y la función cognitiva.

En resumen, la creatina no es solo “algo para el gimnasio”: en el cerebro protege contra el daño oxidativo y la inflamación, ayuda a mantener el estado de ánimo y actúa como una batería interna que mantiene la energía de las neuronas estable, especialmente cuando se les exige más de la cuenta o cuando el metabolismo cerebral está dañado (como en el Alzheimer).

Creatina y enfermedad de Alzheimer

En los últimos años, la investigación sobre los beneficios de la creatina en la enfermedad de Alzheimer —tanto en prevención como en mejora de los síntomas— ha aumentado de forma considerable.

Un metaanálisis publicado en 2024 concluyó que la suplementación con creatina produce efectos en memoria, tiempo de atención y velocidad de procesamiento de la información. Este trabajo también observó que la creatina resultó más beneficiosa en personas con enfermedades ya establecidas, en adultos de 18 a 60 años y en mujeres.

En 2025 se detectó (estudio) que una proteína llamada STAT1, que actúa como una especie de “interruptor” de la inflamación dentro de las neuronas, aparecía mucho más activada en zonas clave para la memoria (corteza y, sobre todo, hipocampo) en personas con Alzheimer que en cerebros sanos. La administración de creatina en el cerebro atenuó esa activación, redujo la neuroinflamación y las placas de beta-amiloide, y mejoró el rendimiento en pruebas de memoria.

En otro estudio de 2025 de la Universidad de Kansas se comprobó, en personas con Alzheimer, que la suplementación con 20 g de creatina al día durante 8 semanas aumentó los niveles de creatina en el cerebro, asociándose con mejoras cognitivas (memoria y función ejecutiva). Más tarde, con el mismo protocolo, también observaron mejoras en la fuerza (estudio).

Los mecanismos de estas mejoras probablemente se deban a todo lo comentado en el punto anterior sobre los beneficios de la suplementación con creatina en el cerebro (bioenergética, señalización músculo–cerebro, capacidad antioxidante y antiinflamatoria, etc.), pero también a otra vía adicional que lo atraviesa todo: la epigenética (estudio).

Mejora epigenética

Uno de los procesos epigenéticos principales es la metilación del ADN, que se encarga de “silenciar” zonas del genoma que no deberían estar activadas. Cuando ese control falla, aumenta la inestabilidad del genoma, algo asociado tanto al envejecimiento como a un mayor riesgo de muchas enfermedades. Pues bien, de manera indirecta, la creatina puede aumentar nuestra capacidad de metilar el ADN y, con ello, mejorar la función epigenética. Es un tema amplio que explico con más detalle en mi libro Epigenética Nutricional, así que aquí voy a simplificar.

Para que se produzca la metilación del ADN se necesita una molécula llamada S-adenosilmetionina (SAMe). Es bien sabido que, con la edad, los niveles de SAMe se reducen y, en consecuencia, vamos perdiendo capacidad de metilación y estabilidad en el genoma. Aquí es donde entra la creatina. Aproximadamente un 40 % del SAMe que tenemos en el cuerpo se consume para sintetizar creatina, de modo que este proceso “secuestra” SAMe y resta disponibilidad para otros procesos importantes de metilación, como la del ADN y otros también fundamentales (estudio).

Por tanto, si nos suplementamos de manera exógena con creatina, liberamos al organismo de la necesidad de “malgastar” SAMe en su síntesis y dejamos más SAMe disponible para esas otras funciones de metilación (estudio).

Cáncer (prevención)

La creatina también se está estudiando en los últimos años como una posible molécula con efecto anticancerígeno, ya que, por lo que sabemos hasta ahora, hay al menos dos vías a través de las cuales podría ejercer un efecto antitumoral:

1. Aumentando la disponibilidad de SAMe. Como acabamos de ver, al dejar más SAMe disponible, podemos mantener mejor la capacidad de metilar el ADN. Perder esa capacidad favorecería la inestabilidad genómica y aumentaría el riesgo de mutaciones cancerosas y metástasis (estudio).
2. Proporcionando energía a las células T CD8 antitumorales (estudio, estudio). Esto contribuye a una mayor inmunidad antitumoral y a reducir el riesgo de cáncer (estudio).

Quienes NO deben suplementarse con creatina

La creatina es, probablemente, el suplemento más estudiado —también a largo plazo— que existe, y su seguridad está más que contrastada. Aun así, hay tres grupos de personas a las que yo NO suplementaría con creatina.

Insuficiencia renal y/o uso de fármacos nefrotóxicos

La creatina se elimina a través del riñón. Si la función renal está reducida, puede acumularse más creatina/creatinina y aumentar la carga de filtración, de urea y de ácido úrico sobre un riñón ya dañado.

Además, existen muy pocos ensayos en personas con insuficiencia renal moderada o grave; ante esa incertidumbre, la recomendación prudente es evitar la creatina, salvo que el nefrólogo lo supervise de forma expresa.

Cáncer instaurado

Si bien, como hemos visto, la creatina puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, cuando la enfermedad ya está instaurada su papel beneficioso no está nada claro, porque la biología tumoral relacionada con la creatina es muy compleja.

Todas las células usan el sistema creatina–fosfocreatina como “batería rápida” de energía. Como ya hemos comentado, eso incluye neuronas, células inmunitarias y también… células tumorales (estudio).

Es decir, en cáncer, ese mismo sistema de energía puede ser bueno (si lo usa el sistema inmune) o malo (si lo aprovecha el tumor):

• Lado “bueno”: como hemos comentado, la creatina mejora la función de los linfocitos T CD8⁺ y de ciertos macrófagos, dándoles más energía para atacar tumores. En modelos animales, suplementar creatina potencia la inmunoterapia y refuerza la respuesta antitumoral.
• Lado “malo”: muchos tumores sobreexpresan el transportador de creatina (SLC6A8) y su enzima. Así pueden importar creatina del entorno y, con ello:
  • Generan más ATP para crecer y migrar.
  • Reducen el estrés oxidativo interno y resisten mejor la muerte celular.
  • Activan vías de señalización que favorecen la proliferación y la metástasis.

Por tanto, aunque no tenemos pruebas concluyentes de que no se pueda suplementar creatina en personas con cáncer, aplicando el “principio de prudencia” mi consejo es no hacerlo, al menos en tumores cerebrales, colon avanzado, mama agresivo y páncreas, donde sí existen ya modelos que sugieren un uso tumoral intenso de la vía de la creatina (estudio).

Hipermetilación

Lo anterior se comenta poco cuando se habla de creatina, pero de este punto que voy a tratar ahora prácticamente no se habla nunca.

Hemos visto que la creatina, al ahorrar SAMe, lo deja más disponible para otros procesos de metilación, aumentando nuestra “capacidad de metilación”. Dado que esa capacidad se va perdiendo con la edad y está relacionada con el envejecimiento y el riesgo de enfermedades, en general esto es algo muy positivo para la mayoría de la población.

Dicho esto, existe un porcentaje muy pequeño de personas que, por genética, tienen un exceso basal de SAMe. Esto puede conducir a lo que se conoce como “hipermetilación” global del ADN. Aprovecho para recalcar algo que siempre repito a mis clientes: “todo tiene un rango fisiológico óptimo; nada es bueno ni por encima ni por debajo de ese rango”.

La hipermetilación se ha relacionado con enfermedades como epilepsia (estudio), esquizofrenia (estudio), trastorno bipolar (estudio) y leucemia (estudio). Por consiguiente, en estas personas, suplementar con creatina —al tener el potencial de aumentar indirectamente el SAMe disponible— podría exacerbar o empeorar los síntomas de la enfermedad, o incluso favorecer que se manifieste en alguien con predisposición a ella (estudio, estudio, estudio).

Incluso en el contexto de una persona sana, sin ninguna de las enfermedades anteriores y sin predisposición conocida a tener exceso de SAMe, si al empezar a suplementar con creatina nota de repente cambios de humor, más irritabilidad, etc. (algo más común de lo que pensamos), es probable que esté apareciendo un “sobrante” o exceso de SAMe.

Este es el motivo por el que, en mi servicio de analítica + plan de suplementación, antes de pautar creatina a alguien siempre reviso qué enfermedades tiene, cuáles ha tenido y qué posibles predisposiciones familiares existen. Además, mediante una analítica de sangre, también valoro el “potencial metilador” de esa persona, por si hubiera un problema de exceso de SAMe.

Repito: a estas personas yo no las suplementaría con creatina bajo ningún concepto. Ahora bien, ¿se puede hacer algo para evitar un problema puntual de exceso de SAMe (y sus síntomas) en personas “sanas” que se suplementan con creatina? ¿Y algo que pueda mejorar las enfermedades en las que existe un problema de hipermetilación?

Suplementar con glicina

Como muchos de los que me seguís ya sabéis, y como explico más ampliamente en este otro artículo, la glicina realiza múltiples y muy importantes funciones: participa en la síntesis de colágeno, de creatina, del grupo hemo de la hemoglobina, del antioxidante glutatión y de muchas otras moléculas clave. Pero, en el tema que nos ocupa aquí, la glicina juega además otro papel fundamental.

Para evitar la toxicidad derivada de un posible exceso de SAMe, nuestro organismo tiene una especie de “válvula de seguridad”: la enzima GNMT (glicina N-metiltransferasa). Esta enzima se encarga de consumir el sobrante de SAMe transfiriendo uno de sus grupos metilo a la glicina, que actúa como receptor. Al hacer esto, la GNMT gasta SAMe de forma controlada y “absorbe” su exceso, mantiene el equilibrio y evita que la maquinaria de metilación se acelere más de la cuenta. Por este motivo se ha comprobado (estudio) el beneficio de la glicina en enfermedades en las que existe un exceso de SAMe (hipermetilación global del ADN).

Ahora bien, para que todo esto ocurra, necesitamos no tener un déficit de glicina; si falta glicina, no hay receptor. Otra de las cosas que casi nunca se comprueban en una analítica de sangre son precisamente los niveles de glicina. Yo siempre los reviso, y suplemento con glicina si es necesario para llevarlos al rango óptimo.

Según algunos estudios, existe un déficit poblacional generalizado de glicina. Y no es algo que digan solo los estudios: es algo que yo mismo observo día a día en mi práctica clínica al analizar las analíticas de mis clientes. En la práctica, casi nadie tiene sus niveles de glicina en el rango óptimo y, por tanto, no llega para que pueda desempeñar TODAS sus funciones fundamentales.

Dosificación de creatina (para músculo + cerebro)

Las recomendaciones típicas de creatina vienen del “gimnasio”, no del cerebro. La famosa fórmula de 0,08 g/kg al día (unos 5 g si pesas 60–65 kg) está pensada para llenar los depósitos musculares, mejorar la fuerza y la potencia y poco más. Para eso funciona muy bien. Pero cuando miramos los efectos de la creatina sobre el cerebro, la película cambia.

El gran cuello de botella: llegar al cerebro no es igual que llegar al músculo

Llegar al cerebro no es lo mismo que llegar al músculo. El músculo es un gran almacén: concentra alrededor del 95 % de toda la creatina del cuerpo. En cambio, el cerebro es pequeño, no escala como el resto del cuerpo (≈ 1,3 kg tanto en una persona de 50 kg como en otra de 100 kg) y está protegido por una “aduana” muy estricta: la barrera hematoencefálica (BHE).

La creatina que tomamos por vía oral pasa primero por el intestino y la sangre, y ahí el músculo actúa como un “sumidero”: capta la mayor parte del extra, sobre todo si entrenas fuerza o haces ejercicio intenso. Solo una fracción de lo que sobra consigue cruzar la barrera hematoencefálica y entrar en el sistema nervioso.

La clave para minimizar ese “cuello de botella” es superar el sumidero muscular y saturar el transportador de la BHE, de forma que algo más de creatina pueda realmente llegar al cerebro.

El “músculo avaro”: por qué con 5 g/día llega poca creatina al cerebro

Si simplificamos mucho, el reparto de la creatina extra sería algo así:

• Casi toda la creatina adicional va al músculo (transportador SLC6A8), que tiene prioridad y muchas “puertas de entrada” activas.
• El cerebro ya produce parte de su propia creatina y, además, la recibe más despacio, porque el transporte a través de la barrera hematoencefálica es más limitado y se satura con facilidad.

Resultado práctico:

• Con dosis bajas o moderadas (≈ 5 g/día) llenas bastante bien el músculo.
• Pero el aumento de creatina en el cerebro suele ser pequeño y lento, y en muchos estudios apenas se detecta a corto plazo, especialmente en personas omnívoras con niveles basales normales.

Por eso, en los trabajos que buscan efectos claros a nivel cerebral (mejoría cognitiva, depresión, fatiga post-viral, etc.), se tiende a usar dosis fijas más altas, en lugar de limitarse a la pauta típica de ≈ 5 g/día (según peso) pensada solo para el rendimiento muscular.

Dosis óptimas

Lo primero que hay que dejar claro es que todavía no existe una “dosis oficial para el cerebro”. Casi todos los ensayos centrados en efectos cerebrales han utilizado dosis fijas, no ajustadas al peso. Como hemos comentado, el cerebro pesa aproximadamente 1,3–1,4 kg, tanto en una persona de 50 kg como en otra de 100 kg. Lo que cambia con el peso corporal no es el tamaño del cerebro, sino sobre todo la masa muscular, que actúa como el gran sumidero de creatina.

Por tanto, desde el punto de vista del sistema nervioso central, tiene más lógica usar una dosis fija “suficientemente alta” como para que, una vez el músculo haya captado su parte, siga quedando creatina en sangre capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro.

Lo que sí podemos interpretar, según los estudios, es que una dosis de 8–10 g/día puede ser una buena cifra “comodín” para un rango amplio de pesos (por ejemplo, entre 55 y 85 kg). Pero cuando hablamos de pesos más extremos, afinar con fórmulas del tipo 0,14 g/kg es una opción más lógica. El cerebro no escala con el peso corporal, pero el cuerpo y el riñón sí; por eso considero que no tiene sentido usar la misma dosis en alguien de 90 kg que en alguien de 45.

Tengo que puntualizar que esto último es solo un razonamiento fisiológico mío y no está avalado en la literatura científica.

Resumo las dosis orientativas:

• < 50 kg: 0,14 g/kg
• 50–85 kg: 8–10 g/día
• > 85 kg: 0,14 g/kg
• Jet lag o privación de sueño (2–3 días): sumar 5 g/día (por ejemplo, pasar de 10 a 15 g/día).

Advertencia: al ser dosis más altas que las tradicionales, es mejor repartir la cantidad diaria en al menos 2 tomas.

Consejo: más importante que hacer una “semana de carga” es mantener la constancia durante meses. El cerebro aumenta su contenido de creatina despacio y con cambios modestos, pero si hay constancia, esos cambios pueden ser relevantes a largo plazo para el envejecimiento y la salud cerebral.

¿La creatina daña el riñón?

Las dosis de creatina que he propuesto más arriba pueden sorprender a algunas personas, sobre todo porque durante años muchos profesionales sanitarios han asociado “creatina” con “daño renal” al ver subir la creatinina en los análisis. Vamos a desmitificar esta idea.

Creatinina ≠ daño renal

La creatinina es un producto de desecho que se forma a partir de la creatina y la fosfocreatina. Se produce de manera bastante constante cada día (sobre todo en el músculo) y el riñón la filtra y la elimina por la orina. Por ser barata de medir y relativamente estable, la medicina la ha utilizado como marcador indirecto de función renal: si el riñón filtra peor, la creatinina en sangre sube.

El problema es que, cuando te suplementas con creatina, estás metiendo más “materia prima” en el sistema. Una pequeña parte de esa creatina extra se convierte en creatinina, así que es normal que la creatinina suba un poco… aunque el riñón siga funcionando perfectamente. Es decir, el marcador se altera, pero eso no significa que el órgano se esté dañando (estudio, estudio).

Qué medir para valorar la función renal cuando tomamos creatina

La tasa de filtración glomerular (TFG) es el marcador principal para evaluar la función renal. El problema es que, en la práctica, no se mide de forma directa, sino que se estima con ecuaciones que suelen basarse en la creatinina.

Si tomas creatina y la creatinina en sangre sube un poco, estas fórmulas “clásicas” pueden calcular una TFG más baja de la real y dar la falsa impresión de que el riñón está funcionando peor.

En estos casos, es preferible usar una ecuación que no dependa solo de la creatinina, sino que combine creatinina y cistatina C, como la ecuación CKD-EPI 2021 combinada.

En resumen: en personas con riñones sanos, las dosis de creatina habituales en el deporte y en los estudios sobre salud cerebral no han demostrado causar daño renal. Lo que cambia es un marcador (la creatinina), no el riñón.

El escenario sí cambia si ya existe una enfermedad renal previa o se toman fármacos que dañan el riñón: en esos casos, como ya comenté, la prudencia manda y es razonable evitar la suplementación con creatina, porque añadiría más carga al riñón.

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El contenido de este artículo, más el del resto de artículos del blog y el de mis 4 libros, está incluido en la base de datos y el conocimiento del Asistente de Salud y Nutrición gestionado por IA que he creado para que le podáis hacer todas las preguntas que queráis al respecto y os conteste, como si fuera yo, basando sus respuestas solo en mi conocimiento escrito basado en ciencia y no en información genérica de internet.

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